5. Звуковая терапия помогает умиротворению и убаюкивает. Попробуйте слушать звуки природы, спокойную музыку или даже просто шум вентилятора.
6. Выпейте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили (только не ее химической имитации — ванилина) и несколькими каплями стевии (растительный подсластитель). Это увеличит количество серотонина в мозге и поможет уснуть.
7. Уберите из спальни компьютеры, видеоигры и сотовые телефоны и не пользуйтесь ими часа за два до сна.
8. Ужинайте не позже чем за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.
9. Регулярные тренировки очень полезны для нормализации сна, но не менее чем за 4 часа до отбоя.
10. Не пейте напитки с кофеином после обеда и вечером. Избегайте шоколада, никотина и алкоголя, особенно на ночь. Хотя алкоголь может первоначально усыплять вас, он нарушает сон.
11. Если вы просыпаетесь в середине ночи, воздержитесь от взгляда на часы. Проверка времени вызывает беспокойство.
12. Используйте постель и спальню только для сна или секса. Секс поднимает уровень гормонов, разминает мышцы и повышает ощущение благополучия. Если уснуть не удается, уйдите в другую комнату.
Натуральные снотворные
Лекарства от бессонницы могут воздействовать на настроение и память. Исследование 2007 года в журнале Sleep показало, что 81 % детей, которых показывали врачам из-за проблем со сном, получили рецепт на какой-то препарат. Я предпочитаю в своей практике начинать с другого: поощряю пациентов устранить кофеин, алкоголь и романы Стивена Кинга на ночь. Можно также попробовать естественные средства. Вот некоторые из них:
Гипноз. Работая интерном в армейском госпитале Уолтера Рида на 1200 коек, я часто имел дело с пациентами, которые не могли спать и просили таблетки. Легко понять, что в шумной больнице трудно выспаться. Я спрашивал пациентов, согласны ли они сначала попробовать гипноз, и почти все соглашались. Это работало. Я выписывал меньше снотворных, чем мои коллеги.
Гипноз — очень сильная техника. Я работал с одним ветераном, героем Второй мировой войны. Он помогал тайно вывозить евреев из нацистской Германии в безопасные страны. В старости он заболел болезнью Паркинсона и не мог спать ночами. Вместо снотворного я предложил ему гипноз, и он согласился. Когда я ввел его в транс, у него прекратился тремор, и он заснул. Я рассказал об этом на другой день невропатологу, тот посмотрел на меня как на идиота, но мы повторили опыт, и тремор снова прекратился. Невропатолог Баман Яббари и я написали научную статью об этом и даже сняли небольшой фильм. Та статья была одной из моих первых научных работ.
Шаг к действию
Прежде чем принимать снотворное, попробуйте наладить сон с помощью гипноза. Его эффективность и безопасность доказаны.
Гипноз может помочь даже людям с посттравматическим расстройством. В Израиле проводили исследование, в котором одной группе из 15 пациентов ежедневно давали снотворное средство, а вторая группа из 17 пациентов получала гипнотерапию дважды в неделю. Спустя две недели группа гипноза показала улучшение качества сна. Через месяц эти улучшения сохранились, что показывает долговременную пользу гипноза.
Во время моей интернатуры я сам испытывал проблемы с засыпанием. У меня были трудные пациенты, и случалось, что они умирали. Мне нелегко было справиться с такой непомерной ответственностью. Я беспокоился о пациентах и не мог уснуть. Тогда я стал заниматься самогипнозом. Я решил, что раз это работает на пациентах, то должно помочь и мне. Со временем я так хорошо научился, что могу заснуть за одну минуту. Я записал компакт-диск с гипнотизирующим текстом, который можно заказать через веб-сайт нашей клиники (www.amenclinics.com).
Терапия ярким светом. Терапия ярким светом помогает наладить сон людям, страдающим от сезонных расстройств. Мы видим много людей с подобной проблемой в нашей клинике в Такоме, Вашингтон. Это нарушение также очень распространено на Аляске и в Канаде, где в некоторых областях световой день длится зимой лишь несколько часов. Терапия ярким светом заключается в том, что человек полчаса сидит перед источником яркого света с той же длиной волны, что у солнечного света. Это помогает «перезагрузить» ритмы сна. По своему опыту я считаю, что светолечение лучше всего проводить утром.
Натуральные пищевые добавки. Когда депривация сна не облегчается другими методами, я предписываю естественные добавки, такие, как L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс (см. Приложение 3).
Глава 11
Снимаем стресс
Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету и красоте
Стресс — не что иное, как социально приемлемая форма психического расстройства.
Ричард Карлсон, доктор наук
Мария (ей немного за 40) обратилась в нашу клинику из-за проблемы с весом — ей никак не удавалось избавиться от лишнего жира в области живота, с которым боролась много лет. Она жила в состоянии постоянного стресса. За несколько лет до этого у ее матери случился инсульт, и Мария взяла на себя заботу о ней. Вдобавок сын начал вести себя импульсивно. Все свое время Мария проводила в заботах о других членах семьи и пренебрегала собственным здоровьем и потребностями. Я сказал ей то, что говорю многим пациентам — фразу из памятки безопасности для пассажиров самолетов: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим надеть их маски». Это значит, что нужно быть здоровым самому и заботиться о себе, чтобы успешно помогать другим. Освоив техники управления стрессом и занявшись собственными потребностями, Мария избавилась от жира на животе, успокоилась и смогла лучше заботиться о матери и сыне.
Стресс — нормальная часть повседневной жизни. Дорожные пробки, горящие сроки, ссоры с супругом — есть сотни вещей, которые нас напрягают. Когда такие неприятности заканчиваются, мы вздыхаем с облегчением. Однако при хроническом стрессе передышек не бывает. Семейные разногласия, финансовые затруднения, проблемы со здоровьем, рабочие или школьные конфликты — хронический стресс непрерывен. В недавнем опросе Американской психологической ассоциацией 80 % американцев сказали, что испытывают стресс из-за ухудшения экономической ситуации в стране. Эти проблемы отражаются на работе организма и мозга.
Как мозг и тело реагируют на стресс
Не поймите меня превратно, но я скажу: немного стресса может быть полезно. При стрессе происходит выброс адреналина и кортизола — гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Благодаря этому через несколько секунд сердце начинает интенсивно колотиться, дыхание учащается, кровь быстрее течет по венам и все чувства приходят в состояние боевой готовности. Вы готовы действовать, произнося речь перед полным залом или сдавая экзамен.
Таким образом, гормоны стресса призваны мобилизовать вас перед лицом непосредственной угрозы, такой, как гремучая змея в палисаднике (со мной однажды это произошло). Что удивительно, мозг человека настолько эффективен, что может вызвать стрессовый ответ тела даже на воображаемую угрозу. Вы буквально можете запугать себя воображаемыми представлениями. Мозг очень могущественный орган.
Кратковременные выбросы гормонов стресса нормальны и полезны. Они повышают интенсивность деятельности, помогают пережить напряженные ситуации (например, экзамен). Проблема со стрессом в современном мире заключается не в этих разовых выбросах гормонов, а в том, что реакция стресса превращается в безостановочную. Обратите внимание, что не только негативные события вызывают стресс. Счастливые события, вроде рождения ребенка или продвижения по работе, тоже служат сильными стрессорами. Вот перечни некоторых обстоятельств, которые вызывают у нас реакцию стресса.
Отрицательные стрессоры
Смерть близкого человека
Увольнение
Развод
Нежелательная беременность
Выкидыш (самопроизвольный аборт)
Финансовые проблемы
Суды
Проблемы со здоровьем
Болезни родственников
Забота о больном члене семьи
Наличие психического расстройства или проживание с кем-то, у кого оно есть
Проблемы на работе
Проблемы в школе
Положительные стрессоры
Свадьба
Рождение ребенка
Начало новой работы
Продвижение по службе
Переезд в новый дом
