Читаем без скачивания Аутотренинг - Артур Александров

В книге «Лайя-йога» («кундалини-йога») описывается техника, предназначенная для стимулирования вегетативной нервной системы. Она состоит из следующих этапов (описание чакр см. в главе 5 «Йога»).

1. Концентрация на чакре муладхара. Нужно сконцентрировать воображение на спирали кундалини (символ потенциальной нервной энергии), которая излучает красный цвет.

2. Концентрация на чакре совершается одновременно с мысленным произнесением мантры «ханг». Воображение фокусируется на спирали кундалини, которая начинает постепенно нагреваться и излучать тепло. Одновременно она медленно раскручивается и поднимается вверх по позвоночнику. Последовательно она проходит через все чакры и достигает теменной области – чакры сахасрара.

3. Воображение направляется на сегмент спирали, находящейся между чакрами муладхара и анахата. Медитирующий представляет, что эта часть спирали излучает огненно-красный свет.

4. Далее воображение концентрируется на сегменте спирали между чакрами аджна и висуддха – спираль излучает бело-красный свет.

5. Наконец, воображение концентрируется на окончании спирали в чакре сахасрара. Спираль раскалена добела, здесь сосредоточена огромная энергия, которую медитирующий может контролировать.

Медитация со свечой (по В. Востокову)

Сесть в позу «дза дзэн» (описание позы дается ниже в главе 9 «Дзэн-буддизм»). Взгляд устремлен на пламя свечи. Смотреть нужно чуть прищурив глаза (через прищуренные веки) 3–5 минут. Затем закрыть глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Периодически открывать и закрывать глаза. Мыслей в голове нет. Человек успокаивается, успокаивается, все тело расслаблено.

• Мир, добро, покой во всем теле.

• Мир, добро, покой вокруг вас.

• Мир, добро, покой во всем мире.

Время медитации – 15 минут.

Медитация при ходьбе (по Л. Каганову)

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Будучи хорошо освоенным, упражнение с успехом может применяться спортсменами перед ударными (требующими большой концентрации энергии) тренировками и соревнованиями. Его выполнение рекомендуется также перед такими стрессовыми ситуациями, как неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача и т. д.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

1. В течение недели-двух осваивать быструю, но свободную ходьбу: туловище держится прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движений таза, напоминающих технику спортивной ходьбы. Стопа ставится на землю с пятки с последующим перекатом на носок. Ритм движений живой. Упражняться по 15–20 минут в день.

2. В течение последующей недели разучивать дыхание, которое может быть названо диафрагмально-брюшным. Упражняться в положении стоя, ноги чуть у́же ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем слегка расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Проследить, чтобы плечи при этом не напрягались. По завершении вдоха нужно почувствовать себя наполненным воздухом. Задержать его в легких на непродолжительное (2–3 секунды) время, а затем выдохнуть. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается позвоночника. После выдоха следует непродолжительная пауза, и дыхательный цикл начинается снова. Выполнять упражнение 5–7 раз в неделю по 15–20 минут. Столько же времени уделять быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

3. Теперь следует освоить сочетание быстрой, свободной ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Дышать ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов – вдох, на два – пауза, на шесть шагов – выдох, на два – пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно – пауза, на три – выдох, на одно – пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но нужно сразу же возвращать внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняться 5–7 раз в неделю по 15–20 минут.

4. Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлинить продолжительность дыхательного цикла: на 8 шагов – вдох, на 4 – пауза, на 8 – выдох и на 4 – пауза. Затем попробовать еще более удлинить дыхательный цикл. Экспериментировать, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы наибольший благоприятный эффект.

5. Постепенно увеличивать продолжительность ходьбы до 30 минут, а если позволяет время, то и более. Трассу занятий на первых порах прокладывать по дорожкам, лишенным сбивающих с ритма препятствий, например корней деревьев. Очень желательно также, чтобы она не пересекала дорог с движущимся транспортом, поскольку, концентрируясь на дыхании, можно оказаться недостаточно внимательным в отношении транспортных средств. Помнить также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов.

9 Дзэн-буддизм

Будь сам себе светом.

Будда

Дзэн – не религия и не философия, это образ жизни, обеспечивающий человеку гармонию с самим собой и с окружающим миром, избавляющий от страха и других тягостных переживаний, ведущий к свободе и полной духовной самореализации. В связи с этим трудно переоценить психотерапевтическое значение дзэн. На Западе широкое распространение знаний о дзэн-буддизме начинается после Второй мировой войны. Парадоксальные задачи дзэн («коаны»), предназначенные для обучения, сбивали с толку и интриговали западных исследователей. Цель этих задач – приведение концептуального мышления в тупик, вызывание такого состояния сознания, при котором обучающийся непосредственно воспринимает свою собственную сущностную природу. В то время как такая цель чужда западным философским системам, она полностью согласуется с принципами раннего буддизма.

Буддизм происходит из учения индийского мудреца Гаутамы Сиддхарты. В результате глубокой и длительной медитации Гаутама стал Буддой («Просветленным»): он пережил глубокую внутреннюю трансформацию, все его мироощущение изменилось. Изменился его подход к вопросам болезни, старости и страдания, поскольку изменился он сам.

Будда никогда не претендовал на бытие большее, чем человек. Он развил себя до полного зрелого человеческого существа, что представляется столь редким и выглядит сверхчеловеческим или боговдохновенным. Но центральное представление буддизма состоит в том, что каждый человек обладает природой Будды: потенцией превращаться в Будду, способностью развиться в совершенное человеческое существо.

Жизнь Гаутамы

Гаутама был рожден принцем небольшого королевства Северной Индии в VI веке до н. э. В 16 лет он женился на прекрасной принцессе и жил в своем дворце, окруженный комфортом и роскошью. Четыре прогулки за стенами дворца неожиданно поставили его перед реальностью жизни и страданий человечества. Во время первой прогулки Гаутама встретил старого человека, изнуренного тяжелым трудом и лишениями. Во время второй он увидел человека, больного тяжелой болезнью. На третьей прогулке он столкнулся с похоронной процессией. Наконец, он встретил аскета, подвергавшего себя традиционной духовной дисциплине индуизма. Он понял, что болезнь, старость и смерть – неизбежный конец самой счастливой и благополучной жизни. Неизбежность человеческих страданий стала фундаментальной проблемой духовных исканий Гаутамы. Он видел, что жизнь, которой он живет, не может разрешить проблему страданий, и решил оставить семью и дворец и искать решение в религиозных учениях. В возрасте 29 лет, вскоре после рождения единственного сына, Гаутама покинул свое королевство и шесть лет учился у двух учителей, подвергая себя суровой самодисциплине. Однажды он сидел под деревом Боддхи и решил, что не будет есть и не встанет с места, пока не достигнет просветления, даже если эта попытка будет стоить ему жизни. Однако, будучи истощен длительным постом, Гаутама понял, что умерщвление тела не принесет просветления, и принял немного пищи, чтобы получить силу для духовных усилий. Это было первым примером буддийского представления о Срединном Пути: стремление к здоровой и полезной дисциплине, избежание как чувственной распущенности, так и самоумерщвления. После глубокой и длительной медитации Гаутама стал Буддой: он пережил глубокую внутреннюю трансформацию, все его мироощущение изменилось. Изменился его подход к вопросам болезни, старости и страдания, поскольку изменился он сам. Будда решил передавать свое понимание другим и учил людей в течение 44 лет. Он умер в 483 г. до н. э. в возрасте 80 лет.

Учение Будды

Гаутама искал пути преодоления страданий и ограничений, которые казались ему неизбежной частью человеческой жизни. Он обрисовал основные характеристики человеческого существования как Четыре Благородные Истины.