интуитивного питания). Мы часто сталкивались с клиентами, получившими негативный опыт практик осознанности. И хотя он не выглядел как очередная идея культуры стройности, сам подход был сконцентрирован на попытках есть меньше и терять килограммы. Когда нашим клиентам не удавалось похудеть с помощью осознанности (поскольку, по сути, предлагаемая им концепция была диетой, а не осознанным подходом), они чувствовали себя еще большими неудачниками, стыдились и впадали в отчаяние.
Для нас осознанность — это уровень осведомленности. Она позволяет расширить круг возможностей, настроившись на свои мысли. Например, такие: «Чего я на самом деле хочу? Насколько я голоден? Я могу доверять своему телу». Вместо того чтобы просто положить в рот то, что оказалось под рукой, спросите себя, действительно ли вы хотите это съесть и как вы после этого будете чувствовать себя физически. Осознанность позволяет понять, какие правила культуры стройности засели в вашей голове, и вместо этого сделать выбор, основанный на разрешении, удовольствии, уровне энергии и аппетите.
Вы можете интуитивно питаться, когда у вас есть свободное пространство и возможность настроиться на свои мысли и сигналы, которые подает тело, и принимать решения. Осознанность не ставит единой задачи в плане питания — например, есть меньше или сбросить вес, — потому что вы удовлетворены небольшой порцией. Цель более масштабна: позволить себе отказаться от правил и питаться так, как вам хочется в определенный момент времени. Когда вы находитесь в сложной среде, которая на первое место ставит продуктивность, жизнь по расписанию, результативность, зарабатывание денег и перфекционизм, сложно практиковать осознанность. Даже если вы стали интуитивным едоком, не всегда получается сбавить темп и наслаждаться едой — такова жизнь! Иногда нам приходится есть на бегу, или перекусывать, или спешить на обед во время короткого перерыва. Нет никаких причин (как и нет такой необходимости), по которым вы должны уверовать, что во время приема пищи вам обязательно нужно смаковать каждый кусочек, иначе вы что-то делаете не так. Вы сами можете решить, как практиковать осознанность. Самое главное — это выбор и свобода. Вы будете постоянно слышать это на протяжении всей книги.
Как начать развивать осознанность
Начиная практиковать осознанность, многие люди обращают больше внимания на настоящее. Вы можете применять осознанный подход, когда ведете машину, готовите, наводите порядок в шкафу или работаете, — практически в любое время. Не торопясь переключайтесь между ощущениями в теле и своими мыслями и приступайте к следующей задаче. Например, если вы принимаете душ, обратите внимание, какие ощущения вызывает соприкосновение горячей воды с телом, пар, разные звуки, температура вашей кожи. Переключитесь на мысли о предстоящем вам дне, затем снова на ощущения, которые испытываете, стоя под душем, и на то, что происходит в данный момент. Это так естественно: переключаться с одного на другое. Вы можете сделать эту процедуру простой и незамысловатой или сложной и вдумчивой. Но для тех, кто привык идти по жизни, не задумываясь о текущем моменте, не обращая внимания на то, что чувствует их тело и какие эмоции возникают, как будто открываются новые возможности. Осознанность — это секретный ключ к изменению поведения. Мы не сможем принимать решения о питании, разговаривать с собой, реагировать, если не будем изначально понимать, что делаем и что думаем. Речь о том, как мы воспринимаем сигналы, которые подает тело. Без осознанности интуитивное питание невозможно. Чем больше мы ее практикуем, тем лучше воспринимаем свои интроцептивные (внутренние) сигналы и эмоциональные состояния и можем поделиться этими полезными навыками со своими детьми.
Примечание: если практики осознанности вам не даются либо даются тяжело или вы пережили травму и чувствуете себя небезопасно, вы все равно можете развивать навыки интуитивного питания, уделяя внимание другим вещам: выбирать еду, которая вам нравится, отказаться от установок культуры стройности, ценить чувство голода и насыщения, давать себе безусловное разрешение есть.
Существует множество способов сделать свою жизнь более осознанной. Вот некоторые идеи.
• Воспользуйтесь приложением для медитации, оно поможет вам освоить эту практику и расслабиться.
• Возьмите паузу и обратите внимание, сжимаете ли вы челюсти, есть ли зажатость в плечах.
• Проанализируйте, что вы чувствуете, какие эмоции испытываете и чего хотите прямо сейчас (выпить стакан воды, сходить в туалет, обратиться за помощью, сделать глубокий вдох).
• Когда едите то, что вам нравится (например, шоколад), ешьте медленно и дайте себе насладиться вкусом. Помычите от удовольствия.
Помните, существует бесчисленное множество способов практиковать осознанность, и первый шаг — открыть свой разум.
Заботиться о себе
Это собирательный термин, который описывает, каким образом мы можем за собой поухаживать. Это могут быть ежедневные прозаические действия (сходить в душ, принять лекарство, поесть), а может быть и что-то более шикарное (пойти на свидание, сделать прическу, купить себе подарок). Иногда мы все бываем уязвимы: устаем, испытываем стресс, хотим есть, чувствуем себя в небезопасности, впадаем в депрессию. В такие моменты забота о себе может отойти на задний план. Если мы не привыкли считать, что в первую очередь надо заботиться о себе, очень легко оказаться в конце очереди.
Возможно, так всегда поступали ваши родители. Или вы принадлежите к одной из маргинальных групп — по цвету кожи, миграционному статусу, физическим возможностям, гендерной идентичности, сексуальной ориентации или религии. Вы понимаете, что все ваши силы направлены на то, чтобы выжить, свести концы с концами, позаботиться о других. В результате забота о себе приносится в жертву этим более важным задачам. Она выпадает на долю лишь привилегированным слоям общества. Важно показать детям, что заботиться о себе иногда трудно, но тем не менее это того стоит.
Быть родителем — одна из самых сложных задач в жизни. Необходимо заботиться о себе даже в те моменты, когда вам не удается выспаться или происходит нечто ужасное (кто-то из домочадцев получает травму или заболевает). Да и в рамках повседневной жизни: когда вы пытаетесь соблюсти баланс между воспитанием детей и работой или кто-то занимает ванную у вас перед носом, кричит, дерется либо тянет вас играть, а вы намеревались затеять стирку… Частично для того, чтобы заботиться о себе, требуется обозначить определенные границы. Иногда сделать это довольно просто: выделить 15 минут, чтобы насладиться тишиной
