В практике единоборства владение приемами психической саморегуляции, преобладание морально-психологических качеств обеспечивают бойцу победу даже над противником, превосходящим его технически и физически. Показателем высокой техники бойца является умение мгновенно концентрировать всю свою энергию и направлять ее к месту приложения удара. Это предполагает слияние воедино физических реакций, тактико-технических возможностей и психоэнергетической активности.
Освоение приемов ПРТ проводится в четыре этапа:
Первый этап – семь формул общего успокоения и расслабления лица: я успокаиваюсь… я сосредоточиваюсь на своем лице… мое лицо спокойно… все мое тело спокойно… весь мой организм спокоен… мое внимание сосредоточено на моем лице… оно спокойно и неподвижно.
Второй этап – 10 формул расслабления рук и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои руки… мои руки начинают расслабляться и теплеть… мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют… мои предплечья расслабляются и теплеют… мои плечи расслабляются и теплеют… мои руки полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых руках… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело спокойно и неподвижно.
Третий этап – 10 формул расслабления ног и вызывания тепла в них: мое внимание переходит на мои ноги… мои ноги начинают расслабляться и теплеть… мои подошвы, голеностопы расслабляются и теплеют… мои голени расслабляются и теплеют… мои бедра расслабляются и теплеют… мои ноги полностью расслабленные и теплые… мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно.
Четвертый этап – 13 формул, завершающих успокаивающую часть ПРТ: мое внимание переходит на мое туловище… оно полностью расслабленное и теплое… мое внимание останавливается на моей груди… мое дыхание спокойное, легкое… мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце… мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно… оно отдыхает… мое внимание переходит на мое лицо… оно спокойно и неподвижно… все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно… весь мой организм отдыхает… я отдыхаю… я отдохнул и успокоился.
После этого разучивают завершение тренировки способом мобилизации. Формулы мобилизации направлены на вызывание приятной бодрости, активности, хорошего самочувствия: весь мой организм набрался сил… уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц… все мои мышцы становятся легкими и упругими… мое внимание на моем лице… мышцы моего лица подвижны… сонливость рассеялась… я все бодрее и бодрее… все мои мышцы легки, упруги, послушны мне… дышу глубоко… моя голова отдохнувшая, ясная… мое самочувствие хорошее, бодрое… я полон энергии… я готов действовать… встаю (резко встать).
После овладения основными формулами самовнушения спустя 3–4 недели (при условии ежедневной двухразовой тренировки) можно переходить к использованию кратких формул, состоящих иногда всего из двух слов. Сокращенная «внутренняя» речь или сосредоточенное расслабление на основе немногочисленных, но значимых акцентов мысленного представления, обладающие сигнальной функцией, приводят к одинаковым тренировочным эффектам (например, «совершенно спокоен, совершенно расслаблен», «тело очень тяжелое», «тепло струится», «лоб прохладен, мысли ясные» и т. п.).
Момент времени, когда можно переходить к работе с краткими формулами, определяет психолог или врач. При проведении упражнений необходимо выполнять ряд рекомендаций. Каждое занятие ПРТ должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения:
«Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить!»;
«Глубоко вдохнуть и выдохнуть!»;
«Открыть глаза!».
Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.
Возможность (в определенных пределах) самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет важное значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в трудных и опасных условиях боя. Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла – в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.
Психическая саморегуляция с помощью ПРТ опирается на важный общий принцип функционирования организма: постоянную обратную связь, сигнализацию центральной нервной системы о выполнении физиологических процессов. Эти сигналы могут восприниматься разнообразнее и создавать основу, на которой строится содержание программ ПРТ (тренировка чувства внутренней раскованности, резкости, напряжения, расслабления и т. д.).
Следующий функциональный принцип психорегуляции называют «межличностным эффектом резонанса». При этом имеется в виду в большинстве случаев неосознанное достижение психических эффектов под влиянием определенных раздражителей, которые можно использовать для психорегуляции (например, заразительное воздействие смеха или зевания).
Еще один принцип психорегуляции заключается в следующем: чем более четкое устное определение получит содержание воспринятого и чем более активно оно будет воспроизведено, а также чем больше оно соответствует миру восприятий и представлений бойца, тем точнее оно будет преобразовано в самоуправление. При формировании и активизации условнорефлекторных процессов человек может научиться (в известных пределах) произвольно управлять через высшие интеграционные системы мозга почти всеми вегетативными функциями и психовегетативными изменениями в организме.
Опыт показывает, что последовательное применение ПРТ способствует повышению эффективности освоения и закрепления технических навыков, улучшению качества выполнения движений и их стабильности. С помощью аутогенной тренировки и психорегулирующей тренировки повышается точность восприятия пространственно-временных параметров движений и достигается более высокая степень совпадения субъективной оценки с реальными результатами их выполнения. С повышением качества самооценки создаются важные предпосылки для повышения эффективности самокоррекции.
В отличие от научно обоснованных психорегулирующих методов существуют и «наивные» приемы, которые вырабатываются на основании субъективного опыта. Часто они являются результатом ситуации, связанной с пережитым успехом, достижением цели, оправдавшим их эффективность. Содержание их может также определяться примером других. Приемы «наивной» психорегуляции в большой степени обусловлены личностными особенностями и не всегда могут быть рекомендованы другому человеку без предварительной проверки или необходимой коррекции.
Эффективность этих приемов оценивается субъективно и не всегда проверяется объективными научными методами исследования. Приемы «наивной» психорегуляции при многократном применении в одних и тех же или сходных ситуациях в ряде случаев начинают выполнять функцию разнообразных поведенческих программ. Тогда они становятся важным компонентом саморегуляции при подготовке и выполнении движений, а также при переходе к отдыху. Как правило, эффект применения этих приемов проявляется немедленно.
Применение успокаивающего и даже мобилизующего вариантов ПРТ в практике подготовки к бою не может считаться достаточным, так как не решает полностью всех задач. Процесс произвольного воздействия на свое эмоциональное состояние целесообразно строить из трех частей. В первой части выполняется успокаивающий вариант ПРТ. Во второй части следует провести идеомоторную тренировку, в это время занимающийся представляет и мысленно выполняет ряд приемов и комбинаций. Хорошо представить себе то состояние, которое кажется оптимальным для данной ситуации, или «проиграть» ответ на известные излюбленные комбинации противника и т. п. Задачей третьей части является активное формирование поведенческой установки. Необходимо научиться сознательно вызывать в себе оптимальное боевое состояние с помощью составленных заранее индивидуально «значимых» формул, реализующих это состояние.
