продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности — абсолютно нормальная вещь.
9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дисфункциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынешней жизни. “Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя” (Шарлотта Бронте, “Джейн Эйр”)[5].
Атаки запугивания и угроз
10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не “прилетит” от моих родителей. Я не буду все преувеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров. Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.
11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуализирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.
12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.
13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу прокрастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправедливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не позволю страху принимать решения вместо меня.
14. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пресекать свою склонность проецировать на других людей образы моих прошлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих человеческих собратьев — мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызываю образы любящих и поддерживающих меня друзей.
Атаки внутреннего критика, как и другие события в жизни, не происходят по принципу “всё или ничего”. Они могут различаться по интенсивности и продолжительности. Большинство следующих примеров сознательно преувеличены. Я выбрал их, потому что они более наглядно показывают, как действует внутренний критик. Накопив опыт в выявлении интенсивных атак внутреннего критика, вы начнете развивать осознанность, необходимую, чтобы заметить более тонкие нападки. Это важно, потому что большинство переживших травму тратят огромное количество времени на самокритику, даже не осознавая этого.
Как и при управлении эмоциональными регрессиями, для обуздания критика будет особенно полезно запомнить эти аргументы и использовать их как мантры.
Эмоциональные регрессии, вызванные внутренним критиком
Внутренний критик обычно увеличивает интенсивность эмоциональных регрессий с помощью шквала вышеперечисленных атак. Эмоциональные регрессии могут переходить во все более болезненные уровни депрессии заброшенности. Часто одна атака может перетекать в другую, все дальше увлекая нас вниз по спирали безнадежности. Ужасно больно получить даже один удар в бою, но, когда удары продолжают сыпаться, переживший травму получает изрядную трепку.
Повторюсь, что эмоциональные регрессии кПТСР, как правило, не имеют визуального компонента. Тем не менее часто в момент воздействия триггера перед пережившими травму, как на снимке, вспыхивает презрительное лицо родителя.
Мой пациент Дмитрий начал сеанс, рассказав, как с удовольствием возился на кухне, когда случайно опрокинул стакан с водой. Он сразу же вспомнил своего отца, и внутренний голос громко сказал: “Какой же ты придурок!”
Ретроспективно он понял, что тогда на мгновение погрузился в эмоциональную регрессию. Тревога быстро накрыла его, и вскоре он потерялся под шквалом атакующих обличительных речей критика. “Придурок” — это пример обзывания, на котором специализируется внутренний критик, сочетающий перечисленные выше атаки № 1, 3 и 9.
Вскоре атаки переросли в перечисление всех недостатков Дмитрия. Они были характерно преувеличены и далеки от реальности. Внутренний критик кричал: “Ты такой неуклюжий! Никогда ничего не делаешь правильно (№ 2, мышление по принципу “всё или ничего”). Руки растут не из того места!”
Вскоре в мышлении Дмитрия стало полностью доминировать восприятие в черном цвете (№ 11), которое объединилось с катастрофизацией (№ 10) и достигло кульминации в навязчивых опасениях (№ 14), которые заставили его отказаться от планов выйти из дома.
Этот пример является лишь микропорцией бесконечной атаки, которая может сопровождать сильную эмоциональную регрессию. После многих и многочисленных проработок этого процесса Дмитрий в конце концов укоренился в полной катастрофизации заброшенности (№ 10): “Неудивительно, что у меня нет партнера или друзей; кто может выдержать рядом с собой такого неудачника?” (№ 2: на самом деле у него было два хороших друга).
Переживаемое Дмитрием чувство заброшенности превратилось в самоотвержение. Возобновилось примитивное поведение самоуспокоения — самолечение в виде поедания огромного количества нездоровой пищи. Затем Дмитрий укрылся в своей спальне, чтобы дальше диссоциировать, погрузившись в долгий утренний сон.
Все это — реакция на крошечную оплошность — разбитый стакан!
Я хочу подчеркнуть: Дмитрий не был психически больным или неполноценным. Все это было возвращением через эмоциональную регрессию к реально травматическому переживанию того, как родители наказывали его за тривиальные ошибки. Его отец презрительно говорил Дмитрию “У тебя руки растут не из того места” бессчетное количество раз.
Выйдя из этой эмоциональной регрессии и сделав все необходимые выводы, Дмитрий сказал мне: “Пит, я не могу передать тебе, как это было ужасно. Жизнь в родительской семье была чередой следовавших одна за другой безвыходных, выносящих мозг ситуаций. Я был виноват, если что-то сделал, и виноват, если чего-то не делал. Неудивительно, что я все эти годы следовал тюремному правилу: «Никогда не раздражай своих надзирателей». Что-то изменилось во мне и, клянусь, что начну делать себе поблажки!”
Мысли как триггеры
Отвержение со стороны родителей заставляет ребенка бояться своих мнений и чувств как неправильных. В худшем случае простое побуждение сказать что-то вызывает страх и стыд. Как может ребенок что-то сказать, не обнаружив свою глупость и никчемность? Открывание рта неизменно ведет к еще более глубокому отвержению и неприятностям.
Поскольку продолжающиеся неглект, игнорирование, пренебрежение и насилие постоянно усиливают внутреннего критика, даже самые безобидные мысли или размышления травмированного человека могут запустить интенсивную эмоциональную регрессию невероятной степени тревожности. Чтобы сохранить иллюзорную надежду хоть когда-нибудь завоевать одобрение родителей, ребенок начинает стремиться к перфекционизму и может стать обсессивно-компульсивным. Тогда даже воображаемая ошибка может инициировать эмоциональную регрессию.
Внутренний критик как стыдящие интернализированные родители
Нередко клиент приходит
