тревоги весьма динамично. Выбранный ответ (1, 2, 3, 4) соответствует количеству баллов. Суммируйте их, чтобы вычислить исходный показатель тревожности.
А. Как часто за последние несколько недель вас одолевало чувство нервозности или беспокойства?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Б. Как часто за последние несколько недель вам было трудно расслабиться или получить удовольствие?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
В. Как часто за последние несколько недель вы испытывали раздражение или досаду по поводу какой-либо ситуации или другого человека?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Г. Как часто за последние несколько недель вы испытывали страх, как будто может произойти что-то ужасное?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Д. Как часто за последние несколько недель у вас возникали проблемы со сном или менялся график сна?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Е. Как часто за последние несколько недель вы переедали или съедали слишком большой объём любимого лакомства?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Ж. Как часто за последние несколько недель у вас возникали проблемы с концентрацией или сохранением внимания?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
З. Как часто за последние несколько недель вы справлялись с тревогой, прибегая к таким веществам, как алкоголь, марихуана, медикаменты (или другим средствам, притупляющим чувства)?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
И. Как часто за последние несколько недель вы опаздывали на работу, учёбу или другие встречи?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
К. Как часто за последние несколько недель вы отказывались от приглашения провести время с друзьями или семьёй?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
Л. Насколько регулярно в течение последних нескольких недель вы занимались физическими упражнениями (включая ходьбу)?
1. Ни разу.
2. Несколько дней.
3. Больше половины дней.
4. Почти каждый день.
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
М. Как бы вы оценили свой уровень тревожности за последние несколько недель? (По шкале от 1 до 10, где 1 – самый низкий, а 10 – самый высокий балл.)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ: ____
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ:
СУММИРУЙТЕ НАБРАННЫЕ БАЛЛЫ
____________
РЕЗУЛЬТАТ
12–18: Похоже, в данный момент вы не испытываете тревогу (либо её присутствие в жизни незначительное).
18–24: Вы испытываете некоторую тревогу.
24–30: Уровень тревоги достаточно высокий.
30–54: Очень высокий уровень тревоги.
Помните, что самые первые результаты помогут оценить ваше нынешнее состояние. Наше переживание тревоги и управление эмоциями зависит от стрессовых факторов и может меняться от дня ко дню, от недели к неделе, от месяца к месяцу. Не относитесь к себе слишком строго; тест направлен не на осуждение, а на исследование.
Не сравнивайте свой показатель с чьим-либо другим. У каждого человека свой собственный уровень тревоги. Например, кто-то испытывает сильное беспокойство, если не укладывается в срок, а кто-то воспринимает опоздание как нечто обыденное, веря в то, что вскоре доведёт работу до конца. Все мы приходим в этот мир с разными темпераментами и уникальной личностной характеристикой, а также с физиологическим уровнем, связанным с чувствительностью к стрессу. Но есть и хорошая новость: наша реакция на стресс динамична, и мы можем её изменить.
ТЕСТ № 2 КАК ВЫ ОЩУЩАЕТЕ ТРЕВОГУ
После определения уровня тревожности необходимо спросить себя, что вы в связи с ней чувствуете. Возможно, вы помните «Колесо эмоций» из второй главы. Существует множество названий негативных чувств, которые мы связываем с тревогой, поэтому умение идентифицировать и обозначать свои переживания – это важный шаг к осознанному восприятию внутреннего опыта и приобретению навыков более эффективного управления тревогой и другими негативными эмоциями. Обведите кружком все приведённые ниже описания, которые ассоциируются у вас с тревогой:
1) напряжённый;
2) взвинченный;
3) расстроенный;
4) испуганный;
5) нервный;
6) беспокойный;
7) нерешительный;
8) тревожный;
9) растерянный;
10) озабоченный;
11) неудачный;
12) неадекватный;
13) грустный;
14) отвратительный;
15) скучный;
16) встревоженный;
17) сердитый;
18) пугающий;
19) рассеянный;
20) задумчивый;
21) раздражённый.
По мере того, как вы начнёте составлять карту собственной реакции на стресс, помните об этих словах и чувствах, которые они вызывают. Есть ли среди них более знакомые? Есть ли другие слова, не входящие в этот список, которые вы можете связать с чувством тревоги?
ТЕСТ № 3 ВАШИ ТРИГГЕРЫ
После признания чувств, которые вызывает у вас тревога, полезно определить, что именно её провоцирует. Что вызывает у вас тревогу? Что входит в ваш список «что, если»? Что вызывает у вас чувство беспокойства, ужаса или страха?
Некоторые распространённые источники тревоги включают в себя:
• финансовую незащищённость;
• отсутствие продовольственной безопасности или голод;
• проблемы в дружбе или отношениях;
• разногласия или конфликты;
• социальную тревогу;
• изоляцию и одиночество;
• разочарования в любви или работе;
• угрозу потери работы или, собственно, потерю работы;
• болезни детей или неприятности;
• болезнь пожилых родителей;
• смерть или утрату;
• собственные болезни;
• недостаток сна
• страх «подхватить» грипп, или другой вирус, или заразную инфекцию;
• страх социального взаимодействия;
• страх конфликта;
• страх медицинского вмешательства.
Назовите пять основных триггеров, вызывающих у вас беспокойство или тревогу. Запишите их в дневник или в смартфон и расположите в порядке убывания от наиболее значимого(1) до наименее значимого(5). И, конечно же, рядом с пятью самыми важными триггерами напишите, какая самая последняя ситуация, мысль или воспоминание вызвали это чувство. Максимально конкретно опишите свой опыт.
МОИ ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ТРИГГЕРОВ И ЧУВСТВА, КОТОРЫЕ ОНИ ВЫЗЫВАЮТ
СРЕДСТВА УСПОКОЕНИЯ
Когда вы испытываете тревогу или расстраиваетесь, что вы обычно делаете для самоуспокоения? Не раздумывая, прочитайте следующие распространённые методы. Какие из них вам знакомы?
1. Душ в конце дня.
2. Поход в бар с друзьями.
3. Покупка фастфуда по пути домой.
4. Поедание конфет, других сладостей, выпечки или мороженого.
5. Медитация.
6. Чрезмерная или недостаточно интенсивная тренировка.
7. Видеочат с друзьями.
8. Частый дневной сон.
9. Поход по магазинам
10. Употребление алкоголя в одиночестве.
11. Марихуана.
12. Садоводство.
13. Прогулки на природе.
14. Готовка или выпечка.
15. Просмотр сериалов.
Для того чтобы определить, помогают ли вам эти стратегии, обратитесь к списку позитивных/негативных методов преодоления стресса. Не стоит себя осуждать. Просто спросите себя, какие из выбранных вами приёмов справляются с напряжением (если таковые имеются). Мешают ли они вам? Не вызывают ли они нежелательных побочных эффектов? А какие из стратегий приносят реальную пользу? Какие из них вы могли бы использовать
