Подготовка
На этапе подготовки продолжайте использовать ту информацию, которую получили на более ранних этапах. Когда почувствуете готовность принять твердое решение бросить, посвятите себя этому целиком. Положитесь на свой разум, который теперь в мельчайших подробностях осознает ужасающие последствия курения. Позвольте одержать верх эмоциям, возможно, стоит подумать о знакомых, страдающих эмфиземой или другими болезнями, вызванными курением. На данном этапе вы должны соединиться с той частью себя, которая поддерживает силы, старающиеся убедить вас освободиться от курения. Вам необходимо взять на себя ответственность за то, чтобы стать бывшим курильщиком.
Не обязательно делать это в одиночестве, на самом деле даже не стоит. Примите поддержку окружающих. Расскажите близким о своем решении, сообщите, что собираетесь приступить к действию и нуждаетесь в их помощи.
Предупредите семью, друзей и коллег, что планируете осуществить психическую хирургию, поэтому какое-то время будете слегка неадекватны. Скажите им, что данный процесс может быть болезненным и трудным и, возможно, даже не приведет к результату, но ваши шансы на успех значительно возрастут, если они окажут вам поддержку. Удостоверьтесь также, что они понимают: ваше выздоровление может длиться недели и месяцы, а не несколько дней. По прошествии времени вы уже не будете так остро нуждаться в поддержке, но сама по себе она останется важной составляющей вашего выздоровления.
Если у вас нет поддерживающих отношений, станьте участником группы поддержки. Обратитесь в местную ассоциацию пульмонологов или онкологическое общество, чтобы узнать, какие подходящие группы работают в вашем регионе.
Действие
Как только вы будете готовы к действию, настройтесь на то, что вам придется бороться с условиями, которые в настоящее время провоцируют вас закурить. Особенно поначалу они станут вызывать у вас неудержимую тягу к никотину. С такими приступами можно бороться с помощью жевательной резинки без сахара, глубокого расслабляющего дыхания, напоминания себе, что эти приступы подобны океанским волнам: быстро достигают своего пика и тут же убывают.
Если ваша зависимость от сигарет слишком укоренилось, и вам никогда не удавалось воздержаться от курения больше чем пару дней, физические страдания облегчит никотиновый пластырь или никотиновая жевательная резинка. Однако следует помнить, что такое замещение – лишь временная мера, и она эффективна только в случае, когда служит частью более глубокого подхода к изменению поведения.
Если курение помогало вам совладевать со стрессом, возникнет необходимость поиска более здоровых альтернатив вашей привычке, особенно подходящими станут релаксация и физические упражнения. Если сигареты помогали вам совладевать с негативными эмоциями, придется укреплять уверенность в себе и учиться вербальному выражению чувств.
Когда вы курили, то получали подкрепление бесчисленное количество раз. Теперь вам нужно как можно чаще награждать себя за отказ от курения. Мысленной похвалы часто бывает достаточно, хотя нередко удовлетворение приносит публичное признание ваших результатов. Не нужно попадать в ловушку, балуя себя сладостями, алкоголем и прочими вредными вещами – нет причин заменять старую проблему новой. Но подходящие вознаграждения обязательно должны быть. Многие используют деньги, сэкономленные на отказе от курения, покупая на них желанный подарок.
Сохранение изменений
Вы можете сорваться, выкурить одну или две сигареты и опять оказаться отброшенным назад. В таком случае нужно немедленно действовать. Гораздо проще не допустить, чтобы одиночный срыв привел к рецидиву, чем заново проходить все этапы изменения. Вы же уже многого добились! Постарайтесь сделать все для того, чтобы срыв стал всего лишь мелкой ошибкой, а не поводом сдаться и в очередной раз оказаться один на один со своим недугом.
Вспомните об анализе трех «П» и постарайтесь понять, почему так жаждете закурить. Вспомните о том, что выиграете в долгосрочной перспективе, если перестанете курить, и чем поплатитесь, если закурите снова. Освежите в памяти свое твердое решение полностью посвятить себя действию. По возможности оградите себя от воздействия стимулов, провоцирующих вас закурить, даже если из-за этого какое-то время придется избегать друзей. Используйте самые действенные техники контробусловливания, чтобы пережить этот сложный период.
Поделитесь переживаниями с теми, кому доверяете. Не стоит держать срыв в секрете, расскажите о нем, чтобы другие могли протянуть вам руку помощи. Однако хорошенько подумайте, с кем лучше этим поделиться, поскольку вы будете чувствовать себя крайне уязвимым. Расскажите о своей проблеме друзьям или родственникам, которые действительно сочувствуют вам и смогут эффективно помочь.
Помните, превозмогая внутренние и внешние соблазны закурить, вы укрепляете чувство самоэффективности, что позволит не только успешно справиться с никотиновой зависимостью, но и стать тем человеком, которым вы хотите быть.
Алкоголь – ад отрицания
Тот факт, что алкоголь легален, не делает его менее сильнодействующим или опасным, чем большинство запрещенных наркотиков. Семнадцать миллионов американцев злоупотребляют спиртным или зависят от него. Пятьдесят процентов вызовов скорой помощи обусловлены алкоголем, как и сто тысяч смертей ежегодно. Последствия чрезмерного употребления алкоголя ежегодно обходятся стране в 136 миллиардов долларов – снижение производительности, несчастные случаи, здравоохранение, расходы на судопроизводство. Проблемы, связанные с алкогольной зависимостью, касаются каждой четвертой американской семьи.
Эти цифры ошеломляют. Несмотря на это, мало кто признает, что у него проблемы со спиртным. Вероятно, вы не раз слышали подобные оправдания:
У меня нет такой проблемы. Да, я выпиваю, но не считаю это угрозой ни для себя, ни для своей семьи, у меня все под контролем. Алкоголь никогда не станет проблемой, даже если я и буду напиваться время от времени. И вообще, большинство моих друзей пьют точно так же – не могут же у нас у всех быть проблемы! Кстати, о проблемах! У моего отца действительно были проблемы с алкоголем, и я пообещал себе, что никогда до такого не докачусь.
Подобные высказывания типичны для тех, кто страдает алкогольной зависимостью, но пока находится на этапе сопротивления изменениям. И таких людей очень много. Хотя курение сегодня уже не воспринимается как признак крутизны, умеренное употребление спиртного по-прежнему остается неотъемлемой частью нашего образа жизни. От свадебного тоста до званого ужина алкоголь не просто приемлем, его употребление поощряется. Это не является угрозой для тех, кто пьет умеренно, но может представлять угрозу для вас. Поскольку отношение общества к алкоголю довольно невнятное, сознаться, что у тебя с ним проблемы, – сложнее многих других задач.
Отчасти это объясняется пробелами в знаниях. Возможно, вы слышали или даже сами озвучивали одно или более из следующих утверждений:
• Я пью только пиво; невозможно стать алкоголиком, если пьешь пиво.
• Один из обязательных признаков алкоголизма – выпивка по утрам, а я никогда не пью до обеда.
• Я пью только за едой, если хорошо закусывать, опьянеть невозможно.
• Я всегда выпиваю чашку кофе, прежде чем ехать домой с вечеринки, поэтому не пьян.
• Нет ничего плохого в двух-трех бокалах, выпитых после работы. «Счастливый час завсегдатая» в местном кафе – то, что мне нужно, чтобы расслабиться после напряженного дня.
• Я пью только дома, поэтому у меня не возникнет проблем с алкоголем.
Одни из этих утверждений ложные, другие – полуправда. Окружающая обстановка невольно способствует развитию привычки выпивать и усложняет осознание проблемы. Алкоголизм часто называют болезнью отрицания, и, действительно, отрицание – характерная черта этапа сопротивления изменениям, на котором обычно застревают алкоголики.
Сопротивление изменениям
Для употребления алкоголя есть масса причин. Его седативный эффект вызывает приятные физические реакции, уменьшает волнение и влияет на мысли и чувства. Для многих эти ощущения настолько ценны, что они просто не хотят видеть ничего плохого в выпивке: «Это не может мне вредить, если я так замечательно себя чувствую».
При частом употреблении спиртное вызывает привыкание. Как только оно возникнет, прекращение употребления алкоголя будет провоцировать развитие тяжелого абстинентного синдрома. Физическая зависимость стимулируется зависимостью психологической. Люди используют алкоголь для борьбы с тревожностью и в качестве «социальной смазки». Физическая аддикция, психологическая зависимость и влияние среды – «Пять часов, пора выпить» – создают стойкую привычку.
