«Ты от меня вечно чего-то ждешь».
«Эта машина всегда ломается».
«Никогда не доверяй мужчинам».
«Все продавцы в Интернете – жулики».
Убеждения цепляются за такие полярные определения, как «хорошо – плохо», «правильно – неправильно», «надо – нельзя», «мало – много»:
«Правильно, когда муж старше жены, а не наоборот».
«Невозможно заработать большие деньги честным путем».
«Чтобы выспаться, нужно спать не менее 8 часов в сутки».
Так же ценны для исследования логические цепочки, в которых участвуют мыслительные схемы, такие как «если – то», «чем – тем», «когда – тогда», «какой – такой»:
«Если ревнует, значит, любит».
«Когда даешь другу в долг, тогда прощайся с дружбой».
«Каков поп, таков приход».
Итак, начнем с самых актуальных для вас убеждений. Философия, о которую вы спотыкаетесь на пути к полноценной жизни: убеждения о том, кем вы должны быть, что и как делать, как вести себя, что должны иметь, какими должны быть мир, Бог, законы, политика, религия, другие люди по отношению к вам…
Путь предстоит нелегкий, работа – кропотливая. Приготовьтесь к внутреннему сопротивлению, ведь все эти убеждения являются частью Эго, а оно не собирается меняться, тем более – исчезать. Но если вы всерьез собираетесь прорваться к новой жизни, у вас есть шанс. В добрый час – мы с вами!
Самый вкусный пирог (выявление убеждений и работа с ними)
Нарисуйте свой самый любимый пирог (можно торт) и разделите его на сегменты. Это пирог жизни, а сегменты – сферы интересов. Впишите их в соответствующие сегменты.
Оцените различные сферы вашей жизни по их работоспособности (вашей удовлетворенности ими) по 100 %-ной шкале. Выберите наиболее «слабые».
В таблицу запишите убеждения, касающиеся сферы, в которой вы не преуспеваете. Определите для себя, являются ли они ослабляющими или закрепляющими. Делая записи, отслеживайте эмоциональную реакцию в теле и записывайте ее рядом с убеждением. По мере того как вы обнаруживаете новые скрытые убеждения, добавляйте их в таблицу.
Проверка убеждений на достоверность
Выпишите убеждение, которое хотите изменить.
Поищите доказательства верности этого убеждения и впишите их в колонку «доказательства “за”».
Найдите опровержения этого убеждения и впишите в колонку «доказательства “против”».
Только после заполнения таблицы оцените свою уверенность в истинности этого убеждения по 100 %-ной шкале.
Убеждение, которое я хочу изменить: «За что меня любить – я никчемная».
Оценка работоспособности убеждения по 100 %-ной шкале: 90 %.
Оценка достоверности убеждения по 100 %-ной шкале: 35 %.
Проверка убеждений на скрытые выгоды и проигрыши
Даже самое разрушительное убеждение, за которое человек держится, чем-то ему выгодно. Оно культивируется не случайно. Разоблачив себя и разобравшись в этом запутанном когнитивном процессе, можно освободиться от этого убеждения.
Определите убеждение, которое вы хотите изменить, и впишите его в таблицу. Составьте честный список всех «благ», которые вы получаете с его помощью. Оцените свой проигрыш от подобной установки. После заполнения этих колонок сравните недостатки с преимуществами от данного убеждения. Выпишите изменения, которые вы вносите в убеждение.
Убеждение, которое я хочу изменить: «Мне не суждено жить в достатке».
Разрабатываем план действий
Приступаем к действию, составляем план претворения в жизнь видоизмененного убеждения. Включайте фантазию на максимум и отключайте логику. Заполняйте таблицу.
Безотказные методы работы с убеждениями
Дневник мыслей. Раз уж вам пришелся по душе метод когнитивного самоотрезвления, заведите для этой работы самую красивую тетрадь. В течение нескольких дней записывайте в нее мысли на волнующие вас темы, а также эмоции, вызываемые этими мыслями. Можно разбить страницу на три колонки: сама мысль (убеждение или суждение), время, потраченное на обдумывание, и эмоциональные реакции. Этот метод особенно действенен для тех, кто испытывает трудности при принятии решений; дает ощутимые результаты людям, страдающим всеми видами зависимостей, и поможет профессиональным прокрастинаторам.
Метод отдаления. Суть этого метода в том, чтобы вы сами стали экспертом своего мыслительного потока. А для этого необходимо дистанцироваться от убеждений и рассматривать их беспристрастно. Вот три способа:
1. Отслеживание «автоматов» – суждений, которыми вы выстреливаете вовне, сами того не замечая.
2. Осознание последствий этих суждений – какие страдания, страхи, разочарования и другие тяжелые переживания они несут в себе.
3. Сомнение в своей правоте. Этот пункт, как всегда, будет связан с сопротивлением. Но этот навык стоит развивать как полезный для трансформации.
Эксперименты «в полях». Если какое-то убеждение оказалось прилипчивым, стоит применить для его «отклеивания» неожиданные инструменты. Начинайте экспериментировать, брать его на «слабо». Совершите какой-нибудь непозволительный, смелый поступок, который противоречит вашему железобетонному знанию о жизни. Понятно, что он должен вписываться в рамки закона.
Найдите в кино, литературе, в реальной жизни примеры людей, которые мыслят и поступают иначе. Создайте коллаж из этих образов и повесьте на стену.
Подберите анекдоты по волнующей вас теме и вывесите подборку в соцсетях.
Удивите себя! Представьте, что вы – собственный антигерой, и перевоплотитесь в него хотя бы на время.
Стыдно знакомиться с мужчинами? Вперед, за дело! Убеждены, что умрете от этого? Проверьте и это убеждение на практике. При постоянной тренировке ваш мозг запомнит новую установку и сам легко удалит из оперативной памяти старые мотивы и решения.
Раздувание катастрофических фантазий. Этот метод безукоризненно работает у тех, кто склонен к постоянной тревоге. Если вам знакомо устойчиво-прилипчивое переживание в духе «Лелик, все пропало!», то для вас, скорее всего, не составляет труда парадоксально преувеличивать факты, усиливающие тревогу. Не мелочитесь! Отдайтесь своим катастрофическим фантазиям! «Если сейчас ОН не позвонит…» То вы упадете в обморок? Описаетесь? Умрете? Не мельчите, воображайте щедро! Так что будет потом? Как будут проходить ваши похороны? Может, никто не придет? А если придет, то кто? Будут ли они горевать или втихаря рассказывать последние сплетни и даже не о вас? Как скоро после этого на Землю упадет гигантский метеорит?
Рисуйте картину, подсказанную своей фантазией, широкими мазками. Ведь у вас полно сил, правда? Люди, которые склонны драматизировать, должны обладать недюжинными ресурсами. Только представьте себе на минуту, как эта атомная энергия идет в мирное русло… Но не будем о хорошем. Нужно тревожиться сильнее. Наша задача – полноценная паническая атака. Чтобы другим неповадно было!
Многократное повторение. Нелепые с точки зрения здоровой логики поступки продиктованы многократно записанными в памяти устаревшими штампами. Чтобы новое, эффективное мышление принесло свои плоды, его нужно перезаписать в память так, чтобы оно стало автоматическим. Для этого многократно распечатайте переработанные обновленные убеждения на волнующую тему и развесьте на самых видных местах, чтобы вы постоянно видели и перечитывали их: на потолок над кроватью, на холодильник, на зеркало в ванной. Сделайте их заставкой компьютера и телефона. Повторяйте их снова и снова. Представляйте, как они реализуются на практике. Создавайте новые мыслеформы!
Творческие метафоры. Буквальное, банальное мышление ведет к банальным поступкам и такому же восприятию окружающего мира и себя. Метафора – это мысль, объединенная с образом. Метафорическое мышление создает глубину и дополнительный объем, подсказывает творческие ответы на самые ординарные вопросы. В отличие от абстрактных языковых конструкций и понятий метафоры возбуждают воображение и легко превращаются в зрительные образы и эмоционально-сенсорные ощущения.
Коллекционируйте притчи, стихи, песни, фильмы, басни, анекдоты, интересные интервью, биографии, иллюстрации, карикатуры. Все это – бесценный материал. Например, у меня (Эв) в колледже преподаватель предмета «Личностные нарушения» строил свои уроки не на разжевывании занудных теорий личности, а на роликах из YouTube, песенках и интервью со знаменитостями. Поверьте, эта бесценная информация усваивалась студентами мгновенно, без надобности зубрить и перечитывать. Творческие мыслеформы работают безукоризненно!
