Сколькими разными способами вы можете плыть на ту же сумму секунд и гребков? После того как вы установили свой «номинал», проверьте, сколько гребков вы можете делать при чуть большем счете. Если ваш счет 77, можете ли вы плавать с постоянным счетом 80, делая 30, 31, 32, 33, 34 гребка? Что легче по ощущениям?
Измерьте свой пульс и прислушайтесь к своим субъективным ощущениям (усталости) по достижении хорошего счета. Счет 64 на пульсе 20 гораздо лучше, чем 64 на пульсе 25[44].
Отправляемся в более долгие заплывы: грамотная подготовка к дистанции на милю
Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий — фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.
1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.
2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.
3. Увеличивайте дистанцию, но сохраняйте эффективность/экономность. По мере увеличения продолжительности контрольной серии по-прежнему фокусируйте внимание на легкости. Изменяйте только одну переменную за неделю. Остальные переменные пусть остаются прежними.
Неделя 1. Проплывите 10 x 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: «откупайтесь» 50 метров.
Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.
Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.
Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 x 100.
Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.
Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 x 100.
Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.
Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 x 100.
Неделя 11. В последних шести 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.
Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 x 100.
Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.
Рекомендуемая литература
КнигиШесть зачитанных до дыр книг стали для меня бесценным руководством и помогли остаться сильным и гибким.
John Jerome. Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. Breakaway Books.
Sara Black. The Supple Body: The New Way to Fitness, Strength, and Flexibility. Thorsons.
Bob Anderson. Stretching. Shelter Publications[45].
Yoga Mind & Body. DK Publishing.
Brook Siler. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body — Without Mashines. Broadway.
Colleen Craig. Pilates on the Ball: The World’s Most Popular Workout Using the ExerciseBall. Healing Arts.
Помощь онлайн На английском языкеwww.totalimmersion.net — сайт системы «Полное погружение», который может стать бесценным и бесплатным источником поддержки и информации. Он включает следующие важные элементы:
Total Swim — бесплатная информационная рассылка, выходящая несколько раз в месяц и содержащая полезные статьи. Ключевые материалы этой рассылки готовят такие же последователи системы ПП, как и вы. Они делятся своими историями о том, что помогло им достигнуть поставленных целей. Вы вполне можете стать одним из наших авторов.
Онлайн-форум. Он рассчитан на пловцов, которые используют эту книгу и методы ПП, чтобы усовершенствовать свое плавание. Посещайте форум, делитесь с единомышленниками своими открытиями, озарениями, успехами, задавайте вопросы и знакомьтесь с опытом других, кто так же, как и вы, находится на пути к достижению мастерства.
Видеоматериал, освещающий ключевые усовершенствования упражнений и навыков ПП.
Регулярно обновляемые примеры тренировок ПП, направленные как на улучшение техники, так и на повышение эффективности работы.
Постепенно растущий список сертифицированных ПП-инструкторов, которые могут работать с вами, помогать в достижении ваших целей и делать ваше плавание полным и совершенным.
Информация о том, как вы сами можете стать сертифицированным тренером ПП. Наверное, вы уже поняли, насколько сложно найти квалифицированного инструктора, который помог бы вам в практике ПП. Вы можете стать членом нашей семьи. Большинство наших профессиональных тренеров начинали так же, как и вы, изучая ПП. Они поняли, как проста и эффективна эта система, и пожелали поделиться своими открытиями с другими. Большинство из них раньше никогда не думали о том, чтобы преподавать плавание.
На русском языкеwww.swimmasters.ru — сайт Федерации плавания «Мастерс». Здесь можно найти информацию о ветеранском плавании в России, о Федерации «Мастерс», ее правилах и нормативах, календарь соревнований, проводимых в России, результаты и рекорды участников, список российских клубов, среди которых вы можете выбрать подходящий для себя.
www.t-immersion.ru — сайт «Плавать легко!», созданный российскими приверженцами системы «Полное погружение». Пока в России нет сертифицированных ПП-тренеров, но на сайте представлены некоторые статьи и видеоролики с сайта totalimmersion.net с переводом на русский язык.
Об авторе методики «Полное погружение»
Терри Лафлин — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения Total Immersion, директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются).
Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылается бóльшая часть западных авторов книг о триатлоне.
Живет в Нью-Йорке.
Примечания
1
Китайская оздоровительная гимнастика (а также вид боевых искусств), для которой характерны мягкие, плавные, непрерывные движения. Прим. науч. ред.
2
«Ветеранские» соревнования или, соревнования в категории «мастерс» (англ. masters swimming), — спортивные соревнования среди любителей старше 25 лет (иногда допускаются участники так называемой «нулевой» группы — 18–24 года). См.: swimmasters.ru. Прим. науч. ред.
3
Дистанционные соревнования (англ. postal meets) — соревнования, целью которых является проплыть наибольшее расстояние за определенный промежуток времени (наиболее популярные — 30 минут, час, сутки). Спортсмен плывет под наблюдением судьи, его результат фиксируется и отправляется организаторам соревнования по почте. Прим. науч. ред.
4
На самом деле вода плотнее воздуха примерно в 770 раз. Прим. науч. ред.
5
Возможно, более наглядным будет другой пример: из гидродинамики известно, что необходимая для движения в воде мощность пропорциональна кубу скорости, то есть для увеличения скорости вдвое необходимо увеличить мощность в восемь раз. Соответственно, гораздо «выгоднее» работать над уменьшением сопротивления воде, чем над наращиванием силы. Прим. науч. ред.
6
Кинезиология (от греч. кинезис — движение, логос — учение) — практическая дисциплина, изучающая мышечное движение и его связь с состоянием внутренних органов и психоэмоциональным статусом человека. Прим. ред.
