2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)
8 ломтиков помидора
2 ст. л. бальзамического уксуса
4 больших листа свежего базилика
0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)
Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/2 ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).
Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков
Обеды, придающие сил
Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.
Сэндвич-рулет с артишоками, говядиной и салатом
4 ПОРЦИИ
1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)
225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)
1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)
1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)
0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности
0,25 ст. свежего базилика
2 ст. л. каперсов (измельчить)
0,25 ст. лимонного сока
1 ч. л. оливкового масла
0,5 ч. л. соли
0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца
16 листов салата латук
Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.
Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков
Бургер с фасолью и грибами
4 ПОРЦИИ
4 ст. л. рапсового масла
2 шампиньона среднего размера (нарезать кубиками)
0,5 луковицы красного лука (нарезать кубиками)
0,5 зеленого сладкого перца (нарезать кубиками)
1 банка (425 г) черной фасоли (ополоснуть и обсушить)
0,25 ч. л. паприки
0,25 ч. л. сушеного чеснока
1/8 ч. л. свежесмолотого черного перца
2 яичных белка
6 ст. л. хлебных крошек
1 ст. л. медовой горчицы
1 ст. л. вустерского соуса
4 цельнозерновых булочки
0,5 ст. соуса для барбекю
4 листа салата латук
4 ломтика помидора
Нагрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте грибы, лук и сладкий перец, время от времени помешивая, пока перец не станет мягким (4–5 мин). Добавьте фасоль, паприку, сушеный чеснок и черный перец. Жарьте еще 1–2 мин, одновременно раздавливая фасолины ложкой. Переложите смесь в миску; постепенно добавьте яичные белки, хлебные крошки, горчицу и вустерский соус. Сформируйте 4 котлетки. Протрите сковороду; разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла на среднем огне и обжарьте котлеты до румяной корочки (6–7 мин с каждой стороны). Положите их на нижние половинки булочек; выложите на каждый 2 ст. л. соуса для барбекю, сверху ломтик помидора, лист латука и верхнюю часть булочки.
Это блюдо содержит: 475 ккал на бургер, 18 г жира (из них 2 г насыщенного), 61 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 18 г белков
Острые тако (кукурузные лепешки) с чечевицей
4 ПОРЦИИ
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. мелко нарубленного лука
1 зубчик чеснока (измельчить)
0,5 ч. л. соли
1 ст. сухой коричневой чечевицы (вымыть)
1 упаковка (65 г) приправы для тако
2,5 ст. овощного бульона
0,5 ст. обезжиренной сметаны
1 копченый перец халапеньо в соусе адобо (мелко нарубить; чтобы было не так остро, можно взять половинку)
2 ст. л. соуса адобо
8 лепешек тако
1,25 ст. салата латук (нарезать или порвать на кусочки)
1 ст. свежих помидоров (измельчить)
0,5 ст. чеддера с пониженным содержанием жира (раскрошить)
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок с солью, так чтобы лук стал мягким (3–4 мин). Добавьте чечевицу и приправу для тако. Обжаривайте еще 1 мин, чтобы специи дали аромат, а чечевица обсохла. Добавьте бульон; доведите до кипения. Убавьте огонь, закройте сковороду крышкой и тушите до готовности чечевицы (25–30 мин). В миске смешайте сметану, острый перец и соус адобо. Снимите крышку со сковороды и держите на огне, пока смесь не загустеет (6–8 мин). Разомните резиновой лопаточкой. Ложкой положите по 1/4 ст. чечевичной смеси в каждую лепешку-тако. Сверху положите 2 ч. л. с верхом смеси сметаны, салата, помидоров и сыра.
Это блюдо содержит: 249 ккал на 2 тако, 7 г жира (из них 2 г насыщенного), 37 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 12 г белков
Суп из сладкого картофеля
1 ПОРЦИЯ
1 ст. л. нежирной сметаны
1 ч. л. концентрированного апельсинового сока
1 небольшая (10 см) цельнозерновая пита
0,5 зубчика чеснока
Растительное масло-спрей
1 ч. л. рафинированного оливкового масла
1 небольшая морковка (почистить и натереть)
0,25 ст. репчатого лука (нарубить)
0,25 ч. л. корицы
0,25 ч. л. соли
1 ст. слабосоленого нежирного куриного бульона
1 небольшой клубень сладкого картофеля (отварить, очистить от кожицы и разрезать на четыре части)
Смешайте в миске сметану и концентрат сока и заморозьте. Натрите питу чесноком. Побрызгайте на нее растительным маслом и обжарьте в тостере; разрежьте на 6 секторов. Разогрев масло в средней кастрюле на среднем огне, обжарьте в ней морковку и лук с корицей и солью до мягкости лука (3–4 мин). Добавьте бульон и батат. Доведите до кипения. Кипятите на медленном огне, время от времени помешивая, до загустения (4–5 мин). Переложите в блендер и смешайте до однородной массы. Выложите сверху смесь апельсинового сока и сметаны и подайте на стол вместе с питой.
Это блюдо содержит: 394 ккал на порцию, 9 г жира (из них 2 г насыщенного), 71 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 12 г белков
Салат с хрустящими сардинами
4 ПОРЦИИ
0,25 ст. лимонного сока
2 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока (мелко нарубить)
1,5 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. мелко нарубленной свежей мяты
0,5 ч. л. свежемолотого черного перца
3 помидора среднего размера (порубить)
1 крупный огурец (удалить семена и порубить)
1 желтый сладкий перец (порубить)
1 банка (425 г) нута (ополоснуть и обсушить)
0,25 ст. брынзы фета (раскрошить)
0,25 ст. нарезанного тонкими кружочками красного лука
2 ст. л. оливок каламата (удалить косточки, порубить)
2 банки (по 110 г) сардин с костями в оливковом масле или собственном соку (полностью слить жидкость)
0,33 ст. муки
Взбейте в миске сок, 1 ст. л. масла, чеснок, орегано, мяту и черный перец; отставьте в сторону. В другую миску сложите помидоры, огурец, перец, нут, фету, лук и оливки. Сбрызните приготовленным соусом; встряхните, чтобы соус равномерно распределился. Разогрейте большую сковороду с оставшимся маслом на среднем огне. Обваляйте сардины в муке, стряхните лишнее и обжарьте до хрустящей коричневой корочки (по 2 мин с каждой стороны). Разложите салат на 4 тарелки; сверху выложите сардины.
Это блюдо содержит: 411 ккал на порцию, 18 г жира (из них насыщенного 4 г), 42 г углеводов, 9 г пищевых волокон, 23 г белков
Суп с капустой кале, белой фасолью и картофелем
6 ПОРЦИЙ
1 ст. л. оливкового масла
1 крупная луковица (нарезать кубиками)
5 зубчиков чеснока (нарубить)
4 ст. куриного или овощного бульона
4 картофелины среднего размера (нарезать кубиками)
1 крупная репа или брюква
2 банки (по 425 г) консервированной белой фасоли (ополоснуть и обсушить)
3 ст. капусты кале
6 ст. л. тертого пармезана
Разогрейте масло в большой кастрюле с толстыми стенками на среднем огне; обжарьте лук и чеснок (2 мин). Добавьте бульон, 2 ст. воды, картофель и репу; закройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите на медленном огне 25–30 мин. Добавьте фасоль и кале; тушите, пока капуста не станет мягкой (еще 5–10 мин). Разлейте суп по тарелкам. Перед подачей на стол посыпьте сыром.
