Вопрос: Разве ты один можешь на что-то повлиять, ведь твой отказ ничего не спасет? Ответ: Конечно, ничего, всего лишь 5 коров, 29 овечек, 20 свиней, 760 курочек, 7 кроликов и полтонны рыбы. Действительно, всего ничего…
Вопрос: Если все на земле станут вегетарианцами, на земле не останется места, чтобы выращивать всем корм? Ответ: Странно, травоядных животных сейчас куда больше, чем людей, а всем еды из года в год хватает… Между прочим, после массового перехода в вегетарианство количество используемых под пищу земель уменьшится вдвое.
Вопрос: Но ведь мясо – это белок, как же наращивать мышечную массу? Ответ: Так же, как и горилла, которая питается только растениями. Вы считаете ее слабой и немощной? Попробуйте сказать ей об этом сами.
Не вступайте в глупые споры. Отвечайте спокойно, реагируйте хладнокровно, и со временем ваши знакомые начнут уважать и вас, и ваши взгляды, и вегетарианство в целом.
Едим с удовольствием, или Вкусные рецепты без мяса!
Отказавшись от мяса, в первую очередь думайте о сбалансированности пищи
Первое, над чем вам стоит задуматься, обращая свое внимание на рецепты, это то, каким образом правильно сбалансировать свой рацион. Не секрет, что мясо, птица и рыба, от которой вы отказываетесь, содержит в себе немало веществ, необходимых для организма. Поэтому первостепенной задачей становится организация правильного питания. Для органичного развития необходимы прежде всего белки, углеводы, минералы и витамины. Поэтому нужно придерживаться определенных принципов, следуя вегетарианской диете:
Разнообразие – залог аппетита. Выбирайте самые разные овощи и фрукты, бобовые и зерновые продукты. Не заставляйте организм привыкать к тому или иному типу продуктов.
Регулярно включайте в свой рацион витамин В12 (морские овощи, молочные продукты и яйца), а также витамин D (соевое молоко, злаки), если ваше пребывание под солнечными лучами ограниченно.
Старайтесь употреблять по большей мере цельную и нерафинированную пищу.
Пирамиды питания
Существует несколько типов вегетарианских пирамид питания, вот самые распространенные из них:
«Традиционная вегетарианская пирамида»
I – ежедневные физические упражнения (регулярно)
II – фрукты, овощи, цельные зерна, бобы (с каждым приемом пищи)
III – орехи, семена, белки яиц, соевое молоко, молочные продукты, растительные масла (ежедневно)
IV – яйца, сладости (иногда)
«Вегетарианская пирамида Лома Линда»
I – продукты из цельного зерна (8–11 порций), бобовые (не менее 1 порции) – ежедневно
II – фрукты (не менее 2 порций), овощи (не менее 4 порций) – ежедневно
III – орехи и злаки (до 2 порций) – ежедневно
IV – растительные масла (не более 4 порций) – ежедневно
V – молочные продукты (2–3 порции), яйца не более 4 раз в неделю
VI – сладости (в ограниченном количестве)
Пищевая пирамида для планирования вегетарианского и веганского рациона:
I – хлеб, злаковые, рис, макаронные изделия (6–11 порций в день)
II – овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) – сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты
III – молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).
IV – жиры, масла и сладкие блюда.
Схемы полезного питания на каждый день
Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:
Завтрак:
– Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);
– Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;
– Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;
– Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;
Булочка, клубника или малина, чай или кофе.
Второй завтрак:
– Кефир с клубникой;
– Яблоки печеные;
– Мюсли;
– Фруктовый салат;
– Хлеб из цельного зерна с сыром.
Обед:
– Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;
– Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;
– Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;
– Плов с овощами, овощной салат;
– Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.
Полдник:
– Печенье с чаем;
– Питьевой йогурт и кекс;
– Творожная запеканка;
– Гурьевская каша.
Ужин:
– Овощное рагу, рис, груша;
– Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;
– Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;
– Паштет из протертых овощей, банан.
Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.
Первые блюда
Борщи
Борщ украинский
Понадобится:
Свекла – 120 г,
Капуста белокочанная – 80 г,
Картофель – 100 г,
Морковь – 50 г,
Лук репчатый – 50 г,
Томатная паста – 50–100 г,
Сладкий перец – 40 г,
Мука пшеничная – 30 г,
Чеснок – 20 г,
Масло растительное – 20 г,
Зелень петрушки,
Уксус,
Соль, специи, сахар.
Нашинкуйте свеклу, добавьте уксус, масло, сахар, томатную пасту. Тушите до готовности, добавляя понемногу воды. Натертую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук и сладкий перец пассеруйте с маслом.
В кипящую воду положите нарезанный дольками картофель, доведите до кипения, положите нашинкованную капусту и варите 10—15 минут. Затем добавьте тушеную свеклу и пассерованные овощи. За 5–10 минут до готовности добавьте пассерованную муку, разведенную теплой водой, затем добавьте соль, приправы по вкусу. Перед подачей на стол заправьте борщ натертым чесноком.
Борщ украинский постный с фасолью
Понадобится:
Белая фасоль – 150—200 г,
Свекла – 250 г,
Капуста квашенная – 150—160 г,
Помидоры – 100—150 г,
Пшено – 200 г,
Лук репчатый – 100 г,
Морковь – 50 г,
Чеснок – 10 г,
Петрушка,
Соль, перец, приправы, лавровый лист.Промойте фасоль и поставьте вариться с не нарезанными луковицами и свеклой. Через 20—30 минут выньте свеклу и натрите на крупной терке.
Квашеную капусту обдайте кипятком и отожмите. Положите отжатую капусту к фасолевому бульону. Добавьте помидоры, пассерованную морковь, посолите. Незадолго до готовности добавьте муку, разведенную в небольшом количестве кипяченой воды.
Отдельно отварите пшено, истолките его с чесноком и добавьте в борщ вместе с зеленью при подаче на стол. Натертую свеклу можно добавить в конце готовки, а можно класть прямо в тарелку....
Знаете ли вы, что…
Время набухания фасоли – 5–7 часов. Воду обязательно слейте, иначе блюдо приобретет вязкий вкус.
Чтобы фасоль была еще вкуснее, сразу после закипания слейте воду и залейте новую, с добавлением небольшого количества растительного масла.
Обязательно доварите фасоль, так как сырая она содержит ядовитые вещества.
Щи из свежей капусты
Понадобится:
Капуста белокочанная свежая – 500 г,
Картофель – 200 г,
Морковь – 50 г,
Лук репчатый – 50 г,
Томатная паста – 30 г,
Масло растительное – 40 г,
Зелень петрушки,
Соль, специи.
Нашинкуйте капусту, положите в кипящую воду, доведите до кипения. Добавьте пассерованные морковь, лук и зелень, положите тонко нарезанные ломтики картофеля. Варите 15—20 минут, заправьте пассерованной с мукой томатной пастой. Добавьте соль, специи, чеснок, растертый с солью, варите до готовности.
В щи хорошо добавить сладкий перец, а петрушку будет полезно заменить сельдереем.
Щи из квашенной капусты с грибами
Понадобится:
Капуста квашенная – 500 г,
Сушеные грибы – 50—60 г,
Морковь – 100 г,
Лук репчатый – 100 г,
Томатная паста – 80 г,
Мука пшеничная – 20 г,
Растительное масло – 30 г,
Зелень петрушки, укропа или сельдерея,
Соль, специи – по вкусу.Подготовьте грибы. Для этого переберите их, замочите в холодной воде на 10 минут, потом хорошо промойте, залейте опять холодной водой и оставьте на 3–4 часа, чтобы они набухли. После этого выньте грибы, еще раз промойте и варите либо в чистой воде, либо в той, в которой они набухали (тщательно процеженной!). Готовые грибы переберите, нарежьте и обжарьте в масле.
Капусту переберите, промойте, обдайте кипятком и отожмите. Затем мелко нарежьте, если это нужно, и обжарьте.
