Четвертое правило оздоровительной тренировки – систематичность занятий. В медицине распространен принцип курсов – курс лечения антибиотиками, курс парафинотерапии и т. д. В отличие от этого физкультурные занятия должны быть постоянным фактором режима. Тот, кто хочет получить максимальную пользу от физических упражнений, должен после первого, подготовительного периода занятий тренироваться ежедневно. Варианты здесь могуг быть различными. Занятия в фитнес группах проводятся, как правило, три раза в неделю. Возможны и ежедневные тренировки.
Интенсивность физических нагрузок
Общеизвестно, что если с детства настойчиво тренироваться, можно добиться выдающихся спортивных результатов. А какой же обьем мышечной активности нужен человеку, который не стремится стать чемпионом и даже спортсменом, а занимается лишь в оздоровительных целях? Иначе говоря, каков тот минимум двигательной активности, который обеспечивает здоровье в разных возрастах?
Далеко не все здесь выяснено. Дальнейшие исследования уточнят много важных деталей, однако они не внесут существенных коррективов в то, что иэвестно уже сегодня. Об этом мы и расскажем в самом общем виде.
Чтобы понять суть дела, напомним, что от животных предков наши мышцы унаследовали способность, во-первых, выполнять внешнюю работу, во-вторых, вырабатывать тепло и согревать организм, поддерживая температуру органов на уровне около 37°. Функция мышц путем сокращений производить механическую работу развивается сравнительно поздно, по мере созревания опорно-двигательного аппарата. Зачатки целенаправленных движений появляются во втором полугодии жизни новорожденного и продолжают формироваться до 10–12 лет, причем некоторые особенно сложные двигательные навыки совершенствуются до 16–18 лет.
Задолго до того, как ребенок сможет сознательно выполнять простейшие движения, то есть буквально с первого дня жизни, у него уже имеется врожденная способность включать в деятельность мышцы. Это происходит при охлаждении тела, точнее говоря, его кожных покровов. В раннем детстве этот механизм работает очень четко: охлаждается кожа – повышается активность мускулатуры – увеличивается выработка тепла. Запись биотоков с кожи ребенка показывает, что при охлаждении его тела, мышечная активность резко повышается. По электрокардиограмме можно увидеть, что при этом изменяет свою работу и сердце. Таким образом оберегая себя от охлаждения, организм младенца «включает» (заметим, самым мягким и осторожным способом, без рисков и перенапряжений мышц) свою мускулатуру, постоянно развивая в этих условиях и резервные возможности сердца. С годами этот механизм ослабляется, но и у взрослых людей охлаждение кожи повышает активность мышц, которая проявляется в мелкой дрожи.
Особая ценность терморегуляторного повышения мышечной активности заключается в том, что в раннем детском возрасте она является единственным способом развития мышц и стимулирования созревания и укрепления сердца. Именно поэтому профессор И.А. Аршавский рекомендует в качестве обязательного условия развития здоровья ребенка и предупреждения у него не только простудных заболеваний, но и нарушений сердечной деятельности, содержать детей в первые недели их жизни при температуре воздуха в комнате не выше 17–18°.
Статистика неумолимо свидетельствует, что люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Дальше еще больше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и выраженность старения. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения – таковы внешние признаки преждевременной старости. Еще более опасны внутренние: атеросклероз («ржавчина» соссудов, ограничивающая и извращающая их реакции), ослабление работоспособности всех органов, сужение диапазона реакций организма, повышенная подверженность заболеваниям. Ко многим из этих нарушений мы настолько привыкли, что они в общественном сознании стали даже своеобразными проявлениями благополучия. На самом же деле это грозные приметы бедствия, результат гипокинезии, для преодоления которой требуется увеличение объема физических нагрузок по сравнению с нормами периода расцвета организма (18–28 лет).
Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим до самой глубокой старости. В пожилом возраста (60–74 года) нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в среднем возрасте (до 60 лет), а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.
Двигательные достижения должны быть естественным результатом планомерной оздоровительной тренировки, а не ее самоцелью. Если рекорд, хотя бы и личный, домашний, поставлен в качестве главной цели тренировки, то процесс занятий против воли подменяется погоней за результатом и вместо «мышечной радости» от самих упражнений, человек испытывает совсем иные чувства. Он удовлетворен, если добился необходимого результата, или огорчен, если не достиг его. И то и другое не нужно. Важен сам процесс тренировки, напряженной, но посильной.
Для людей старших возрастных групп особенно ценны виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы. Летом – купание и плавание, зимой – прогулки на лыжах и коньки. С оздоровительной и тренировочной целью может быть использована дозированная езда на велосипеде, лучше всего за городом, где чистый воздух и нет интенсивного движения транспорта.
Среди различных тренировочных занятий большой популярностью пользуется медленный бег. Этот самый древний и простой двигательный навык является эффективным средством тренировки сердца и всего организма, но по своему стимулирующему влиянию он не может заменить остальные виды физических упражнений. Как единственное средство физического развития он намного уступает комплексу других.
Однако в напряженном ритме современной жизни, когда мы стремимся получить оздоровительный эффект за кратчайшее время, медленный бег обнаруживает cвои существенные преимущества. Прежде всего он в большей мере, чем все другие упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм, потому что во время бега в работу включается много мышечных групп. Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, но и рук, туловища, шеи. В работе принимает участие большое количество скелетных мышц, и это, в свою очередь, стимулирует функцию внутренних органов.
Второй ценной особенностью бега является попеременное включение различных мышечных групп, которое происходит в определенном ритме и в строгой последовательности. Такое переключение обеспечивает «срочный» отдых одних мышц во время работы других. Таким образом, включение дополнительной деятельности (например, работы рук), не увеличивает, а, наоборот, значительно снижает энергетические затраты, напряжение функций кровообращения и дыхания.
Третьим важным преимуществом бега в сравнении с другими видами физических упражнений является возможность легко дозировать нагрузку. Диапазон влияния бега на организм огромен: от постепенного роста потребления кислорода и увеличения активности сердечно-сосудистой системы до реакции, в 20–30 раз превышающей обычный уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.
Совершенство биомеханической структуры бега, доступность овладения его методикой, возможность легко дозировать нагрузку делают этот вид физических упражнений особенно ценным для малоподготовленных людей.
Нельзя обеспечить полноценную, долгую и активную жизнь за счет какого-либо одного тренировочного воздействия. Здоровье требует не узкой двигательной специализации с высокими достижениями в ней, а, напротив, расширения возможностей приспособления организма к разнообразным жизненным условиям.
Как уже говорилось, основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращений. Поскольку сердце – самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.
Перед началом систематических занятий надо проверить исходную тренированность. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов требует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах. Таких лабораторий и кабинетов пока недостаточно, поэтому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощности».
