Шаг 1
Размышление+арт+движение
1. Расскажите о своей прогулке, впечатлениях, ощущениях. Что запомнилось, понравилось, удивило, огорчило, порадовало и т. п.?
2. Вспомните, было ли у вас состояние устойчивости? Какая часть вашей стопы касалась при ходьбе земли? Как вы передвигались? Похоже ли это на движение в вашей жизни?
3. Каким было состояние ваших коленок при ходьбе? (подвижность, расположение – напряжены, согнуты, характер сгибания).
4. Насколько внешне и внутренне вы были свободны в процессе ходьбы?
5. Отвлекались ли вы на мысли в процессе прогулки или были сосредоточены на процессе ходьбы?
6. Ускорялись ли вы в процессе ходьбы или замедлялись? Почему? При каких обстоятельствах? Что с вами происходило в эти моменты?
Практика «Опора»
1. Обведите ваши стопы на листе бумаги. Заполните, как считаете нужным, пространство внутри и снаружи. Отражает ли это ваше отношение к себе и другим людям, миру?
2. Рассмотрите рисунки других, что вы можете сказать о человеке, исходя из этих изображений? Обоснуйте свое мнение.
Практика «По дорожке»
1. Составьте из изображений своих стоп дорожку (путь). Придумайте коллективную историю (название дорожки – совместно выбранное, этапы пути – каждый предлагает свой, но связывает с предыдущим, последний делает финальное утверждение).
2. Какие эмоции испытывали, выполняя это упражнение? Что было легко? Трудно?
3. Приобрели ли какой-то опыт? Какой именно?
Шаг 2
Движение+размышление
Практика «Разминка для суставов»
1. Встаньте прямо. Ноги – на ширине таза. Копчик на себя. Колена слегка согнуты. Руки в стороны. Большие пальцы – в кулак.
2. Вращения в пястных суставах, локтевых, плечевых (руки выпрямлены) по часовой стрелке (по 6 раз) и против часовой стрелки (по 6 раз). По окончании глубокий вдох (носом) и выдох (ртом). Свободный вдох и выдох (носом).
3. Руки – на пояс. Вращение бедрами по часовой стрелке и против (по 6 раз).
4. Согните левую ногу в колене и поднимите (90 градусов), руки свободно, большие пальцы – в кулак. Вращайте стопу в щиколотке – по и против часовой стрелки по 6 раз, затем в колене, рисуя вытянутым носком круг (по 6 раз), после – прямой ногой (носок на себя) рисуем овал – по 6 раз по и против часовой стрелки. Выполните то же самое для правой ноги.
5. Сделайте глубокий вдох (носом) и выдох (ртом) и свободный вдох и выдох (носом).
6. Рефлексия и обмен ощущениями.
Практика «Я милого узнаю по походке…»
1. Походим по комнате различными способами, обращая внимание на то, что испытываем при таком способе ходьбы.
• на носочках;
• на пятках;
• опираясь на всю стопу;
• опираясь на внутреннюю часть стопы;
• опираясь на внешнюю часть стопы;
• на полусогнутых ногах;
• на негнущихся ногах;
• на пластичной стопе (мягкое передвижение с пятки на носок).
2. Позже используйте данные этого эксперимента, наблюдая за людьми и их способами передвижения, поделитесь своими наблюдениями с другими.
Практика «Задом наперед»
1. Попробуйте ходить задом наперед от стены до стены с открытыми и закрытыми глазами (при ходьбе с закрытыми глазами ведущий может тихонько расставлять «препятствия» на пути (например, стулья).
2. Опишите ваши ощущения. Обменяйтесь опытом. Каков был ваш темп? Настроение? Как двигались ноги, руки? Легко ли вы обнаруживали «препятствия» на своем пути? Как именно?
Действие практики: выравнивание в тазобедренных суставах, пространственная ориентация, формирование нового взгляда на мир вокруг и себя, обучение умению быть чувствительным, внимательным к окружающим.
Шаг 3
Движение+медитация
Справка
Динамические медитации
Помимо пассивных медитаций существует множество активных (динамических) медитаций. Они основаны на определённых принципах:
• полном погружении в действие;
• концентрации на движении;
• интуитивном процессе движения и творчества.
Полностью отдаваясь какому-либо действию, мы перенаправляем внимание, забываем о своих мыслях, переключаясь на другое (процесс движения) и таким образом преодолеваем сопротивление, тревожность.
Кроме того, освоение принципа динамических медитаций позволяет использовать их в повседневной жизни: при приеме пищи (способствует снижению веса и изменению вкусовых ощущений и привычек в питании, избавлению от эмоциональных привычек в еде), во время прогулок, спортивных занятий, при любом виде физической активности. В общем, где и когда захотите. И в этом огромное преимущество активных медитаций: для них не нужно выделять особое время, заставлять себя начать (с понедельника —))) и т. п.
Таким образом, ценность динамических медитаций состоит как раз в том, что навыки, приобретенные во время медитации, могут быть активно использованы Вами в обычной жизни. В любой ситуации Вы сможете быть сосредоточенным и расслабленным, научитесь управлять потоком своих мыслей, конфликтностью, перестанете расходовать свои силы на пустые переживания, сможете держать ситуацию под контролем.
Кроме того, в результате практик динамической медитации
• повышается уровень самоконтроля уже после 5 дней практики (дополнительный приток крови к зонам мозга, отвечающим за контроль над эмоциями и поведением);
• происходит эффективное избавление от вредных привычек (табак, вредная пища и т. п.);
• повышается работоспособность в условиях стресса;
• сокращается в 2 раза время на засыпание;
• повышается уровень сосредоточенности, что позволяет успешно справляться с заданиями с ограниченным сроком выполнения, выполнять работу в срок;
• происходит избавление от напряжения, повышается свобода выражения эмоций;
• снимаются мышечные зажимы, происходит психологическая разрядка.
Практика «Медитативная ходьба»
1. Начиная ходьбу, обращайте внимание на ощущения в своем теле (легкость – тяжесть, напряжение – расслабление).
2. Сначала можно начинать ходить по комнате, медленно пересекая ее по диагонали, поворачиваясь кругом, проходя назад. При этом следует фокусироваться на действии: стойка, подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса. Можно наблюдать за перемещением ног, мысленно используя слова: «Вверх, вперед, вниз». Это способствует концентрации на движении. Можно считать шаги до десяти, а потом начинать снова. Далее можно сосредоточиться на дыхании (вдох – 2 шага, задержка дыхания – 1 шаг, выдох – 3 шага: ритм – по вашему усмотрению)
3. Позже можно переходить к практике на улице. Обратите внимание на окружающих вас людей, объекты (магазины, машины, зеленые насаждения, их цвет, форма); на звуки (ваши, других людей, машин, природные и т. д.); запахи (какие и какое вызывают ощущение); осознание физических ощущений, испытываемых вами (тепло – холод, ощущение в стопах, ладонях, плечах, позвоночнике).
4. Переключение внимания на ощущение движения (ритм движения, скорость, ощущение земли под ногами, дыхание, синхронизированное с шагами, ощущения от красного сигнала светофора, в толпе, при остановке, в зависимости от маршрута, улицы).
5. Переключение внимания на дыхание.
6. Опишите свои ощущения в зависимости от того, что вас окружает.
7. Данную методику можно использовать при езде на велосипеде, катании на лыжах, в танцах, при беге, занятиях йогой, цигун и т. п.
P.S. Исходя из личного опыта, хочу сказать, что худшие погодные условия – это самый лучший способ заставить себя выйти из четырех стен, а заодно из своей скорлупы и преодолеть для начала именно эти погодные некомфортные условия. В хорошую погоду выйти гулять сможет любой. Можно заранее составить маршрутный лист и путешествовать, не выходя из родного города.
А можно, наоборот, пойти наобум, где ещё не были. Найти какие-то новые улицы, парки, кафе. А в кафе попробовать новое блюдо, а потом записать его рецепт в кулинарную книгу или создать своё, ещё лучше. А ещё интересно изучать описания на этикетках и вкус чая или кофе. Можно и самому потренироваться в этом искусстве развития чувствительности. Можно даже создать свои чайно-кофейные карты. Неожиданное так вдохновляет.
Действие практики: техника расслабления на ходу, на улице; обучение умению прислушиваться к своему телу в обычной жизни и предупреждать психологическое напряжение, избавляться от него.
При ходьбе укрепляются и массируются суставы и позвонки; организм насыщается кислородом; изгоняются шлаки, яды, выводится холестерин; тренируется сердце и сосуды; нормализуется давление; появляется возможность снять стресс и побыть в одиночестве.
Практика «Вертикальная активизация»
Попробуйте данную практику, чтобы снять напряжение, освободиться от мышечных зажимов, активизировать внутренние резервы организма, а заодно сделать своеобразный массаж костей. Рекомендую данную практику утром (для зарядки) или вечером (уже для разрядки).
