После растирания несколько раз активно согните и разогните колено, подтягивая его к себе, к груди, и снова вытягивая ногу. Закончите массаж поглаживанием. Сделайте все то же самое с другим коленом.
Теперь перейдем к голеням. Слегка сгибаем ногу в колене, можно положить ногу нижней частью голени на колено другой ноги. Проводим поглаживание задней поверхности голени в направлении от пятки к колену, двумя руками одновременно, сначала прямолинейными, затем вращательными движениями. Затем переходим к разминанию. Для этого кисти обеих рук ставим поперек икроножной мышцы и поочередно, то левой, то правой рукой, захватываем ее и как бы смещаем по направлению вверх. После этого делаем легкое похлопывание.
Отдельно нужно промассировать область над пяткой – так называемое ахиллово сухожилие. Сделайте прямолинейное и кругообразное растирание этой области. Делается это одной рукой, так, чтобы большой палец растирал сухожилие с наружной стороны, а четыре остальных пальца – с внутренней.
Затем массируем пятку – ногу для этого укладываем щиколоткой на колено другой ноги. Делаем прямолинейные и вращательные растирания подушечками пальцев.
Теперь нам нужно не забыть и о передней поверхности голени. Делаем сначала, как всегда, поглаживание в направлении снизу вверх, затем растирание, которое делаем одной рукой, а другой в это время придерживаем колено массируемой ноги. Затем делаем разминание, сначала подушечками больших пальцев обеих рук, затем подушечками остальных пальцев, прямолинейными и кругообразными движениями, в направлении снизу вверх. Заканчиваем поглаживанием.
Очень важная «рабочая» часть ноги – стопа и голеностопный сустав. Здесь и травмы бывают частенько – многие страдают от склонности к растяжению связок. Регулярный массаж укрепит мышцы и связки, сделает их более эластичными, и ваша нога перестанет подворачиваться от всякой малейшей на то причины, а если и подвернется, то последствия будут не такими тяжелыми.
Приступая к массажу стопы, сначала разомнем пальцы ног. Для этого кругообразными движениями подушечек пальцев делаем растирания каждого пальца ноги, начиная от ногтя. Затем делаем прямолинейные растирания каждого пальца ноги, так, чтобы большой палец массирующей руки находился сверху, а остальные четыре пальца внизу. После этого рукой немножко посгибаем, поразгибаем и повращаем в разные стороны пальчики ноги.
После того как закончили массаж пальцев, начинаем растирать подъем ноги. Делаем это подушечками четырех пальцев обеих рук, прямолинейными и вращательными движениями. Затем растираем всю стопу, уперевшись четырьмя пальцами рук в подошву, а большими – в подъем, сначала поочередно, затем одновременно растираем подъем и подошву. Растирание делаем по «канавкам», которые образованы косточками стопы. Затем обхватываем стопу ладонями двух рук и как бы слегка расплющиваем, раздавливаем ее, как будто хотим отделить друг от друга мелкие косточки.
Теперь переходим к массажу голеностопного сустава. Делаем сначала поглаживание двумя руками, затем переходим к растиранию – делаем его по направлению к ахиллову сухожилию, вдоль сустава, сначала прямолинейным, затем спиралевидным движением. Для этого сначала большой палец руки ставим с внутренней стороны сустава, а четыре остальных пальца растирают голеностопный сустав по направлению к ахиллову сухожилию, затем неподвижно располагаются с внешней стороны четыре пальца, а большой растирает сустав с внутренней стороны. Затем делаем растирание сустава ладонями: правой рукой – с правой стороны, левой рукой – с левой стороны. После растирания надо активно поработать голеностопным суставом: посгибать, поразгибать, повращать им в разные стороны.
Для людей ослабленных или пожилых, которым не так-то просто выполнить массаж стопы и голени (ведь для этого надо либо нагибаться довольно низко, либо сильно сгибать ногу в колене), можно предложить другой, очень простой способ массажа: массаж одной ноги при помощи другой. Выполняется он очень легко: сядьте удобно, поставьте массируемую ногу на пол и начинайте пяткой другой ноги растирать сначала пальцы, затем подъем стопы прямолинейными и вращательными движениями. Можно делать такое растирание и наружным, и внутренним краем стопы. Точно так же массируется и голень – растирается пяткой, областью ахиллова сухожилия и другими частями стопы в разных направлениях.
Кстати, и практически здоровым людям такой массаж может быть полезен, ведь он приносит пользу одновременно и массируемой, и массирующей ноге!
Довелось мне как-то помочь молодой девушке двадцати двух лет, с которой мы были в одной туристической группе за границей. От долгих прогулок по улицам одного из красивейших городов Европы у нее так разболелось колено, что она практически не могла сделать ни шага и постоянно вскрикивала от боли при ходьбе. А о том, чтобы подняться или спуститься по лестнице, и речи не было. Если бы она чуть раньше позаботилась о том, чтобы вести более подвижный образ жизни, если бы освоила методы самомассажа, то этих неприятностей удалось бы избежать. Но лучше поздно, чем никогда (тем более что двадцать два года – это еще не слишком поздно, хотя сильные боли уже заставляли поторопиться). Однажды вместо того чтобы пойти вечером в маленький уютный ресторанчик, где наша группа прекрасно проводила время, мы остались с девушкой в ее номере в гостинице, чтобы привести в порядок ее колено. Ну что ж, зато на следующий день она была в полной боевой готовности к очередной пешеходной экскурсии, и теперь я слышала от нее лишь удивленные возгласы, мол, ну надо же, нисколечко не болит!
Так вот, лучше не доводить до такого, а заняться самомассажем заблаговременно – но если даже уже случились неприятности (при условии, что они не слишком далеко зашли), самомассаж поможет.
По мере того как вы будете практиковаться в массаже, вы почувствуете, как ваши руки привыкают это делать, становятся чувствительными, скоро они сами будут «знать», какие области и как нужно массировать. А ноги, привыкнув к массажу, тоже как будто сами начнут «просить», чтобы их помассировали, они будут чувствовать, какой области нужен массаж больше, какой меньше, какой зоне сколько времени уделить и каким способам массажа отдать предпочтение.
Если беспокоят руки
Нашим рукам достается в жизни разве что немногим меньше, чем ногам. А ведь хочется, чтобы руки были не только здоровыми, сильными, не подверженными усталости, но и красивыми. Но какая красота может быть в усталых натруженных руках – и вены на них вздуваются, и кожа становится дряблой, сухой, и суставы пальцев деформируются… Массаж может не только предотвратить подобные вещи, но и частично устранить, если патологии не зашли слишком далеко.
Единомышленницу в деле увлечения массажем я нашла совершенно случайно, на берегу лесного озера, куда я летом стараюсь ходить купаться почти в любую погоду. Заметила я там одну женщину, которая тоже появлялась на пляже чуть ли не ежедневно. Женщина была совсем не молода, явно за шестьдесят, и поразила она меня тем, что плавала очень хорошо и всегда делала заплыв на длинную дистанцию: непременно доплывала до противоположного берега совсем не маленького озера, немного отдыхала там и так же вплавь возвращалась обратно. Я тоже плаваю неплохо, да и моложе ее намного, а вот на такие «подвиги» не решалась по той причине, что руки очень быстро уставали. И вот однажды я увидела, как женщина после очередного своего заплыва интенсивно массирует руки. На берегу никого, кроме нас с нею, не было – день выдался пасмурный, хоть и теплый. Невольно мы разговорились и познакомились. Моя собеседница оказалась вовсе не бывшей спортсменкой, как я предположила поначалу, а человеком творческой профессии, художницей. В свое время она так перетрудила руки, что ей грозила профнепригодность. Спасло ее плавание и, конечно же, массаж. Глядя на нее, я еще больше убедилась в чудодейственности этого метода. Мы с ней начали делиться известными нам приемами массажа, успешно применять их на практике все на том же берегу лесного озера. Вскоре мы уже вместе переплывали озеро. Причем прежней усталости в руках я не чувствовала!
Массаж поможет и тогда, когда руки устали от тяжелой работы или занятий спортом, когда надо снять боль и вернуть работоспособность. А самое главное – массаж делает руки сильнее и выносливее, помогает предотвратить многие болезни.
Массаж рук
Лучше всего делать массаж рук в положении сидя. Постарайтесь сесть удобно, так, чтобы вы могли расслабиться.
Начинаем массаж с плеча – это вся область выше локтя, до плечевого сустава. Имейте в виду, что сильно нажимать на руку в этой области не надо, ведь там очень близко находятся плечевая артерия и вена. Начинаем с поглаживания. Ладонь противоположной руки кладем на массируемую руку спереди – так, чтобы большой палец приходился на внутреннюю поверхность руки, а четыре остальных – на внешнюю. Движение идет от локтя вверх. Далее делаем растирание – для этого прижимаем большой палец массирующей руки к остальным пальцам и прикладываем сложенную таким образом ладонь к внешней стороне массируемого плеча. Движение проходит только по внешней стороне руки, внутреннюю не затрагиваем, растираем снизу вверх. Теперь переходим к разминанию – для этого захватываем ладонью плечо с внешней стороны, обхватывая его поперек всеми пальцами массирующей руки (большой палец – с внутренней стороны, четыре остальных – с внешней), и, захватывая кожу вместе с мышцей, как бы стараемся оттянуть ее кверху.
