Простые сахара (с 1 или 2 молекулами углеводов) – это сахара, на усвоение которых требуется мало времени, они быстро всасываются тонким кишечником. К ним относятся:
– глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;
– фруктоза, содержащаяся в основном в фруктах;
– галактоза, содержащаяся в молоке;
– сахароза, являющаяся ни чем иным, как сахаром;
– лактоза (глюкоза плюс галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;
– мальтоза (солодовый сахар), полученная из солода, содержится в пиве или кукурузе.
Сложные сахара – это сахара, полученные из крахмала (углеводы, состоящие более чем из 2 молекул), на процесс расщепления которых затрачивается длительное время из-за сложности молекулярной структуры. К ним относятся:
– гликоген, найденный в печени животных;
– крахмал, состоящий из большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующих продуктах: в злаковых – пшенице, кукурузе, рисе, овсе, ржи, ячмене; в корнеплодах – картофеле и его разновидностях; в бобовых – турецком горохе, сухой фасоли.
Подобная классификация углеводов была ошибочной, на сегодняшний момент она устарела. Опыт показал, что на усвоение любого вида углеводов организмом затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи. Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровня гликемии, чем по скорости их усвоения. Глюкоза рассматривается как «топливо» для тела человека, которое поступает из двух источников. Первый источник – это сам организм, который вырабатывает глюкозу из запасов жира; второй – результат обмена веществ. В обоих случаях глюкоза проходит через кровь. До принятия пищи уровень гликемии (уровень глюкозы в крови) в норме составляет 1 г на 1 л крови. После принятия пищи на первой стадии гликемия повышается. Происходит это до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии». В этот момент поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови.
Основным предметом нашего внимания является «пик гликемии» при каждом приеме с пищей углеводов, то есть их способность вызывать гипергликемию. Гликемический индекс при употреблении углеводов является основополагающим. Он будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. Таким образом, классификацию углеводов можно сделать, только учитывая их способность вызывать гипергликемию, и сортировать их в соответствии с концепцией о гликемическом индексе. Пользуясь этим термином, можно объяснить полноту, ожирение, у сталость и т. д. В связи с этим, для упрощения, углеводы классифицируются по двум категориям:
1. Хорошие (гликемический индекс низкий) – к ним относятся углеводы, которые незначительно увеличивают содержание глюкозы в организме. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы – чечевица, горох, фасоль. Все фрукты и зеленые овощи также относятся к хорошим углеводам.
2. Плохие (гликемический индекс высокий) – к ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, провоцируют гипергликемию. К ним относятся белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами, все промышленно рафинированные углеводы – хлеб, тесто из муки высшего сорта, белый рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной группе углеводов, при их промышленной или домашней обработке гликемический индекс повышается.
Ориентировочная таблица гликемических индексов продуктов
Пользуясь данной таблицей, ты без труда сможешь сбалансировать свое меню, рассчитав, сколько и каких углеводов ты будешь употреблять.
Кроме того, об углеводах можно сказать, что они являются источником важнейших питательных веществ. Как я уже писала выше, они делятся на простые и сложные. Это разделение может нам пригодиться для понимания того, что простые углеводы дают организму в основном энергию, а сложные дают не просто энергию, но и множество питательных веществ, клетчатку. Именно сложные углеводы часто включаются в программы для сброса лишнего веса. Что же касается обилия калорий (это еще один из мифов), то углеводы дают нашим организмам столько же энергии, сколько и белки. Для примера: каждый грамм белковой и углеводистой пищи дает 4 калории энергии, а грамм жира – 9 калорий. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые являются идеальными сжигателями жира и должны составлять не менее 65 % ежедневного потребления калорий. Кроме того, фрукты, овощи, хлеб, крупы содержат очень мало калорий, и ты можешь есть их досыта. Когда углеводы расщепятся в организме до глюкозы и превратятся в энергию, аппетит будет удовлетворен. Такая диета, в отличие от белковой, не вызывает таких побочных эффектов, как повышение уровня холестерина, хронические запоры, повышенная утомляемость.
Развеянные мифы о жирах
В современном обществе липиды (жиры) являются объектом неистового психоза. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы. Их можно классифицировать по химической формуле.
Насыщенные жирные кислоты (Н) содержатся в мясе, яйцах, молочных продуктах, пальмовом масле и т. д., а также в печенье, пирожных и других кондитерских изделиях. Эти жиры поднимают уровень общего и, прежде всего, ЛНП-холестерина, который откладывается на стенках артерий и приводит к сосудистым заболеваниям. Поскольку насыщенные жирные кислоты (затвердевающие при комнатной температуре жиры) могут производиться и самим организмом, получать их с пищей извне нет никакой необходимости.
Мононенасыщенные (МНН) кислоты в разных пропорциях встречаются во многих животных, растительных жирах и рыбьеи жире. Масла (особенно оливковое) – это густые жидкости, которые при комнатной температуре не застывают, а могут давать лишь небольшой осадок. Точно так же, как и насыщенные, мононенасыщенные кислоты могут производиться в организме человека, то есть в них нет особой необходимости в питании человека.
Полиненасыщенные (ПНН) кислоты – это растительные масла, например, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, соевое – всегда жидкие при комнатной температуре. Правильное функционирование клеток нашего организма зависит от полиненасыщенных жирных кислот, поэтому большинство тканей содержат вещества (энзимы), превращающие ненасыщенные жирные кислоты в полиненасыщенные.
Соотношение жирных кислот в различных продуктахОсновные жирные кислоты
Основные жирные кислоты – это два особых вида полиненасыщенных жирных кислот (линолевая и альфа-линолевая), которые не вырабатываются человеческим организмом, но являются жизненно необходимыми, получить их человек может только из пищи. Они являются обязательны компонентами всех клеток организма (особенно мозговых). Основные жирные кислоты используются организмом для производства веществ, называемых эйкосаноидами. Эйкосаноиды являются важной частью механизмов контроля, заставляющих свертываться кровь при кровотечении и разрушающих кровяные сгустки, когда они образуют преграды внутри кровеносных сосудов. Они необходимы и для обеспечения регенерации организмом поврежденных тканей. Основные жирные кислоты в изобилии содержатся в растительных маслах (подсолнечном, сафлоровом, солодовом, соевом и кукурузном) и зеленых листьях (салат, капуста, весенняя зелень). Однако нужно помнить, что в отдельности никакое масло не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа-линолевой кислот. Поэтому, чтобы приготовить заправку к салату, следует смешивать два или три масла, например, оливковое, подсолнечное и рапсовое.
Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30 % от общего потребления пищевых продуктов (если считать по калориям, а не по объему съеденной пищи). Идеальным можно считать суточное потребление 25 % насыщенных жиров (мясные продукты, молочные продукты и т. д.), 50 % мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, птица) и 25 % полиненасыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла). Если ты хочешь похудеть, то постарайся максимально снизить потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот:
– говядина (особенно жирная);
– чипсы;
– ветчина;
– шоколад;
– сливочное масло;
– кокосовое масло;
– пирожные;
– печенье;
– сыры;
– кондитерские кремы;
– мясо курицы (красное мясо, кожа);
– жареная пища;
– подливы;
– хот-доги;
– мороженое;
– баранина;
– свиной или говяжий жир;
