Автор Большаков
Алексей Владимирович
Тел. в С.-Пб: 434-80-42,
моб.: 981-711-49-59.
Приложения
Об оптимальной калорийности питания.
Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 1).
Таблица N 1.
Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).
ТИП ПИТАНИЯ
СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ)
Смешанное традиционное
2500
Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка
2400
Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания
2100
То же, но с низким содержанием животного белка в рационе
2000
Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе
1800
То же, но с низким содержанием белков
1700
Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил
1500
Младовегетарианское питание**
1400
Полное вегетарианское питание
1200
**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.
Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).
И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.
Таблица N 2
Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).
Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110
Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140
Работа за станком стоя - 160-170
Спокойная прогулочная ходьба - 190
Плавание - 200-300
Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности)
Работа на садовом участке - 200-400
Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260
Умеренная ходьба по ровной дороге - 220
Небыстрая езда на велосипеде - около 250
Быстрая ходьба - около 260
Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)
Бег трусцой - 380-440
Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400
Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100
Таблица N 3.
Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.
РОСТ см
ОПТИМ
ИЗБ от
I ст. от
I I ст. от
I I I ст. от
ДЕФ мин
140
42,5
49
58,8
68,6
78,4
36,2
150
48,9
56,3
67,5
78,8
90
41,6
155
52,1
60
72
84
96
44,4
160
55,6
64
76,8
89,6
102,4
47,3
165
59
68
81,6
95,2
108,8
50,3
170
62,7
72,3
86,7
101,1
115,6
53,5
175
66,4
76,5
91,8
107,1
122,4
56,6
180
70,3
81
97,2
113,4
129,6
60
185
74,3
85,5
102,6
119,7
136,8
63,3
190
79
90,3
108,3
126,3
144,4
66,7
200
86,7
100
120
140
160
74
Таблица N 4.
Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА
КАЛОРИЙ-
НОСТЬ (Ккал)
Белки
(гр.)
Жиры
(гр.)
Углеводы
(гр.)
ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ
Арбузы
22
0,3
5,0
Баклажаны
18
0,8
3,6
Бананы
91
1,0
21,2
Горошек зелёный (свежий)
62
4,9
10,3
Горошек зелёный сушеный
261
20,6
43,3
Дыня
33
0,4
7,7
Инжир
55
0,9
12,7
Кабачки
14
0,4
2,9
Огурцы свежие
11
0,7
1,8
Огурцы парниковые
9
0,5
1,3
Перец сладкий
15
0,7
3,0
Помидоры
16
0,8
3,1
Тыква
21
0,6
5,0
Хурма
55
0,7
14,0
КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ
Брюква
37
0,5
8,4
Картофель старый ("обезвоженный")
81
1,3
18,3
Картофель молодой
63
1,1
14,3
Морковь
29
0,9
6,3
Редис
17
0,8
3,3
Редька
28
1,2
5,6
Репа
23
0,7
4,9
Свекла
33
1,0
7,1
ОВОЩИ ЛИСТОВЫЕ (ЗЕЛЁНЫЕ)
И ЛУКОВЫЕ
Капуста белокочанная
20
1,2
3,6
Капуста брюссельская
26
2,5
3,7
Капуста квашеная
11
0,7
1,7
Капуста цветная
16
1,1
2,7
Лук зелёный (перо)
16
0,8
3,0
Лук репчатый
41
1,8
8,1
Ревень
9
0,3
1,9
Салат
14
1,0
2,3
Сельдерей
6
0,3
1,2
Шпинат
18
2,2
2,2
Щавель
18
1,9
2,5
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Абрикосы и персики свежие
40
0,4
9,3
Курага (абрикосы)
294
3,2
69
Апельсины и мандарины
28
0,6
6,1
Брусника
39
0,5
8,9
Виноград свежий
56
0,5
13,2
Изюм
260
2,5
61
Вишня
50
0,8
11,3
Груша
44
0,3
10,3
Земляника садовая
38
0,8
8,4
Клюква
36
0,3
8,4
Крыжовник
44
0,8
9,8
Малина
35
0,7
7,8
Слива свежая
49
0,5
11,4
Слива сушеная (чернослив)
201
2,6
46
Смородина красная
40
0,8
9,0
Смородина чёрная
51
0,8
11,7
Черешня
64
0,8
14,8
Черника
39
0,9
8,6
Яблоки
40
0,4
9,3
Яблоки сушеные
259
2,3
60,8
ОРЕХИ
Грецкие
248
5,4
22,2
4,7
Арахис
410
17,5
31,7
10,5
Кедровые
254
5,5
22,5
5,6
Фундук
308
6,0
28,6
4,3
ГРИБЫ
Белые свежие
25
2,3
0,3
3,1
Белые сушеные
234
22,0
2,6
29,3
МЯСО (в среднем по туше)
Говядина средней упитанности
131
15,0
7,5
Говядина жирная
217
13,8
17,2
Баранина средней упитанности
157
12,1
11,5
Баранина жирная
255
11,7
22,3
Свинина жирная
330
12,4
30,0
Свинина ветчинная (маложирная)
188
15,3
13,4
Телятина
108
14,3
5,3
ПТИЦА битая (в среднем по тушке)
Гуси
190
9,7
16,2
Индейки
107
14,9
4,9
Куропатки
77
15,7
0,9
Куры
82
12,8
3,2
Цыплята
67
12,9
