Читаем без скачивания Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

того, что я целыми днями работала за компьютером. Особенно тяжело приходилось дома, где я активно занималась написанием книг. Мне очень хотелось приобрести стоячий стол, но в моей квартире не хватало для него места. Я искала идеальный вариант, однако он был не только слишком дорогим, но и слишком большим для столь маленького пространства. Всё это время плечи становились всё более и более сгорбленными. И что я придумала? Бумажные полотенца. Оказывается, два целых рулона бумажных полотенец на моём обеденном столе не только поднимают компьютер на идеальную высоту, чтобы можно было стоять, но и с легкостью помещаются на столешницу, когда они не нужны. Теперь ваша очередь. Что является источником ежедневного раздражения или беспокойства? Как отделить свои чувства по поводу проблемы от желания найти решение? Сосредоточьтесь на ощущениях, вызванных беспокойством, – это поможет найти альтернативные решения. Принятие тревоги, раздражения или даже гнева часто приводит к открытию возможностей для создания или изобретения чего-то действительно полезного. Это упражнение поможет оценить, как вы раньше использовали переживания, связанные с сильной тревогой, для творческого решения проблемы!

НАПИШИТЕ НОВУЮ ИСТОРИЮ

Я надеюсь, что вы вынесете из этой книги важное открытие: осознание того факта, что любая непростая, полная беспокойства, даже трагическая ситуация может стать стартовой площадкой для творчества. Для выполнения упражнения выберете сложную ситуацию из своего прошлого – часто хорошим примером служит неудачное расставание. Подберите ситуацию, которая находится достаточно далеко в прошлом, чтобы у вас была определённая перспектива и она не вызывала острой боли или тревоги. Теперь напишите историю о разрыве, включающую хорошие моменты – возможно, о том, как зарождались отношения. Затем, когда вы перейдёте к описанию конца или момента, где всё изменилось, опишите события с позиции наблюдателя. Определите лучшие стороны союза, включая жизненные уроки, которые вы вынесли, и как они служат вам в настоящем. Это своего рода эксперимент по рефреймингу, однако благодаря написанной истории вы сможете создать нечто новое в память о сложном жизненном опыте.

ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ОСОЗНАННОЕ ТВОРЧЕСТВО

Сейчас у вас появилась возможность попрактиковаться в осознанном творчестве, работая с сетью внимания. Выберите реальную проблему из личной жизни или работы, которую вы пытаетесь решить, или какой-то навык, который вы хотите улучшить. Используйте сеть внимания, расположенную в префронтальной коре головного мозга, чтобы систематически изучать и исследовать проблему или задачу. Спросите других людей, какой выход они видят из этой проблемы. Просмотрите все смежные варианты, которые можете найти. Потратьте время на самостоятельное устранение трудности, продумывая каждый шаг глубже, чем раньше. Возможно, вы даже захотите смоделировать различные способы решения. Идея заключается в том, чтобы использовать намеренный подход, ориентированный на внимание. Придумайте, по крайней мере, три различных выхода.

ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ЧАСТЬ 2

А теперь возьмём другую проблему, которую вы хотите решить (например, как оптимизировать план питания, чтобы не тратить продукты впустую, или как сделать свой дом более экологичным). На этот раз используйте подход спонтанного творчества, чтобы подойти к проблеме более непосредственно. Обратите внимание, что и последнее, и это упражнение требуют ключевых аспектов хорошей тревоги. А именно – стремления к творческому подходу, энергии для него и контроля над сетью внимания, чтобы направить её на решение проблемы либо прямым способом, либо косвенным, сосредотачиваясь на других идеях, которые могут вдохновить на поиск выхода из текущей ситуации.

ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

На протяжении веков сновидения считались источником вдохновения и творчества. Один из видов сновидений, известный как осознанные сновидения, можно использовать для привлечения творческих мыслей и озарений. Формально осознанный сон – это сон, в котором сновидец понимает, что он или она спит. Хотя Стивен ЛаБердж, психофизиолог, провёл серьёзное исследование, изучая осознанные сновидения, и написал книгу, где подробно описаны способы практики и улучшения данного вида сновидения(66), вы можете использовать их упрощённую версию.

1. Решите перед сном, что вы хотите увидеть.

2. Думайте об этом и начинайте осознанно погружаться в сон.

3. По мере засыпания визуализируйте себя в воображаемой сцене.

4. Вспомните конкретные детали и сосредоточьтесь на них; это поможет укрепить их в памяти.

5. Когда вы проснётесь – ночью или утром – запишите сон как можно подробнее.

Чем больше вы практикуетесь, тем внимательнее ваш мозг будет относиться к снам.

САМОЕ ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ МАССАЖ!

Исследование 2012 года(67) показало, что массаж повышает уровень окситоцина, а окситоцин, как мы знаем, способствует снижению стресса. В исследовании не установлено, помогает ли в этом случае какой-либо вид стимуляции (может быть, массаж в кресле в аэропорту работает так же хорошо?) или же речь идёт конкретно о человеческом контакте. Тем не менее, если вы ищете хороший повод для массажа, то он есть! Сила прикосновения неоспорима. Именно по этой причине новорождённых прикладывают к груди матери кожей к коже; именно поэтому держание за руки согревает сердце; именно поэтому растирание ног так расслабляет. Физическое прикосновение высвобождает окситоцин и дофамин – одни из самых мощных химических веществ, вызывающих приятные ощущения в мозге и теле!

ОБНИМАЙТЕСЬ

Если массаж повышает уровень окситоцина, то неудивительно, что другие виды физических прикосновений, включая объятия, поцелуи, вплоть до секса (прямо как у степных полёвок!), тоже повышают его содержание в мозге и вызывают приятные ощущения. Иногда человеку просто необходимо обняться, так что не бойтесь попросить об этом!

СМЕЙТЕСЬ

Смех способствует выделению окситоцина, поэтому, если вам не нравится смеяться в обществе, посмотрите смешной фильм, комедийное шоу, телепередачу или даже любимое домашнее видео. Устройте себе выходные, выбирая только те занятия, которые заставят вас радоваться! Смех можно вызвать разными способами: посмотрите родительские TikToks; пересмотрите старые клипы на YouTube; найдите ляпы в сценах фильмов; откройте для себя новых стендап-комиков.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕВОГУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СОЦИАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

Социальный интеллект можно развить. Вот несколько простых, но действенных способов задействовать свою эмпатию, наладить контакт с другими людьми и отточить сострадание, используя при этом тревогу.

• Тревога вызвана неприятным воспоминанием? Прежде всего, напомните себе о том, что в вашей жизни есть человек, которому вы по-настоящему благодарны (он может быть совершенно не связан с тем воспоминанием). Найдите время, чтобы отправить ему письмо, рассказав, почему вы ему благодарны. Несмотря на размер письма, я гарантирую, что оно не только будет оценено получателем, но и укрепит связь с этим человеком.

• Беспокоитесь о деньгах? Пожертвуйте на благое дело, которое нуждается в финансах, чтобы перевести денежные заботы в долгосрочную перспективу.

• Испытываете синдром упущенной выгоды? Отправьте три дружеских сообщения, чтобы поздороваться или задать вопрос.

• Испытываете тревогу во время тестирования? Пригласите кого-нибудь присоединиться к занятиям по Zoom.

• Беспокоитесь