за 30–40 минут до сна.
Лучше гулять в одиночку в саду, в парке, на набережной, предаваясь размышлениям и созерцанию природы.
Оздоровительный бег также является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т.к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.
Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5–20 минут, с контролем за тем, как быстро пульс возвращается к норме, как возникает или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.
Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т.н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег также целесообразно проводить в одиночку т.к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.
Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.
Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.
Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3–10 раз.
Упражнения для формирования «мышечной радости» должны как бы незаметно включать в работу незанятые в деятельности мышцы, дать возможность почувствовать свое тело, ощутить снятие нервно-мышечного напряжения. Это, прежде всего, танцевальная аэробика, гидроаэробика, просто плавание, игры (волейбол, бадминтон и т.д.), ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (вода, природа, музыка) очень высок и позитивно влияет на весь организм.
Для специальной психической настройки с помощью физических упражнений широко используется гимнастика йогов, китайские цигун, у-шу. Однако сложность поз и требования специальных условий ограничивают их применение. Поэтому рекомендуются простые упражнения с удлиненной статической фазой. Например, фиксация тела в стойке на носках, руки вверх. Фиксация тела на одной ноге, «в ласточке». Фиксация тела в положении максимального наклона к носкам с одновременным выключением из деятельности и произвольным резким включениям, усиленным резким вдохом с представлением цели деятельности и проговариванием установки типа: «Я готов!», «Я справлюсь!».
Необходимо сказать, что возможности обычной утренней зарядки могут быть значительно расширены, если во время выполнения упражнений включить и элементы аутотренинга – главного метода психической саморегуляции.
Нейролингвистическое программирование
Среди средств управления психофизиологическим состоянием особое место занимают техники НЛП (нейролигвистическое программирование), позволяющие быстро подключаться к ресурсам психики в экстремальной ситуации.
Нейролингвистическое программирование (НЛП) – сравнительно новая дисциплина, возникшая лишь в середине 1970-х гг. В основе НЛП лежит большой объем заслуживающих доверие знаний. НЛП прошло значительный путь развития, расширилось за счет включения в него данных других дисциплин: кибернетики, философии, когнитивной психологии, исследований «бессознательного» и неврологии. НЛП главным образом фокусируется на изучении мастерства.
Базируется НЛП на определенных позициях относительно действительности, опыта человека, коммуникации человека и их изменений. Усвоение и использование данных позиций дает хорошую перспективу для эффективного использования НЛП (А. Плигин, А. Герасимов):
• Карта не территория. У каждой личности своя собственная модель мира.
• Сознание и тело – части одной и той же кибернетической системы.
• Весь наш опыт закодирован в нервной системе.
• Субъективный опыт психофизиологически основан на комбинации образов, звуков, чувств, вкусовых ощущений и запахов.
• Смысл коммуникации заключается в той реакции, которую она вызывает.
• Не бывает поражений – бывает только обратная связь.
• Любое поведение представляет собой выбор самого лучшего варианта из имеющихся на данный момент.
• Любое поведение в своей основе имеет позитивное намерение.
• Каждый человек располагает всеми необходимыми ресурсами, для достижения своих целей.
• Вселенная, в которой мы живем, – дружественная и полная ресурсов сфера.
Следует отметить, что это именно базовые позиции. Минимальный набор состоит примерно из этих десяти пунктов, принятых в мировой практике НЛП. Максимальный список ограничивается контекстом применения. Единственное условие расширения списка – непротиворечивость остальным предположениям. Например, в контексте психологической подготовки бойцов полезно включить в арсенал следующие позиции.
Невозможно полностью изолировать какую-либо часть системы от всей остальной системы. Т.е. люди не могут не оказывать влияния друг на друга. Взаимодействия между людьми образуют петли обратной связи, в результате чего человек на самом себе испытывает результаты воздействия его поступков на других людей.
Окружающая обстановка и контексты меняются. Т.е. одно и то же действие не всегда будет приводить к одному и тому же результату. Для успешной адаптации и выживания необходима определенная гибкость. Уровень гибкости пропорционален вариативности остальной части системы. По мере усложнения системы требуется все большая степень гибкости.
Изменения происходят при освобождении или приведении в действие подходящих ресурсов в рамках конкретного контекста, в результате обогащения карты реальности данного человека.
Ключевое понятие НЛП – «Изменение». Изменение симптома (проблемного состояния) до желаемого результата.
Проблемы, с которыми бойцы могут справиться с помощью обращения к НЛП-психологам:
– дистресс после проигрыша боя;
– недостаточная мотивация на победу в ближайшем турнире;
– преодоление, разрешение конфликтной ситуации в семье (что мешает тренировочному и соревновательному процессам);
– появление технических ошибок в состоянии повышенного психофизиологического напряжения;
– недостаток мотивации к тренировкам и боевым искусствам в целом;
– нежелание продолжать спортивную карьеру из-за отсутствия целей;
– потеря оптимального предстартового состояния при изменении соревновательных условий;
– трудности с коммуникацией (с тренером, с партнерами по команде);
– проблемы с состояниями, настроем.
Психофармакология
В целях психопрофилактики и психогигиены в настоящее время бойцами могут использоваться различные психофармакологические средства. Целесообразность их использования объясняется, с одной стороны, тем, что основное психотропное действие этих препаратов (седативное, стимулирующее и т. д.) помогает нормализовать неадекватные психовегетативные реакции инструкторов и бойцов; с другой стороны – тем, что они имеют несомненную ценность для повышения физической и умственной работоспособности.
Психофармакологические средства, применяемые в спортивной медицине, делятся на 5 групп: транквилизаторы, антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы и адаптогены. В последнее время их дополняют пищевые биологические добавки.
Транквилизаторы оказывают седативное, успокаивающее действие, снижают психическое напряжение, страх и тревогу, нормализуют психическое состояние и уменьшают вегетативные расстройства.
Антидепрессанты улучшают настроение. Среди них выделяют две подгруппы – одни успокаивают и повышают настроение, другие стимулируют психомоторную активность.
Психостимуляторы оказывают тонизирующее, энергизирующее действие и стимулируют мотивацию достижений.
