Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление (см. Глава 9. Расслабление тела и концентрация мышления. Самопроизвольные движения/Упражнения на расслабление тела) , а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.
Упражнение «Ткач»
1. Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
2. Делаем свободный вдох через нос.
3. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.
4. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.
И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36 раз.
Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»
1. Исходное положение: Сидя, ноги вместе – вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
2. Делаем свободный вдох через нос.
3. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.
4. Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
Повторяем упражнение 36 раз. Упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.
Упражнение «Змея»
Упражнение нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.
2. Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.
Выполняем это упражнение поначалу 3–4 минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10 минут.
Упражнение «Отжимание от опоры»
В зависимости от силовых возможностей – выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.
Отжимаемся от выбранной опоры по 5–10 повторений.
Упражнение можно выполнять за несколько подходов в день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.
Упражнение «Приседание с опорой»
1. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.
2. Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.
В течение 1–2 месяцев доводим количество подходов – до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.
Упражнение «Приседание с поднятыми руками»
1. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.
2. Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.
Приседание с поднятыми руками – это значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.
Упражнение «Облегченный полуплуг»
1. Исходное положение: Лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).
2. Поднимаем вверх прямые ноги под углом 90°. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.
Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20 раз.
Десять упражнений для разминки и координации
Десять упражнений для разминки и координации отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений.
Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять – они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.
Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно.
Упражнение 1
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 126).
Фото 126
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (фото 127).
Фото 127
2. Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (фото 128).
Фото 128
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 3
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 129).
Фото 129
На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (фото 130). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Фото 130
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 4
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 131).
Фото 131
На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 132). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Фото 132
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 5
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 133).
Фото 133
На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (фото 134). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Фото 134
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 6
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 135).
Фото 135
На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (фото 136). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Фото 136
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 7
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (фото 137).
Фото 137
2. На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 138). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Фото 138
3. На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
4. На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.
Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.
