Читаем без скачивания Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.

3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30–40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.

4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.

5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)

Итальянская паста

Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

800 г консервированных томатов кусочками

1 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. сушеного орегано

2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

1 большая пригоршня листьев базилика

360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты

морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2–3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.

2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2–3 минуты, пока листья не подсохнут.

3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.

4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)

Перекусы

Маффины с темным шоколадом и имбирем

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г (12/3 стакана) самоподнимающейся муки

½ ч. л. разрыхлителя

2 яйца

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока

1 ч. л. экстракта ванили

50 г (чуть больше ¼ стакана) мягкого светло-коричневого сахара

75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря

кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.

3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.

4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 155 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,3 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)

Маффины с яблоком и грецкими орехами

Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (11/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки

4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке

75 г (чуть больше ½ стакана) крупно порубленных грецких орехов

1 крупное яйцо

3 ст. л. орехового масла

½ ч. л. экстракта ванили

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока

60 мл (¼ стакана) жидкого меда

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.

3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20–25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 166 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пирог с морковью и имбирем

Морковный пирог – один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука – источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.

На выходе: 18 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла плюс дополнительное масло для смазывания

6 яиц

150 г (чуть больше ¾ стакана) темного мягкого коричневого сахара

2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога

½ ч. л. экстракта ванили

450 г (32/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (12/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 257 ккал Углеводы 36,5 г Протеины 8,3 г Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Чайный хлеб из кабачка

Представленный рецепт – легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

85 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала – молочного чая со специями

цедра 1 лимона

250 г (12/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки

1 ч. л. пищевой соды

¼ ч. л. разрыхлителя