Читаем без скачивания Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия - Д. Крашенинникова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эффективность утренней гимнастики заключается в ее регулярности. Необходимо выполнять хотя бы 20-минутные комплексы упражнений ежедневно.
Упражнение 9
И. п. – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны. Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 61, а).
Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть (рис. 61, б).
Рисунок 61, а, б. Упражнение 9
Упражнение 10
И. п. то же. Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 62). Повторить упражнение 8 раз.
Рисунок 62. Упражнение 10Упражнение 11
И. п. то же. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 63).
Рисунок 63. Упражнение 11...Утренняя гимнастика включает в себя упражнения для спины и суставов (5–7), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса). Завершать ее следует циклическими упражнениями (бег и прыжки).
...Во время утренней гимнастики надо делать те упражнения, которые вам нравятся, которые наиболее хорошо получаются. Такие упражнения поднимают настроение, повышают общий тонус, заряжают организм энергией.
Упражнение 12
И. п. – встать, широко расставив ноги, руки на поясе. Присесть на правую ногу, левую выставить вбок (рис. 64, а). Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 64, б), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 64, а, б. Упражнение 12
Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.
Лифтинг-гимнастика
Мы уже писали о чудесных свойствах лифтинггимнастики для лица, аналогичные упражнения были разработаны и для тела, а точнее, наиболее проблемных мест с точки зрения появления жировых отложений, целлюлита, складок, растяжек и пр. Причем выполнять их можно самостоятельно, что особенно ценно для тех женщин, у которых нет времени для посещения фитнес-клубов....Это надо знать
Разумеется, для достижения оптимального результата недостаточно только занятий спортом, нужно исключить вредные привычки, правильно питаться, регулярно увлажнять и питать кожу. Но все начинается с малого, найдите 10–15 мин на приведенные ниже упражнения, постепенно скорректируйте свой рацион, постарайтесь отказаться от вредных привычек (конечно, если они у вас есть), устройте себе СПА-салон на дому или сходите к профессионалам.
Лифтинг-упражнения для области талии
Если вы недовольны своей фигурой и хотите уменьшить объем талии, регулярно выполняйте следующие упражнения. Кроме того, они положительно скажутся на здоровье вашей спины, укрепив ее мышцы.
...Для укрепления мышц шеи, груди, сохранения четкого контура лица, а также для улучшения кровообращения необходимо каждый день выполнять лифтинг-гимнастику.
...В результате упражнений лифтинг-гимнастики повышается тонус кожи и разглаживаются морщины. Эти упражнения возможно выполнять и дома.
Упражнение 1
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сцепить руки в замок, поднять над головой и потянуться. Наклониться к левой ноге (рис. 65, а), наклониться вперед (рис. 65, б), наклониться к правой ноге, прогнуть спину (рис. 65, в). Выполнять упражнение 4 мин.
Рисунок 65, а-в. Упранжнение 1
Упражнение 2
И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Выполнить по 30 быстрых наклонов вправо и влево (рис. 66).
Рисунок 66. Упражнение 2Упражнение 3
И. п. – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Положить согнутую правую ногу на колено левой, оторвать корпус от тела и максимально повернуться вправо, вернуться в исходное положение (рис. 67). Повторить упражнение 15 раз в обе стороны.
Рисунок 67. Упражнение 3Упражнение 4
И. п. – лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Оторвать от пола корпус и выполнить наклоны вбок, не поднимая таз (рис. 68). Повторять упражнение 2 мин.
Рисунок 68. Упражнение 4Упражнение 5
И. п. – сесть на пол на согнутые в коленях ноги, переместить центр тяжести на левую ногу, руки сцепить в замок и поднять над головой.
Перенести центр тяжести на правое бедро (рис. 69). Повторять упражнение 4 мин.
Рисунок 69. Упражнение 5...Первые результаты лифтинг-гимнастика дает через 1,5–2 месяца регуляного выполнения упражнений. Мышцы лица следует тренировать ежедневно, и утром, и вечером.
...Чтобы ощутить былую гибкость, свободу и легкость в верхней части тела и просто укрепить спинную мускулатуру, можно использовать гимнастическое упражнение «Потягушки».
Лифтинг-упражнения для области бедер
Приведенные ниже упражнения помогут вам вернуть своему телу привлекательные формы, укрепят мышцы, избавят от целлюлита.
Упражнение 1
И. п. – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги (голени параллельны полу), размеренно выполнить движения, напоминающие движения при кручении педалей велосипеда (рис. 70). Повторять упражнение 3 мин.
Рисунок 70. Упражнение 1
Упражнение 2
И. п. – лечь на левый бок, правая нога согнута в колене, левая – прямая.
Выполнить 30 подъемов правой ногой, напрягая мышцы (рис. 71).
Сменить ногу и повторить упражнение еще 30 раз.
Рисунок 71. Упражнение 2Упражнение 3
И. п. то же.
Выполнить по 20 вращений правой ногой по часовой стрелке и против (рис. 72). Сменить ногу и повторить упражнение.
Рисунок 72. Упражнение 3Упражнение 4
И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь.
Выполнить 40 неглубоких приседаний, мышцы таза должны быть напряжены (рис. 73).
Рисунок 73. Упражнение 4...Если вы используете упражнение «Восточный танец», то оно подарит вам не только красивую осанку, но и тонизирует мышцы верхней части тела.
...Для укрепления грудных мышц и выравнивания осанки можно использовать упражнение «Колодец».
Упражнение 5
И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее, стараясь дотянуться до корпуса (рис. 74). Выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить упражнение по 25 раз каждой ногой.
Рисунок 74. Упражнение 5
Лифтинг-упражнения для ягодиц
Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную область, как ягодицы. Специальные упражнения помогут вернуть этой части тела былую упругость, тонизируют мышцы, избавят от «апельсиновой корки».
Упражнение 1Для выполнения упражнение потребуется стул. И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вытянуть правую ногу вперед и выполнить мах вокруг спинки стула справа налево (рис. 75), вернуть ногу в исходное положение, сделав обратный мах. Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 8 подходов каждой ногой.
Рисунок 75. Упражнение 1Упражнение 2
И. п. – лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и подвести к груди, обхватить пальцы ноги пальцами правой руки и максимально сильно распрямить ногу (рис. 76). Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.
Рисунок 76. Упражнение 2...Упражнение «Цветок» хорошо подходит для укрепления и растяжки мышцы груди, влияет на позвоночник и спинные мышцы.
...Используя упражнение «Кран», можно укрепить грудные мышцы и мышцы спины, что придаст им ощущение легкости.
Упражнение 3
И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 77). Повторять упражнение 3 мин.
Рисунок 77. Упражнение 3
Упражнение 4
И. п. – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 78). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
