3. То же, но в положении руки за головой, 2–4 раза.
4. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за головой, по 2–3 раза.
5. И. п. — ноги на ширине плеч, ладонями опереться о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на живот. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его, 10–14 сокращений. После этого отдохнуть 1–2 мин и повторить упражнение 2–3 раза.
6. И. п. — то же (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Затем, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки так, чтобы они образовали валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 мин, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать. Эти же упражнения полезно выполнять в воде. Самомассаж можно делать и после них.
Почувствовав, что мышцы живота окрепли и выполняемые упражнения делаются уже без труда, переходите перейти к более сложному комплексу упражнений:
1. И. п. — сидя на полу, руки сзади в упоре. Усложненный вариант: поднимать обе ноги одновременно и удерживать угол 1–3 с.
2. И. п. — лежа на спине (на полу или скамье), закрепив ступни, поднимать туловище до положения сидя. Усложненный вариант: выполнение упражнения на наклонной доске.
3. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание коленей к подбородку. Усложненный вариант: поднимание прямых ног до горизонтального положения или до касания ступнями перекладины.
После каждого упражнения можно помассировать мышцы живота и повторить более сложные движения.
Самомассаж волосистой части головы
5-8-минутный массаж головы снимает частично, а иногда и полностью головную боль. Хороший эффект дает и общий массаж тела. Рецепт этот старинный. Массаж головы применяли издавна, и не только с лечебной, но и с гигиенической, и с косметической целью.
Массируют голову стоя или сидя (воротник должен быть расстегнут). Все движения делают по направлению роста волос — от макушки вниз к шее и т. п.
Приемы самомассажа головы
1. Поглаживание: а) ладонями поочередно (их накладывают так, чтобы пальцы соединялись на макушке), сначала боковые части головы, не задевая ушных раковин, затем лобную и затылочную части; б) подушечками пальцев обеих рук поочередно.
2. Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же производят подушечками пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказывать на затылочную и лобную области.
3. Растирания крутообразное, прямолинейное и спиралевидное. Выполняются подушечками всех пальцев (рис. 138), которые не только надавливают на кожу, но сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам. После этого повторяют поглаживание, а затем кругообразными движениями растирают височные части. При растирании не следует сильно давить на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.
4. Разминание основанием ладони одной или одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем смещают ее вместе с кожей.
5. Поколачивание подушечками четырех пальцев обеими руками по всей голове, более интенсивное на лобной и затылочной частях.
Заканчивают массаж поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.
Массаж головы делается также для улучшения питания кожи и укрепления корней волос. С этой целью рекомендуется ежедневный массаж. 2–3 раза в неделю его желательного делать с питательной жидкостью. Можно использовать смесь настойки календулы и лимонного сока в равных пропорциях. В остальные дни после массажа или мытья головы можно втирать в кожу сок луковицы. Это тоже очень полезно для укрепления волос.
В бане самомассаж надо начинать с ног и подниматься выше. Далее массируют руки, начиная с растирания на пальцах, кисти и лучезапястном суставе, Затем — грудь и разминают широчайшие мышцы спины. После этого можно массировать живот. Особое внимание отводят массированию поясничной области. Мышцы и связочный аппарат после парилки и стегания веником распариваются, становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого массажа.
Массаж необходимо проводить в той части мыльного отделения, где тепло, нет сквозняков и много воздуха.
Массаж в бане должен быть неторопливым, проводимые приемы — ритмичными и глубокими. Аналогичный массаж можно проводить дома после приема ванны.
Литература
1. Бирюков А.А. Приглашаем попариться. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
2. Галицкий А. Баня парит — здоровье дарит. — М.: Панорама, 1991.
3. Галицкий А. Щедрый жар. — Пермь: Урал-пресс, 1992.
4. Шульц Ю.Ф. Медицина в поэзии греков и римлян. — М.: Медицина. 1987.
5. Сделай сам, 1991. № 1.
Примечания
1
…Пелид сына Менетия сжег… т. е. Ахилл (сын Пелея), соорудивший погребальный костер для своего друга Патрокла, павшего от руки троянского героя Гектора.
2
Байи — знаменитый серный курорт.
3
Квадрант — 1/4 римского медного асса, мелкая монета.
4
Вереста — лицевой ряд кирпичной кладки.
5
Забутка — задние или промежуточные ряды кирпичной кладки.
6
Иннервация — (от лат. in — в, внутри и нервы) связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов.
