1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).
3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).
4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
Поза развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икроножных мышц и бедер. Развивает грудь, сокращает жировые отложения на талии и в тазу. Устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника.
1. На вдохе поднимаемся и принимаем промежуточное положение, но носок правой ноги пусть останется развернутым. Смотрим прямо перед собой.
2. Сделаем выдох – вдох, оставаясь в этом положении.
3. На следующем выдохе поставим ноги чуть шире, и согнем правую ногу в коленном суставе. Правое предплечье положим на бедро согнутой ноги. Левую руку вытягиваем вверх – вперед так, чтобы она составила одну прямую линии с туловищем и левой ногой. Взгляд вверх.
4. Упрощенный вариант: рука опирается на кирпич.
5. Усложненный вариант 1: рука опирается на пол с внешней стороны.
6. Усложненный вариант 2: рука опирается на пол с внутренней стороны.
Во всех положениях плечи и таз старайтесь держать развернутыми в одной плоскости (вспомните, спина прижата к стене). Фиксация положения, вдох – выдох – вдох.
Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана
Поза более интенсивна, чем поза повернутого треугольника, следовательно, производит большее воздействие. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.
1. Не меняя положения ног, поворачиваем туловище, скручиваясь вправо, и положим левое плечо на правое бедро. Правую ладонь складываем на левую ладонь.
2. Дополнительно отталкиваясь от бедра, мягко скручиваемся еще больше вправо и смотрим вверх.
3. На вдохе поднимаясь, возвращаемся в промежуточное положение, ступни параллельны, руки разведены в стороны.
4. Фиксация, выдох – вдох.
5. Упрощенный вариант: Рука лежит на кирпиче, левый носок и колено на полу. Вторая рука поднята вверх либо лежит на талии.
6. Усложненный вариант: Рука лежит на полу, взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана
1. Опустим ладони на голени. Голову наклоним вниз и вытянем спину почти параллельно полу.
2. Смотрим вниз перед собой.
3. Упрощенный вариант: руки на полу перед ногами, ноги согнуты.
4. Усложненный вариант: Руки на полу на линии ног или сзади, голова касается пола.
Поза наклона с широко расставленными ногами с повтором – Паривритта Падоттанасана
Поза растягивает подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра. Усиливает приток крови к туловищу и голове. Повернутая поза более эффективно снабжает кровью органы дыхания.
1. На вдохе повернемся вправо, правую руку вытянем вправо – вверх, а левую опустим на голень. Желательно, чтобы левая нога и правая рука составили одну вытянутую линию.
2. Повторим зеркально в другую сторону. На вдохе опустим правую руку на голень правой ноги, а левую руку поднимаем влево – вверх. Желательно, чтобы левая рука и правая нога составили одну прямую линию.
3. На вдохе, поднимаемся в промежуточное положение: руки в стороны, ступни параллельно. Фиксация, выдох – вдох – выдох.
4. Складываем руки за спиной, захватив за предплечья.
5. На вдохе поднимаемся в промежуточное положение. Не фиксируем позу, а движемся дальше.
6. На выдохе разворачиваемся влево на 90 градусов и возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
7. Немного отдохнем в этом положении. Затем вновь поверачиваемся вправо на 90 градусов, одновременно отшагивая правой ногой в сторону, руки разводим в стороны. Мы с вами приняли промежуточное положение.
8. Теперь выполним комплекс зеркально симметрично в другую сторону, начиная с поворота носка левой ноги влево на 90 градусов.
9. Упрощенный вариант: левая рука на кирпиче, правая рука на талии.
10. Упрощенный вариант 2: Руки можно соединить в кистевой замок сзади.
11. Наклониться с кистевым замком, согнув ноги в коленных суставах. Вытянутые руки поднимите вверх, спина параллельна полу, либо чуть ниже.
12. Усложненный вариант: левая рука на полу на линии ног, правая вертикально вверх. Фиксация, выдох – вдох – выдох.
13. Ладони соединить сзади в районе лопаток.
14. На выдохе наклоняемся вперед как можно ниже, не сгибая ноги в коленях и не горбясь.
15. С лопаточным замком наклонимся вперед и опустим голову на коврик
Комплекс упражнений партерной гимнастики
Этот комплекс составлен из упражнений на растяжку сидя, лежа на спине, на животе, на боку. Комплекс состоит из отдельных блоков упражнений. Начинать можно с любого блока по вашему желанию. Все упражнения комплекса начинаются с исходного положения сидя.
Исходное положение. Поза посоха – Дандасана
1. Исходное положение – сидя.
2. Ноги вместе и вытянуты вперед, немного согнуты в коленях. Руки выпрямлены в локтях. Ладони возле тазобедренных суставов.
3. Плечи отведены назад, грудь развернута. Развернутость груди имеет здесь ключевое значение. Поэтому такое на первый взгляд простое упражнение имеет несколько вариантов выполнения.
4. Подбородок прижмите к яремной впадине. Носки тяните на себя.
5. Вход в позу не резкий. Сначала согните ноги в коленях, затем постепенно выпрямляйте их.
6. Упрощенный вариант: садимся с прямыми ногами, но ладони отведены назад, указательные пальцы касаются ягодиц. Замыкания подбородком нет.
7. Усложненный вариант: ноги полностью выпрямляются.
Делаем несколько вдохов и выдохов и переходим к основным упражнениям.
Партерная гимнастика. Блок 1. Растягиваем заднюю поверхность ног
Обратите внимание. что сначала мы выполним несколько упражнений на растяжку одной ноги, затем все то же самое нужно повторить, растягивая вторую ногу. Начинают с левой ноги.
Поза вытягивания задней стороны – Пащчимоттанасана
Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.
1. Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед и кладем ладони на голени выпрямленных ног.
Выбор варианта здесь зависит от того, можете ли вы нагнуться с прямой спиной.
2. Неправильное исполнение позы. На первый взгляд поза более продвинутая в сравнении с предыдущей, однако полезные ее свойства напрочь уничтожены наличием ярко выраженного «горба».
3. Упрощенный вариант: ноги согнуты, спина ровная, наклонена чуть вперед. Руки лежат на голенях.
4. Усложненный вариант: кладем лицо на колени, руками беремся за пятки. Спина максимально ровная!
Точный перевод названия позы звучит как «Поза вытягивания западной стороны» тела. Почему западной? Очень просто. Йоги выполняют практику становясь лицом на восток, к восходящему солнцу. Соответственно, спина оказывается направленной на запад. Для нас же более привычно называть это упражнение растягиванием задней стороны тела.
