Пресловутый фаст-фуд
Доказано, чем быстрее человек ест, тем больше пищи он поглотит прежде, чем насытится. Но времени нет. Приходится есть буквально на ходу. И к нашим услугам сеть ресторанов быстрого питания, где нет даже тарелок и столовых приборов. Ешь прямо так, рви еду зубами. А ведь известно, что человеку надо больше пищи, если он откусывает от целого куска, и соответственно меньше, когда пользуется ножом и вилкой. И получается, что трехэтажный бутерброд из такого ресторана хотя и тянет по калорийности на целый обед, хотя и несет в себе едва ли не половину дневной нормы жира, а насыщает чуть. Непременно хочется взять к такому бутерброду еще и картошки фри, и коктейль, и пирожок со сладкой начинкой.
Не лучше обстоят дела и с закусками, которыми мы утоляем голод между приемами пищи. Большинство из них тоже избыточно жирные и сладкие. Орешки и семечки содержат в среднем 50 % жира и более, картофельные чипсы – 35–40, печенья из песочного теста – 20 и выше, шоколад и шоколадные конфеты – от 45 %. В стакане лимонада растворено четыре(!) чайные ложки сахара!
А ведь для утоления голода нужна совсем другая пища – не очень жирная, не очень сладкая, с большим количеством пищевых волокон. Такая пища расщепляется медленно, всасывается постепенно, энергия из нее расходуется преимущественно на текущие нужды и не откладывается в запас. К сожалению, для такой еды в нашем питании все меньше места. И все больше еды богатой сахаром и жиром, которая преимущественно идет на пополнение запасов и побуждает нас есть снова и снова. Имеются убедительные научные данные, что если на жиры приходится порядка 50 % суточной порции энергии, вес нарастает даже при сравнительно небольшой общей калорийности питания.
И не так уж сложно все исправить – питание, свойственное нам от природы, питание, в среде которого мы сформировались, как биологический вид, это пища менее жирная, менее сладкая и более волокнистая, чем сейчас. Всего три момента! Сделай свое питание менее жирным, менее сладким и более волокнистым, и уже этого будет достаточно, чтобы потихоньку худеть. Причем, это наше ПРИРОДНОЕ питание совсем не исключает лакомств, конфеток, чипсов, жареного мяса и прочих вкусняшек. Очень простой способ привести их потребление в норму – есть их после основной еды, а не вместо!
Написал про калории, и чуть не забыл добавить, что современная диетология смотрит на этот вопрос теперь по-новому. По мнению науки, калорийность питания не так важна, как соотношение питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Дело в том, что в отличии от двигателя внутреннего сгорания у нас с вами не одно горючее, а два – жирные кислоты и глюкоза. В обмене веществ они ведут себя немного не одинаково. Так получилось, что организму легче жирные кислоты запасать в виде жира (жир, это молекула глицерина, к которой прицеплены три молекулы жирных кислот). Глюкозу тоже можно накапливать в виде гликогена (животного крахмала). Но много ее не накопишь. Всего запасов гликогена едва и хватит, что на пару часов ходьбы. Тогда как жира с лихвой хватит на месяц полного голодания. Вот и получается, что жир в первую очередь идет на накопление, а глюкоза тратится на текущие нужды. А раз углеводов, да и белков, кстати, много не накопишь, то воспринимаем мы их, как очень сытные продукты – чуть поели, и сыты. А жир? С ним наоборот. Жирные продукты при высокой калорийности оказываются значительно менее сытными, чем белково-углеводные.
Но и углеводы тоже подразделяются на простые и сложные. И они тоже ведут себя по-разному. Простые – сахара – насыщают, но не надолго. После сладостей очень быстро снова хочется есть. Тогда как сложные углеводы типа гречки или ржаного хлеба расщепляются медленно, глюкоза всасывается постепенно, и чувство сытости и комфорта присутствует у нас гораздо дольше.
Вот и получается, что сто калорий в виде хлеба, мяса, сахара или жира вызывают совсем разное по продолжительности и по качеству чувство сытости, и по-разному влияют на последующую еду.
Разобраться в этих премудростях довольно легко, и ниже мы обязательно этим займемся. И обещаю, как только будет достигнута ясность, сразу станет понятно, как следует строить свое питание, чтобы оно было сытным, вкусным, комфортным, и при этом позволяло худеть и не мучиться.
Кстати, для набора веса вовсе необязательно переедать изо дня в день. Вообще не следует говорить о каком-то, очевидном для всех переедании. В большинстве своем полные люди едят не больше, чем худые. Но зачастую больше, чем им надо. Вот и образуются избытки, которые капля за каплей стекают в запас. Причем, поверьте, даже не обязательно переедать изо дня в день. Хватит и выходных, даже одного выходного. Человек может всю неделю есть очень скромно, но по воскресеньям ходить на обед к маме, и уже там набирать лишних пятьдесят-семдесят граммов жира. Всего-то! Но за год эти граммы легко могут сложиться и в два и в три килограмма.
Снижение двигательной активности
Еще одним фактором эволюции, чье воздействие мы в полной мере на себе ощущаем, является ограничение подвижности или пресловутая гиподинамия. Действительно, у нас все меньше и меньше поводов двигаться и совершать физическую работу.
Мало движений – маленький расход энергии. А поскольку на ходьбу и подобные нагрузки организм расходует преимущественно жир, то первым следствием гиподинамии является сокращение расхода жира в мышцах и увеличение его накопления.
Но не только. Вы помните – при ограничении подвижности у человека рефлекторно повышается аппетит! Сравните свое питание в выходные и будни! Большинство людей в выходные дни потребляют процентов на 20–25 больше калорий и жира. А тратят меньше! На те же 20–25 процентов!
Почему так? Оказывается, все дело еще в одном инстинкте, доставшемся нам от природы. Животное занято либо поиском пищи, либо ее поеданием. В первом случае оно двигается, во втором – находится в покое. Остановка означает, что пища обнаружена, и можно приступать к трапезе. Если же животное просто остановилось передохнуть, оно очень скоро начинает чувствовать голод, и вынуждено продолжать поиски.
То же и в нашем случае. Стоит нам остановиться, снизить мышечный тонус, мы сразу хотим поесть, и начинаем искать еду. И, как правило, быстро находим. В ближайшем к нам холодильнике.
Не случайно рискованными в плане нарастания веса оказываются ситуации, когда спортсмены прекращают тренировки, или когда человек в следствие травмы длительное время вынужден проводить в постели.
Кстати, если человек в свой законный выходной не сидит дома, а отправляется в поход, или на дачу, копает там грядки, или едет на экскурсию в другой город, и душа его полнится впечатлениями, то все меняется с точностью до наоборот – расход энергии увеличивается, а желание поесть снижается.
Друзья, для нас очень важно усвоить, что малоподвижность у человека ведет к нарушению пищевого поведения, повышению аппетита и перееданию!
Небольшое замечание. Двигательную активность не надо понимать только как сумму перемещений. К подвижности я бы еще отнес тонус – частичное сокращение мышц, сокращение готовности. Сидит животное в засаде. Сидит часами, никуда не движется. Но каждый мускул его напряжен. Зверь выбирает момент, он готов к атаке. И в процессе этого «сидения» расход энергии в мышцах не сопоставимо выше, чем в покое. И берется эта энергия из жира. Углеводы начнут стремительно гореть, когда животное бросится, устремится в погоню, когда за очень короткое время нужно будет освободить очень много энергии и развить очень большую мощность. Вопрос жизни и смерти! Тут уж, брат, или-или! Или ты, или тебя! Бежим на углеводах. Жиры гореть так быстро не могут.
Обратили внимание? Опять два вида горючего. Те же самые жиры и углеводы, о которых мы говорили чуть выше. Вы видим, и при расходовании этих веществ так же намечаются определенные различия. Жиров много, но быстро они не горят. Они идеальны для поддержания тонуса, для нагрузок типа ходьбы, ходьбы быстрым шагом, для так называемых аэробных нагрузок легких и средне интенсивных. Это когда пульс на высоте нагрузки не выше 120–125 в 1 минуту (оптимально – 110–115 в минуту).
Углеводы горят быстро, но запас их маленький – много не накопишь. Поэтому расходует организм их для аварийных видов нагрузок – интенсивных, но непродолжительных – типа догнать, или удрать!
Хотя нет, понемногу углеводы горят всегда. И это небольшое горение поддерживает в готовности наши микроскопические печки – митохондрии – органойды, расположенные внутри наших клеток, специализирующиеся именно на окислении питательных веществ и извлечении из них энергии. Биохимикам хорошо известно правило: «Жиры горят в пламени углеводов!». Переводя его на понятный нам язык, можно заключить – для успешного похудения (опережающего «горения» накопленного жира) углеводы в пище должны присутствовать!
