Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.
Методика выполнения
1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.
5. Полностью расслабить мышцы живота.
6. Выполнить уддияну бандху.
7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.
8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.
9. Расслабить мышцы живота.
10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.
11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.
Упражнение 8. Нижнее дыхание
Количество повторений: 6–10 раз.
Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.
Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.
Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.
Методика выполнения
1. Принять удобную позу.
2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.
3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.
4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.
5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.
Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.
6. Одновременно с вдохом надуть живот.
7. Задержать дыхание.
Комплекс упражнений для развития координации и концентрации
Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.
Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.
На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.
4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.
5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.
6. Левая нога должна оставаться прямой.
7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.
9. Поднять руки над головой.
10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.
11. Медленно принять позу тадасана.
12. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.
Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.
Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.
Методика выполнения
1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.
2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.
3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.
4. Поднять прямые руки вверх.
5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.
6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.
7. Удерживать равновесие в области таза.
8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.
Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.
Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны – позы ласточки с высоко поднятой ногой
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.
На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.
3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.
4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Сделать вдох.
6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.
7. Сделать вдох.
8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.
9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.
10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.
11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.
12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.
13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.
14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.
15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.
16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.
17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.
18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.
Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.
Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.
После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.
Методика выполнения
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.
3. Пальцы должны быть направлены вперед.
4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.
5. Туловище должно располагаться параллельно полу.
6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.
7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.
8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.
9. Рука должна оставаться прямой.
10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.
11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
12. Повторить упражнение, поменяв руки.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.
Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.
Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.
Методика выполнения
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.
