Фаза удара.
Фаза удара осуществляется активным разгибанием голени ноги, наносящей удар, с осью вращения в коленном суставе. Удар сопровождается поступательным движением таза в направлении удара. Когда голень начинает движение, стопа и носок вытягиваются вперед. Тазобедренный сустав, колено и передняя часть стопы должны находиться на прямой линии. Удар наносится передней частью стопы. Если удар выполняется босиком, без обуви, то ударная поверхность – подушечка под пальцами стопы.
Во время выполнения удара сохранение равновесия имеет первостепенное значение, так как вес тела распределен только на одной ноге. Эта ситуация ухудшается в момент нанесения удара ногой из-за сильной отдачи от удара. Этого можно избежать, если опорная нога будет прочно стоять на поверхности, колено – согнуто, а мышцы, фиксирующие голеностопный сустав, будут напряжены. Держите туловище уравновешенным и перпендикулярным поверхности за счет напряжения мышц живота, поддерживающих связь между верхней частью тела и бьющей ногой. Для достижения максимального эффекта необходимо бить ногой и всем телом, вместо того чтобы наносить удар одной ногой. Толчок таза и бедер вперед на протяжении всей фазы удара поможет достижению этой цели.
Фаза возврата ноги.
Многие считают, что удар заканчивается в момент поражения противника, и перестают контролировать движение ноги. После того как удар достиг цели, необходимо вернуть ногу, стать в стойку и продолжить бой.
Для правильного возврата ноги важны два условия: первое – голень возвращается по той же траектории, по которой наносится удар, второе – возврат ноги от момента поражения противника до постановки в стойку должен происходить не менее быстро, чем вынос ноги на удар. Туловище под действием мгновенного напряжения нижних отделов прямых мышц живота переходит во фронтальное положение, центр тяжести располагается на вертикальной оси, проходящей через опорную ногу. Колено опять становится осью вращения для голени. Если вынос бедра на удар напоминает растяжение пружины, то возврат – сжатие. Этот процесс происходит относительно центра тяжести бойца. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности. Колено слегка согнуто для амортизации тела после нанесения удара. Положение бойца должно быть устойчивым, а сам он – быть готовым к дальнейшим действиям.
Возможные ошибки.
Неконтролируемый возврат ноги неизбежно приведет к потере равновесия. Так как центр тяжести остается впереди опорной ноги и нет возврата бедер, боец наклоняется вперед и не контролирует положение всего тела. Поэтому в такой момент он очень уязвим. Когда ударная нога возвращается не по той же траектории, по которой она была вынесена на удар, то момент прихода ноги в цель получается смазанным. Такой удар очень слабый, и его легко блокировать. Кроме того, если движение голени не контролируется, то происходит подача бедра вперед с прогибом в пояснице. Тело теряет устойчивость, и боец на какой-то промежуток времени становится беспомощным.
Методика изучения прямых ударов ногами.
Для правильного закрепления двигательных навыков мы рекомендуем следующую методику отработки прямых ударов.
Выполнение прямого удара на четыре счета.
Примите исходную стойку. В данном упражнении фаза отталкивания и фаза выноса бедра выполняются на один счет. Из исходной стойки выполните толчок и вынос бедра вперед-вверх так, чтобы таз и туловище находились в полуфронтальном положении. Стопа ударной ноги направлена вниз и находится на уровне не ниже колена опорной ноги. Выполните удар активным разгибанием голени с поступательным движением таза вперед, в сторону нанесения удара. Верните голень по той же траектории и с переносом центра тяжести назад, поставьте ударную ногу в стойку. Удар выполняется на 4 счета. На счет «раз» – толчок и вынос бедра, на счет «два» – удар, на счет «три» – возврат ноги, на счет «четыре» – постановка ноги в стойку после удара.
Количество повторений на каждую ногу по 10 раз. Выполнение прямого удара на два счета.
Из исходной стойки на счет «раз» выполните толчок, вынос бедра и удар, на несколько секунд задержите ногу, на счет «два» выполните возврат ноги и постановку ноги в стойку. Количество повторений на каждую ногу – 10 раз.
Чередуйте выполнение прямого удара ближней и дальней ногой. Количество повторений на каждую ногу – по 10 раз. Выполнение прямого удара на один счет.
Из исходной стойки на счет «раз» выполните прямой удар и вернитесь в стойку. Чередуйте выполнение удара ближней и дальней ногой.
Количество повторений на каждую ногу – 10 раз. Изолированная отработка фазы удара.
Техника выполнения: из исходной стойки выполните толчок, вынос бедра и удар активным разгибанием голени. Верните голень назад по той же траектории. Не опуская ногу на поверхность, снова выполните удар активным разгибанием голени и поступательным движением таза вперед.
Не опуская ногу на поверхность, выполните упражнение 10 раз.
Чередуйте выполнение упражнения ближней и дальней ногой. Количество повторений на каждую ногу – 10 раз.
Выполнение прямого удара с продвижением вперед на 2 шага.
Техника выполнения: из исходной стойки выполните толчок и вынос бедра вверх-вперед. Не выпрыгивая высоко над поверхностью, выполните два прыжка на опорной ноге, не опуская на поверхность ударную ногу. Активным разгибанием голени выполните удар и верните голень по той же траектории. Снова подпрыгните два раза, на третий выполните удар. Данное упражнение можно выполнять либо на месте, либо с продвижением вперед по залу.
Упражнение выполняйте в течение 1 минуты на каждую ногу.
Выполнение прямых ударов с чередованием ног.
Техника выполнения: из исходной стойки выполните толчок, вынос бедра; активно разгибая голень, выполните удар ближней ногой. Верните голень по той же траектории и опустите ударную ногу возле опорной ноги на поверхность. В момент опускания ноги сделайте шаг назад опорной ногой, примите исходную стойку. Из исходной стойки сразу же, не задерживаясь, выполните толчок, вынос бедра и удар дальней ногой. Верните голень по той же траектории и опустите ударную ногу на поверхность возле опорной ноги. Выполните шаг опорной ногой назад.
Выполняйте прямой удар, чередуя ближнюю и дальнюю ногу. Количество повторений по 10 раз каждой ногой.
Рис. 4. Прямой удар носком стопы дальней ноги
Рис. 5. Прямой удар ближней ногой
Рис. 6. Передний прямой удар дальней сверху
Рис. 7. Передний прямой удар ближней сверху
Техника выполнения боковых ударов ногами.
Боковой удар ближней ногой.
Техника выполнения бокового удара включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса и разворота бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.
Фаза отталкивания.
Одно из ключевых и самых трудных действий в боковом ударе сбоку, так же как и в прямом, – это фаза отталкивания. Необходимо так оттолкнуться ногой, выполнить такое взрывное действие, чтобы послать тело вперед и придать ноге максимальный импульс и ускорение. Момент атаки – один из самых уязвимых для бойца, поэтому необходимо провести удар быстро, не потеряв при этом равновесие, и не пропустить ответный удар противника. Значение фазы отталкивания – это создание выгодных условий для выполнения удара и определенная подготовка всех частей тела к последующему ударному движению. Поэтому от фазы отталкивания зависит скорость и сила выполняемого удара.
Из исходной стойки сильно толкните ближнюю ногу, движение должно быть похоже на эффект сжатой пружины, перенесите вес тела на дальнюю ногу, опорную, сохранив при этом тело в вертикальном положении. Уровень положения головы не меняется, плечевой пояс остается расслабленным, плечи не поднимать. Опорная нога жестко и упруго стоит на поверхности, колено слегка согнуто и вместе со стопой направлено вперед.
Возможные ошибки.
При выполнении толчка ногой боец наклоняет туловище вперед. В этом случае отсутствует взрывное действие. Боец просто отталкивается ногой от поверхности, и его тело двигается вперед. Даже если будут соблюдены все параметры техники, прежде чем перейти к последующим фазам удара, вначале необходимо будет перевести туловище в вертикальное положение, а уже потом продолжать удар. Это приведет к лишним затратам времени, в то время как удар необходимо выполнить максимально быстро. Еще одной ошибкой является сильная подача таза вперед, что в дальнейшем приведет к потере равновесия.
