Замечу, что мы наследуем и временны'е тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку.
На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них бо'льшая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.
Физическая активность и потребность в калориях
Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует калорий значительно больше чем 30 %.
Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:
♦ 20 % – сидячий образ жизни;
♦ 30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т д);
♦ 40 % – умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);
♦ 50 % – высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).
Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % – получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал – в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.
Помимо калорий, требуемых для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию
Калории, необходимые для усваивания пищи
Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.
Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи:
1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал = 1901 ккал.
Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете – всего лишь будете сохранять нынешний вес.
Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в собственном здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.
Здесь прибудет, там убудет
Если вы часами тренируетесь в спортзале, сидите на жесткой диете, изнуряете себя многочасовыми прогулками, но ваши успехи более чем скромные и лишний вес никуда не уходит, это может означать, что вы неправильно рассчитываете порции продуктов.
Например, в небольшом персике весом около 150 г содержится 58 ккал, тогда как в персике побольше – уже 80. Несколько неточностей в день – и за неделю набирается лишний килограмм. Кроме того, зачастую мы не обращаем внимания на скрытые калории, которые содержатся в том или ином продукте. Давайте попробуем их найти.
Опытная хозяйка обычно готовит на глазок. Да и у начинающей не всегда под рукой кухонные весы, поэтому рассчитать все до грамма не удается. Тем не менее размер порции можно определить даже без приборов.
♦ 100-граммовый кусок мяса, курицы или рыбы по размеру примерно равен колоде карт или женской ладони, а 150-граммовый кусок – мужской ладони.
♦ Порция размером с женский кулак примерно равна стакану, или 200 г.
♦ В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса.
♦ Порция размером с ноготь большого пальца (речь идет, например, о сливочном масле) приблизительно равна половине чайной ложки, или 5 г.
♦ Порция размером с два больших пальца приблизительно равна столовой ложке.
Со временем у вас появятся свои маленькие хитрости, позволяющие довольно точно определить размер порции, а пока запомните еще несколько способов сократить потребление скрытых калорий.
Лучше всего утолять жажду водой: в ней содержится 0 калорий. Конечно, вода из-под крана не слишком вкусна и недостаточно чиста (вспомним хотя бы о том, что ее хлорируют), так что покупайте бутилированную питьевую или минеральную воду.
Если вам больше по вкусу сок или сладкий газированный напиток, то имейте в виду: ароматизаторы в напитках – сплошная химия и о пользе для организма говорить не приходится. В стакане сока в среднем содержится 100 ккал, а в стакане нектара – 150 ккал. Между прочим, в обычной газированной воде с сахаром – 80–100 ккал. Имеет ли смысл ограничивать себя в еде, чтобы добирать калории с питьем?
Не сбрасывайте со счетов и алкогольные напитки: в стакане сухого вина содержится 150–200 ккал. Выпейте на вечеринке три бокала – и 600 дополнительных калорий вам обеспечены. Чтобы их отработать, надо целый час заниматься на тренажерах или посвятить три часа генеральной уборке. Поэтому внимательно читайте информацию на этикетках.
Вам нравится запеченный цыпленок с хрустящей кожицей? Многим нравится. Только почему-то все забывают, что кожа – самая калорийная часть курицы. Сняв кожу, можно сэкономить как минимум 100 калорий и от 5 до 10 г жира на одну порцию.
Казалось бы, салат – продукт низкокалорийный. А как насчет соуса? Энергетическая ценность обычного майонеза – 100 ккал на столовую ложку, а легкого – 50 ккал. Если же заменить майонез несладким йогуртом, выйдет всего 15 ккал на столовую ложку, а вкус блюда хуже не станет.
Калорийность пирога можно уменьшить на целых 100 ккал – достаточно оставить на тарелке нижнюю плотную корку. Кстати, в мякише вдвое меньше калорий, чем в корках. Не забывайте об этом, когда делаете бутерброды.
В одном целом яйце – 75 ккал, а в двух яичных белках – только 33. Так что если вам для салата необходимы яйца, возьмите два белка. Вкус конечного продукта почти не изменится, а калорийность снизится.
Хорошо, если вы не любите твердые сычужные сыры, ведь большинство из них очень калорийны (300–500 ккал на 100 г) и жирны. Отказавшись от них, вы ничего не потеряете, а потребность в кальции вам обеспечат молоко и молочные продукты. Молоко лучше выбирать обезжиренное: в стакане всего 60 калорий – в два раза меньше, чем в обычном молоке.
При жарке продуктов используйте посуду с антипригарным покрытием, тогда расход масла уменьшится. Чтобы смазать сковородку, достаточно столовой ложки растительного масла (40 ккал) или маргарина (30 ккал).
Если вы жить не можете без мороженого, отдайте предпочтение молочному (в 100 г – 140 ккал). Калорийность сливочного мороженого выше в два раза, а пломбира – в три.
Чем меньше фрукт или овощ, тем меньше в нем калорий. Конечно, и фрукты и овощи полезны, но во всем нужно соблюдать меру.
Не стоит доедать через силу только потому, что вы не любите оставлять еду в тарелке или принципиально против того, чтобы выбрасывать продукты. Лучше один раз выбросить – в следующий раз возьмете порцию поменьше.
Перекусы на бегу (банан тут, апельсин там, йогурт здесь, бутерброд еще где-нибудь) приведут лишь к тому, что вы начнете постоянно испытывать чувство голода, а проконтролировать, чем и в каком количестве вы питаетесь, станет невозможно. Вам будет казаться, что вы едите совсем немного, но если подсчитать все бананы, апельсины и йогурты, то выяснится, что съедено гораздо больше необходимого.
Не покупайтесь на рекламные уловки. Читая надпись «50 г бесплатно» или «два батончика “Баунти” по цене одного», мы редко вспоминаем о дополнительных «бесплатных» калориях, от которых мечтаем избавиться.
Глава 4
Секрет гликемического индекса
Считать калории – это прекрасно. С одной стороны, это позволяет поддерживать тело в отличной форме, с другой – является хорошим испытанием для силы воли. Казалось бы, что может быть проще! Фрукты, овощи, каши по утрам и диетический творожок с хрустящими хлебцами по вечерам – и вот вы уже на пьедестале красоты. Но… Так случается не со всеми. Некоторые с удивлением замечают, что они не только не худеют, а, наоборот, начинают поправляться. Почему? Все дело в индивидуальных особенностях организма. К примеру, так называемая инсулиновая нечувствительность приводит к замедленному обмену веществ. В результате организм не усваивает углеводы в полной мере, а доставляет их прямо в жировые клетки. Получается, что можно вообще не употреблять в пищу жиры и тем не менее «благополучно» поправляться, ведь в жир преобразуются углеводы.
