Такое переключение внимания снижает напряжение и дает осознанность. Вы становитесь подобны трубе, сквозь которую течет реальность и время. Вы спокойно наблюдаете за событиями и своими реакциями, мыслями и переживаниями, как мудрый и любящий родитель наблюдает за детьми.
Совершенствуясь в таком внутреннем наблюдении, вы скоро заметите, что постепенно мысли растворяются, а эмоции не задерживаются надолго.
Упражнение 6. Медитация
Расслабьтесь с помощью дыхания животом.
Теперь отпустите свое дыхание и наблюдайте за ним. Ваши мысли при этом могут беспорядочно появляться и исчезать, докучать вам своей навязчивостью или, наоборот, пытаться успокоить. Ваши эмоции могут меняться от скептицизма до злости, от скуки до страха, от удовольствия до печали и напряжения. Это абсолютно нормально. Не мешайте им. Просто наблюдайте. Это всего лишь мысли и эмоции — просто обрывки реакций, попытки объяснить реальность и освоиться в ней. Относитесь к ним с интересом и нежной улыбкой, как к игре любимых детей на детской площадке.
Это и есть медитация. Вы наблюдаете происходящее как есть, не пытаясь его ни объяснить, ни проконтролировать. Вы мыслите ясно и не боитесь «сложных проблем», готовы увидеть ситуацию под необычным углом и пересмотреть свои догмы. Используйте эту возможность, чтобы осмыслить полученный опыт.
Упражнение 7. Осмысление опыта
Расслабьтесь с помощью дыхания животом. Погрузитесь в состояние медитации. Осмыслите свой опыт.
Что вы сделали в этот раз по-новому? Что это вам дало?
Что не получилось?
Как с этим справиться? (Какие способности нужно развить? Что еще можно попробовать?)
Сделайте осознанные выводы.
К каким заключениям вы можете прийти на основе нового опыта?
Какие преимущества дает вам новая концепция?
В каких еще ситуациях вам пригодится эта концепция?
Стремитесь оставаться в состоянии наблюдателя по отношению к своим размышлениям. Это не всегда получается.
Не расстраивайтесь. Поймав себя на том, что слишком увлеклись, улыбнитесь себе, сделайте несколько циклов дыхания животом и продолжайте наблюдать за собственным мышлением.
Чтобы ответить мысленно на все предложенные вопросы достаточно 5–10 минут. Завершите свои размышления, отпустив мысли в «свободное плавание». Проведите в этом расслабленном состоянии несколько минут и откройте глаза (если вы их вообще закрывали).
Интересно, что, открыв глаза, вы обнаружите, что мир вокруг кажется чуть другим, голова будет пустой и свежей, а мысли вернутся в нее не сразу. Разум какое-то время будет естественно продолжать плыть по течению, видеть все как есть и реагировать естественным образом. Чем больше вы будете тренироваться, тем дольше сможете оставаться в этом состоянии, когда ощущения жизни острее, но не властны над вами, а разум работает ясно и быстро.
3. Развивайте баланс
Цель: сбалансированно развивать свои способности и улучшать качество жизни.
Притча. Сила привычки
Рассказывают, что один человек, вернувшись с длительной зимней охоты, несколько дней мучился мыслью о том, что забыл сделать что-то важное. Он ел, пил, спал, принимал ванну, играл с детьми, исполнял супружеский долг — все было бы здорово, если бы не ложка дегтя — тревожная мысль о том, что забыто что-то важное, чего он никак не мог вспомнить, пока однажды… он не собрался выйти из дому и нагнулся, чтобы обуться. Эврика! «Я лыжи снять забыл!»
Чрезмерное внимание к одной проблеме нарушает баланс и ослабляет все остальные области жизни, что приводит к болезням и конфликтам, делает вас менее устойчивыми и более уязвимыми перед волнами стресса. Именно поэтому для того, чтобы лучше справляться с трудностями, необходимо уделять постоянное внимание развитию баланса между четырьмя сферами — аспектами жизни человека (тело/отношения/знания и навыки/фантазии и ценности).
Метафора. Баланс
Четыре сферы жизни подобны всаднику (достижения), который упорно движется к цели (фантазия).
Для этого ему нужна хорошая ухоженная лошадь (тело), а на случай падения — помощники (отношения), которые помогут подняться.
Х. Пезешкиан.
Основы позитивной психотерапии[8]
Установление баланса начинается с определения целей в четырех областях жизни.
1. Поддержание физической формы позволяет регулировать общую возбудимость нервной системы, сосудистые реакции и скорость восстановления после стресса. На практике это предполагает:
осознание своих ощущений и наслаждение своим телом;
разумный и регулярный режим питания, физических упражнений и нагрузок, сна и отдыха.
Тренированность свой сердечно-сосудистой системы вы можете оценить, воспользовавшись приложением 3.
Стиль своего питания следует формировать на всю жизнь, учитывая особенности вашего организма и избегая временных диет. Поэтому воспользуйтесь помощью своего семейного врача и профессионального диетолога.
Эффективны регулярные занятия минимум по 30 минут в день. Если вы не собираетесь тренироваться регулярно, не делайте этого совсем, так как эпизодические упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы. Выстраивайте свой идеальный стиль тренировок, который будет приносить удовольствие и заряжать энергией.
Обратитесь за помощью к вашему врачу и профессиональному тренеру. Оптимальные результаты дает чередование кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, прогулки на свежем воздухе), растяжек, упражнений со свободными весами (в том числе с собственным весом) и медленных упражнений (йога, цигун и т.д.). Простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для развития вегетативной нервной системы, играющей особую роль в регулировании физиологии стресса, вы найдете в приложении 4.
2. Развитие качества отношений основано на разумном соотношении своих интересов с нуждами и стремлениями окружающих, на умении радоваться себе и другим людям, интересе к себе и к ним, понимании динамики отношений и умении управлять ими. Более подробное изложение идей о развитии отношений вы можете найти в главе 6 (разделы «Психовампиры», «Развивайте свое достоинство», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян»).
3. Тренировка гибкости и креативности мышления (см. «Поймайте волну» в разделе «Стресс-серфинг» этой главы, а также приложение 2) дает возможность быстро переосмыслить происходящее, принять выгодные решения и активно действовать в меняющейся реальности, а не в мире собственных иллюзий.
4. Осознание своих ценностей — основа сбалансированного развития, свободного от ограничений, связанных с привычными суждениями и предрассудками. Активная апробация и постоянная коррекция своих идей (см. «Медитируйте» в разделе «После серфинга» выше) позволяет сознательно создавать действенную систему ценностей. Не менее важен открытый обмен информацией с другими людьми (в особенности с представителями других культур, социальных слоев, мировоззрений, профессий и т.д.).
Упражнение 8. Что вы будете развивать?
Во втором столбце табл. 2 отметьте одну–четыре подходящих вам идеи развития. В третьем столбце уточните свои планы.
Итак, самое время приступить к тренировкам.
Тренируйтесь с азартом
Метафора. Опыт новичка-серфера
Когда смотришь на легко скользящих по волнам загорелых парней, девушек и даже детишек, кажется, что стоит взять самую крутую доску, возможно, выслушать инструктора (хотя зачем?!) — и можно легко вбежать в воду, запрыгнуть на…
У-у-пс! Вас смыло!
После пары подобных попыток вы возвращаетесь на берег к инструктору, внимательно выслушиваете его объяснения, смешно подпрыгиваете на песке и меняете свою крутую доску на громоздкий, но зато устойчивый лонгборд.
Через пару дней у вас болит все тело, а вы по-прежнему не достигли легкости движений, зато уже начинаете кое-что понимать про волны.
Не лгите себе! Когда адреналин уже в крови, вы вряд ли сможете оценить эффективность своих реакций и придумать лучшие варианты. Вы будете действовать! И, скорее всего, делать это вы будете… как обычно. Даже если вы заранее проанализируете свои промахи и найдете очень разумные альтернативы, это мало что изменит. Пока вы не отработаете новое поведение до автоматизма, оно не будет работать. Если вы решили научиться играть на скрипке, глупо отправляться сразу в заполненный людьми концертный зал в надежде сориентироваться на месте. Если вы — человек разумный, то запаситесь терпением и начните с азов.
