19. Поверните тело вправо, левое плечо повернуто наружу, и перенесите вес тела на левую ногу. Согните правую руку в локте и держите ее у пояса, а правую — у головы. Топните правой ногой (рис. 32–22).
20. Наклонитесь вправо и шагайте по кругу с левой ноги по часовой стрелке. Круг должен состоять из четырех шагов (рис. 32–23,24,25,26,27).
21. Присядьте на правой пятке, а затем сядьте на пол, аналогично описанному выше, правая стопа своей внутренней частью обращена наружу.
Голова наклонена вниз, взгляд сосредоточен на носке левой ноги (рис. 32–28). Встаньте, развернитесь влево и примите исходное положение.
ВНИМАНИЕ.
Выполняя движения по кругу, делайте каждый шаг длиной около 45 см, колени должны быть согнуты только слегка. При каждом шаге поворачивайте носки стоп вслед за телом.
Выполняя наклоны, будьте уверены в том, что внутренний кулак руки, локоть которой находится у груди, ниже, чем внешний кулак руки, локоть которой выставлен наружу.
Ваш шаг должен повторять движения вашего тела, которое должно двигаться расслаблено и естественно в течение всего упражнения.
Игра медведя. Рис. 33
«Качания»1. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Повернитесь налево, переместив вес тела на левую ногу. Оторвите правую пятку от пола, качнитесь вниз и возьмитесь левой рукой за левую пятку, а правой рукой за носок левой ноги (рис. 33-1).
2. Качнитесь вправо к правой ноге. Оторвите левую пятку от пола, качнитесь и возьмитесь правой рукой за правую пятку, а левой рукой за носок правой ноги (рис. 33-2). Повторите упражнение несколько раз в одну и другую стороны.
ВНИМАНИЕ.
Качающиеся движения должны выполняться медленно и непрерывно.
Руки должны расслабленно свешиваться и двигаться вместе с плечами. Взглядом следите за руками.
«Толчок влево»
3. После выполнения «качания» встаньте. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите руки на уровень пояса. Ладони направлены вовнутрь (рис. 33-3).
4. Подайте верхнюю часть туловища назад, перенесите вес тела на правую ногу и поднимите руки к груди, пальцы направлены вверх, ладони вперед (рис. 33-4).
5. Выполните сильный толчок руками вперед, следуя за ними всем телом. Перенесите вес тела на левую ногу (рис. 33-5). Повторите еще раз пп. 4,5.
«Толчок вправо»
6. Развернитесь вправо и перенесите вес тела на правую ногу, руки на уровне пояса, ладони направлены вовнутрь (рис. 33-6).
7. Подайте верхнюю часть туловища назад, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите руки к груди ладонями наружу (рис. 33-7).
8. Выполните сильный толчок руками вперед, как описывалось ранее, перенося вес тела на правую ногу (рис. 33-8). Выполните еще раз пп. 7,8.
ВНИМАНИЕ.
Убедитесь в том, что движения рук и ног скоординированы и ритмичны.
При переносе веса тела назад двигайтесь естественно, дышите глубоко, плечи опущены, локти держите как можно ниже.
«Поднимание»
9. Поднимите руки к поясу перед собой так, как будто вы держите стержень (рис. 33-9).
10. Выпрямите руки вверх ладонями вверх, глазами следите за движением рук (рис. 33–10).
11. Медленно опустите руки на грудь, как будто вы потянули к себе стержень (рис. 33–11).
12. Наклонитесь вперед и положите воображаемый стержень на носки ног (рис. 33–12).
13. Медленно выпрямитесь и примите основную стойку (рис. 33–13). Повторите упражнение несколько раз.
ВНИМАНИЕ.
Во время поднимания и опускания колени должны быть прямыми.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на нем. Дыхание — свободное.
Игра обезьяны. Рис. 34
«Прыжок влево»1. Согните кисти и пальцы, имитируя лапы обезьяны. Левая рука находится у левого плеча, а правая — у левой стороны груди. Одновременно с этим согните колени, оторвите правую пятку от пола, перенесите вес тела на левую ногу. Взгляд злой и направлен вправо (рис. 34-1).
2. Выполните прыжок вправо с правой ноги и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно оторвите левую пятку от пола. Злобный взгляд направлен влево (рис. 34-2).
3. Выполните прыжок влево с левой ноги и поднимите левую руку к левому уху, а правую — к левой стороне груди. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно оторвите правую пятку от пола. Взгляд направлен вправо (рис. 34-3).
4. Поднимите правую ногу и выполните ею небольшое круговое движение по часовой стрелке (рис. 34-4).
5. Опустите правую ногу и встаньте на носки (рис. 34-5).
6. Повернитесь на носке правой ноги. У вас должен получиться быстрый поворот на 360 градусов по часовой стрелке. Распределите вес тела на обе ноги.
Колени согнуты, локти прижаты к телу на уровне груди. Кисти подобны лапам обезьяны (рис, 34-6). Встряхните туловищем два раза.
ВНИМАНИЕ.
В положении, когда кисти согнуты, локти подняты, а колени согнуты, вы должны быть похожими на обезьяну.
Все выполненные вами движения, включая прыжки и повороты, должны быть быстрыми.
«Срывание и предложение фруктов направо»
7. Левая рука находится непосредственно у левого уха, а правая — у левой стороны груди. Поднимите правую ногу и перенесите вес тела на левую. Злобный взгляд направлен вправо (рис. 34-7).
8. Выполните прыжок вправо, приземлившись на правую ногу. Наклонитесь вперед и выставьте левую ногу назад. Вытяните вперед левую руку, имитируя срывание фруктов (рис. 34-8).
9. Выпрямитесь и прыгните влево. Приземлитесь на левую ногу, поднимите правое колено. Правая рука ладонью поддерживает левый локоть. Левое предплечье вертикально, ладонь обращена вверх. Это имитация того, как обезьяна предлагает фрукты (рис. 34-9).
10. Опустите правую ногу на пол и поверните носки вправо (рис. 34–10).
11. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее впереди правой. Повернитесь направо, а потом вернитесь в положение, которое вы занимали до поворота (рис. 34–11,12).
12. Сделайте шаг вперед правой ногой, поверните носки как можно дальше вправо и еще раз повернитесь вправо (рис. 34–13).
13. Сделайте шаг вперед левой ногой и еще раз повернитесь вправо (рис. 34–14). Поставьте ноги вместе, опустите руки и примите основную стойку.
ВНИМАНИЕ.
Движения должны быть быстрыми.
Выполнив прыжок за фруктами и наклонившись вперед, удерживайте равновесие с помощью правой или левой ноги, выставленной назад.
Прыжок обезьяны вправо, срывание и предложение фруктов налево выполняются аналогично рисункам, начиная с рис. 34-1 по рис. 34–14, только в противоположном направлении.
«Дыхание обезьяны». Рис. 35
1. Ноги на ширине — плеч, руки вместе и находятся у живота. Взгляд сосредоточен на кистях рук (рис. 35-1).
2. Медленно поднимите руку и вдохните. Глаза следят за руками. Как только руки достигнут уровня шеи, сделайте вдох (рис. 35-2).
3. Поверните руки, опустите и выдохните. Одновременно медленно наклонитесь вперед (рис. 35-3). Во время выдоха произносите звуки: хо, ху, си, ши, тсун.
ВНИМАНИЕ.
Расслабьтесь. Ваши движения должны быть естественными. Во время выдоха обязательно произносите указанные звуки. Согласно легенде, такой метод дыхания предотвращает заболевания внутренних органов. Дыхание должно быть медленным и ровным.
«Массаж обезьяны». Рис. 36
1. Для массажа поясницы сожмите плотно кулаки и растирайте поясницу и нижнюю часть спины 30 раз суставами пальцев (рис, 36-1,36-2). Затем выполните 30 поглаживаний этих областей и присядьте.
2. Сделайте шаг вперед-вправо левой ногой и сядьте на правую ногу, положив колено на пол. Оглянитесь вокруг и-почешитесь (рис. 36-3, 4, 5, 6).
3. Для массажа используйте указательный и средний пальцы, производите массажные действия:
— на задней части шеи;
— на макушке головы;
— в области между бровями;
— в области между носом и верхней губой;
— в точке, непосредственно под нижней губой.
4. Встаньте.
ВНИМАНИЕ.
После приседаний оглянитесь вокруг и почешетесь, как обезьяна.
Несколько раз после этого необходимо промассировать специальные точки, указанные выше.
Игра журавля. Рис. 37
«Взмах крыльями налево»
1. Поставьте левую ногу впереди правой и поднимите правую руку ладонью вверх (рис. 37-1). *
2. Опустите правую руку к животу ладонью вниз и одновременно поднимите левую руку ладонью вверх (рис. 37-2).
