Упр.65. «Корзиночка». Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаемся на животе вперед-назад, направо— налево-. По команде Р. замирает на каком-либо боку.
Упр.66. «Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом — зашипеть; подбородок — к груди, спина выгибается вверх.
Упр.67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, и какие звуки они издают (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т. д.).
Упр.68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностей).
Упражнения сидя на полу.
Упр.69. Сесть на полу, скрестив ноги, спина прямая; руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнитесь вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустите нижнюю челюсть на грудь, выгните спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.
Упр.70. «Бабочка». Захватить сложенные стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног, подобно взмахам крыльев бабочки.
Упр.71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить большие пальцы ног. При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).
Упр.72. «Лев». Сидя на коленях и пятках, немного наклонитесь вперед, опираясь на руки. Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать громкий и страшный «львиный рык».
Упр.73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельны полу). Выполняем свободные повороты налево — направо; по возможности максимально скручиваем позвоночник, голова поворачивается сначала в одну сторону с телом, затем — в противоположную.
Упр.74. Сесть на ягодицы так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотрим за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же — в другую сторону.
Упр.75. «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями («Какую птицу ты изображаешь?»).
Упр.76. Сидя на коленях и на пятках, схватиться за голеностопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова свободно откинута назад). Облегченный вариант; то же, но стоя на коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.
Упр.77. И.П. - то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх — вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.
Упр.78. И.П. - то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно в обратном порядке — в и.п.
Упр.79. Сидя, слегка наклонитесь назад и обопритесь на согнутые в локтях руки, приподнимите согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед — назад, крутитесь вокруг своей оси.
Упражнения стоя.
Упр.80. «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову. Вытянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки, постепенно напрягая все тело как «струнку» (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.
Упр.81. «Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание — «кончиками пальцев рук тянемся к солнышку». При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. В начале П. должен дать почувствовать Р. ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх за руки (пальцы). Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.
Упр.82. Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы смотрят прямо вперед. Левая — вытянута назад, стопа повернута под углом 90 градусов вовне. Вес тела смещен на правую ногу. Правая рука вытянута вперед, как — будто держит лук, левая — максимально отведена назад, натягивая тетиву лука. «Лук» растягивается так, чтобы в груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение ног (рук).
Упр.83. «Растяжка для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:
— медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Стараться не сгибать ног и рук. То же — для правой руки и ноги;
— медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Не сгибать ног и рук. То же — для левой руки и правой ноги.
Упр.84. «Повороты в стороны». И.п. — то же. Поворот влево — левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо — правая рука назад, левая на сердце и т. д. Движения свободные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с туловищем, а затем в противоположную сторону.
Упр.85. «Скручивание корпуса». И.п. — то же, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу. Тело полностью расслаблено. Скручивать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник — вертикальная, неподвижная ось вращения. Голова — неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, затем — в противоположную сторону.
РЕЛАКСАЦИЯ
Перед тем, как перейти к описанию упражнений, непосредственно направленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы отметить необходимость учета влияния музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние человека. Известно, что сочетание перечисленных выше факторов может оказывать различное воздействие — тонизирующее, стимулирующее, укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т. д. Поэтому продуманное применение музыки, цвета и запахов может повысить эффективность выполняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для развития ребенка.
Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулирующее и тонизирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. Напротив, медленная, плавная, негромкая музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета
При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в начале, середине или конце занятия, когда необходимо сбросить накопившееся напряжение и восстановить силы, рекомендуется: принять удобную позу, расслабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствующую музыку и визуализируя (воображая, представляя) нужные цвета или образы,
Релаксация может проводиться как в начале или середине занятия, так и в конце — с целью интеграции приобретенного в ходе занятия опыта. Интеграция в теле — релаксация, самонаблюдение, воспоминание событий и ощущений — является частью единого процесса. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент) и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие создают необходимые условия для отреагирования ребенком ощущений и навыков, приобретенных в ходе занятия.
Упр.86. Ноги шире плеч, немного согнуты в коленях, носки слегка развернуты внутрь, Руки не касаются тела, слегка округлены, опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закрыты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя как напряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова, соответственно, занимает свободное, произвольное положение, удобное для Р. (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).
Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продолжительностью около 5 минут. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3–4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе.
