1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.
2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки, немного присядьте, колени разведите, еще выше поднимитесь на носки, опуститесь на всю ступню. Повторите 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Делайте движения, как при езде на велосипеде. Выполняйте упражнения 3–5 минут.
4. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6–8 раз.
5. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Повторите 5–7 раз.
6. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Повторите упражнение, меняя опорную ногу, 20–25 раз.
8. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 50 раз.
9. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.
10. Ноги врозь, ступни параллельно, руки положите на пояс. Сводя колени, ставьте ступни на внутренний край. Разводя колени, ставьте ступни на наружный край. Повторите движения 30 раз.
11. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь на пятки, поднимая носки вверх.
12. Встаньте прямо. Правую ногу поставьте на носок и слегка согните в колене. Выполняйте круговые движения правой ногой, затем ноги поменяйте, и то же проделайте левой ногой. Повторите движения по 1–2 минуте каждой ногой.
13. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Обопритесь руками сзади о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. Сделайте 17–20 кругов в каждую сторону.
14. Сидя, сводите и разводите пальцы ног. Длительность упражнения составляет 2–3 минуты.
15. Встаньте прямо. Согните и разогните ступню, расслабьтесь. Повторите 20 раз каждой ногой.
16. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад на носок. Подтягивайте правую ногу к левой, напрягая мышцы бедра и поясницы. Выполните то же другой ногой, всего по 8 -12 раз.
17. Походите по комнате на носках, полуприседая. Длительность упражнения составляет 1–2 минуты.
18. Ходите по комнате на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стопы. Длительность упражнения составляет 5 минут.
Тайбо – новинка сезона
Если вам нравятся восточные боевые искусства, но вы никак не можете выбрать, каким из них заняться в первую очередь, то стоит обратить внимание на тайбо – интенсивную фитнес-программу, состоящую из элементов таких дисциплин, как каратэ, тэквондо, бокс, а также аэробных шагов и классических силовых упражнений.
Создателем тайбо является Билли Блэнкс (семикратный чемпион мира по каратэ, чемпион США по боксу, обладатель черного пояса седьмой степени по таэквондо, известный голливудский актер).
В современных фитнес-клубах вам могут предложить позаниматься кибо, а-боксом, аэробоксом, кик-боксом, боди-комбатом и другими направлениями, построенными на основе тайбо с преобладанием тех или иных элементов (например, ударов руками или ногами).
Заниматься тайбо могут люди с разными уровнями подготовленности. Занятия проходят в парах. Во время занятия отрабатываются удары ногами и руками, а также развивается способность уклоняться от ударов противника, не соприкасаясь при этом с его телом. Все упражнения выполняются очень быстро и требуют безукоризненной реакции и координации движений. На занятиях тайбо происходит более интенсивное сжигание жира по сравнению с классической аэробикой, так как при отработке ударов дополнительно напрягаются мышцы брюшного пресса, и расходуется больше энергии.
После курса тайбо ваша фигура станет более красивой и изящной, так как на каждом занятии происходит проработка сразу нескольких мышечных групп. Благодаря аэробному режиму тренировок сжигается большое количество калорий, что приводит к снижению веса. Во время занятий тайбо развиваются выносливость, силовые качества, происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость суставов и позвоночника. Попробуйте заняться этим видом фитнеса, и вы заметите, что стали более стройной, забыли о перепадах настроения, обрели уверенность в себе.
Ты – секси (секреты танца живота)
Существует такая легенда: «Однажды пчела, привлеченная фруктовым ароматом, исходившим от тела молодой танцовщицы, залетела к той под одежду. Бедная девушка, пытаясь прогнать пчелу, стала вращать бедрами и совершать движения животом. Причем делала она это настолько ритмично, грациозно и чувственно, что гости были в восторге. Так появился танец живота…»
Существует несколько стилей танца живота: турецкий, египетский, пакистанский, ботсванский, таиландский, бутанский, аденский, иорданский. Наиболее популярными являются египетский и турецкий стиль. Рассмотрим, чем отличаются друг от друга некоторые из стилей танца живота:
1. Египетский стиль. Египет является родиной танца живота. В танце много движений бедрами, но ритм спокойный. Существует две разновидности египетского танца живота – «шавази» и «балади». Сначала танец исполнялся только для развлечения и не имел ритуального или какого-то другого значения. Танцовщицы из народа знали только несколько движений бедрами и владели несложной пластикой рук. Впоследствии танец живота вобрал в себя элементы цыганских и испанских танцев. В XIX веке французские хореографы внесли в танец несколько новых элементов, улучшили движения руками, танец стал более динамичным и сложным.
2. Ливанский стиль. Ливанский танец более волнообразный, движения бедер более резкие.
3. Турецкий стиль. Этот стиль является очень живым и жизнерадостным. Но номера не отличаются разнообразием, не происходит такой частой смены костюмов, как в египетском танце.
Танец живота включает в себя три части: таксим, собственно танец и тряски. Таксим – это медленная часть танца живота. Движения танцовщицы замедленные, немного отстают от музыки. Она совершает движения телом, практически оставаясь на одном месте.
Сам танец исполняется под более быструю музыку, состоит из множества арабесок и волн.
Тряски – это мелкие быстрые движения, которые создают эффект вибрации живота или ягодиц, хотя происходит это за счет движения коленей. При выполнении трясок необходимо соблюдать постоянный ритм. Благодаря тряскам происходят массаж всех внутренних органов и тренировка даже глубоких мышц, «подтягивается» грудь.
Вышеперечисленные элементы танца живота могут сочетаться в разной последовательности.
Аксессуарами танца живота могут стать трость или платок. Составляющими костюма обычно являются юбка, лиф и пояс с подвесками, которые дополнительно подчеркивают движения танцовщицы. Длинная юбка скрывает секреты техники исполнения (например, движения бедер) от зрителей. Техника рук основана на напряжении мышц спины, что улучшает осанку и избавляет от сутулости.
Если вы решили заниматься танцем живота дома, а не с профессиональным тренером, то помните, что ни после, ни во время занятий вы не должны испытывать болезненных ощущений в суставах, слишком сильно напрягать позвоночник.
Итак, если вашей целью не является похудение или желание накачать объемную мускулатуру, то танец живота – это именно тот вид фитнеса, который на данном этапе вам подходит.
Благодаря танцам вы станете более грациозной и пластичной, научитесь управлять своим телом и ценить его красоту, выражать в танце свои эмоции. Ваши мышцы и связки станут более гибкими и подвижными, а кожа – упругой и красивой. Раскрепощенность в танце сделает общение с людьми более непринужденным.
После занятий танцем живота укрепляются мышцы бедер, растягиваются сухожилия в паху. У женщин появляется походка «от бедра». Благодаря работе бедрами происходит массаж органов малого таза, улучшается функционирование кишечника, повышается сексуальная активность.
Глава 2
Это страшное слово – целлюлит
Благодаря рекламе сейчас все женщины знают, что целлюлит – косметический недостаток, с которым необходимо бороться.
Различают четыре стадии целлюлита.
Первая стадия. Целлюлит на коже практически не заметен. Женщина замечает, что ее формы слегка округлились, но в этот период уже происходит образование отека и начинается задержка излишка, жидкости в организме. Вторая стадия. Накапливающаяся жидкость сдавливает вены, происходит увеличение отека, жир становится более плотным.
