Чтобы научиться создавать яркие мыслеобразы, необходимо продолжить описанную в п. 3 тренировку, несколько видоизменив ее. После того как вы можете не отвлекаясь удерживать внимание на чем-либо в течение 20 минут, поступайте следующим образом. Сосредоточив внимание на предмете, медленно закрываете глаза, не отводя взгляда от предмета. В результате такого простого действия, когда глаза закроются, созерцаемый вами предмет будет по-прежнему перед вами в области «третьего глаза» (в области лба). Мысленно наблюдайте этот предмет, пока он не исчезнет. Затем опять медленно откройте глаза и сосредоточьте взгляд на предмете. Плавно закройте глаза и «держите» предмет в поле зрения как можно дольше. Так продолжайте тренироваться до тех пор (по 20–30 минут регулярно в день), пока сможете по своему желанию мысленно создавать и удерживать в «поле зрения» любой чувственный мыслеобраз от 5 до 20 минут и более. Для созерцания возьмите пламя свечи, его гораздо легче запоминать и мысленно воспроизводить.
5. Правильные словесные внушения. Словесные внушения вызовут соответствующие изменения только тогда, когда обыденное сознание (ум, чувства, память) будет сведено до минимума, чтобы оно не «загораживало» доступ в глубину нашего «я». Но при этом необходимо оставить в качестве «командного пункта» аналитический ум, с помощью которого будут осуществляться соответствующие словесные внушения-команды для коррекции на глубинном уровне.
Регуляцией мышечного тонуса и ритма дыхания мы добиваемся особого состояния сознания, как перед засыпанием, когда словесные внушения действуют наиболее эффективно. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения с соответствующими чувственными мыслеобразами делают коррекции в полевой форме жизни, а далее влияют на структуру и функции физического тела.
Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните, наш организм воспринимает все буквально, и в словесных внушениях не должно быть никакого иносказания. Например, на вдохе вы произносите «Мое сердце» (мысленно представляете свое сердце), на выдохе – «Сильное, молодое, здоровое» (мысленно представляете здоровое, молодое, сильное сердце).
Начинают отработку упражнений лежа на спине, а в дальнейшем целесообразно выполнять в положении сидя. Для лучшего усвоения упражнений на первом этапе запишите их на магнитофон. Это избавит вас от необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз и т. п.
Каждое из упражнений имеет свое назначение.
1-е упражнение отрабатывает мышечное расслабление. Вначале, чтобы почувствовать контраст между напряжением и расслаблением, вы напрягаете все тело, а затем резко расслабляете его. Главное – почувствовать тяжесть. Отрабатывать чувство тяжести, а значит, и расслабления можно таким образом: напрягаете правую руку, затем резко ее расслабляете и чувствуете, как она тяжелеет; так же поступаете с левой рукой; правой ногой; левой ногой и, наконец, с туловищем. После того как вы ощутили контраст между расслаблением и напряжением, можете, не используя напряжение, мысленно вызывать чувство тяжести в руках, ногах и всем теле.
2-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды в той же последовательности, как и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла. Мысленно сосредоточьтесь на кисти руки и представьте, как сосуды, наполненные кровью, расширяются. «Увидьте», как по ним течет горячая кровь.
3-е упражнение отрабатывает способность произвольно управлять дыханием. Для этого наблюдайте за своим дыханием и постепенно его «тормозите». Плавно, без шума делайте вдох и медленно-медленно выдох.
4-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов. Для этого представляете сначала орган, потом – его кровеносные сосуды, по которым течет горячая ярко-алая кровь.
5-е упражнение учит способности произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как учащения, так и урежения. Для урежения сокращений представьте себя спокойным и задайте мысленно счет-ритм урежения: раз, два, три. И снова р-а-а-з, д-в-а-а, т-р-и-и.
6-е упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого необходимо представить прохладу, ветерок в области лба и головы.
Ниже приведена тренировка каждого из упражнений. Текст читается медленно, с расстановкой, в нем не должно встречаться никаких отрицаний типа «не», «нет» и т. д., а только утвердительные фразы.
1-е упражнение
1. Положение моего тела сво-бо-д-но-е-е, рас-слаб-лен-но-е-е, ком-форт-но-е-е. Мое вни-ма-ни-е-е сос-ре-до-то-че-н-о-о на физическом те-ле-е. Я по-л-но-сть-ю-ю ощу-ща-ю-ю сво-е-е те-ло-о.
[Все последующие фразы надо именно так, растягивающе, читать или мысленно произносить.]
2. Мне очень хорошо и спокойно. Я мысленно в беззаботном детстве. Все заботы исчезли, я спокоен. Я погружен в покой и беззаботность. В этом состоянии легко вырабатывается и закрепляется способность управлять своим состоянием, своим телом. Я контролирую свое тело.
Я полностью спокоен. Я погружаюсь в мир физического тела. Мое «Я» проникает в каждую клеточку моего тела. Каждая клеточка моего организма слушает и выполняет мои команды.
3. Я сосредоточил свое внимание на лице. Я чувствую и расслабляю мышцы лба, губ, щек, шеи. Мои веки тяжелеют и закрываются. Я мысленно «смотрю» в область лба. Мои челюсти расслаблены, язык свободен.
Мое лицо расслабленно и умиротворено. Я глубоко-глубоко спокоен.
4. Мышцы шеи мягки, как пух. Мышцы спины, живота полностью расслаблены. Мое туловище расслаблено, как кисель.
5. Мой вдох тих и спокоен. Мой выдох продолжителен и длинен. Пауза на выдохе очень приятна мне. Я дышу тихо и спокойно. Все тише и тише. Мое дыхание неслышно, легко и спокойно. Оно приносит мне покой и умиротворение. Я растворяюсь в нем.
6. Моя правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Рука стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Тяжелой, тяжелой, тяжелой.
7. Моя левая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой (повторить то же самое, что и для правой руки).
8. Мои руки тяжелые. Я ощущаю приятную тяжесть в руках. Мне очень нравится эта тяжесть.
9. Моя правая нога становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой. Тяжелой (повторить то же самое, постепенно уменьшая формулировку на одно слово, но увеличивая утвердительность каждого слова).
10. Моя левая нога становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой (повторить то же самое, что и для правой ноги).
11. Мое туловище становится тяжелым, тяжелым, тяжелым, тяжелым, тяжелым (повторяете то же самое, постепенно уменьшая формулировку на одно слово).
12. Мой организм тяжел. Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н.
Я очень тяжел. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Я расслаблен. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Р-а-с-с-л-а-б-л-е-н.
(После того как вы добились чувства тяжести во всем теле, «отключаетесь» и лежите в расслабленном состоянии без мыслей и прочих ощущений некоторое время.)
13. Я отлично отдохнул в расслабленном состоянии. Я чувствую силу. Я чувствую свежесть. Я прекрасно отдохнул. Я чувствую творческую, созидающую силу!
14. Мое дыхание становится энергичнее. Я сильно делаю вдох. Выдох самопроизволен. Мощный вдох – свободный выдох. Вдох – я полон сил. В-ы-д-о-х – ушли остатки тяжести. Вдох – божественная сила переполняет меня. Я свеж, здоров, полон творческой энергии.
Сжимаю кулаки, сильно потягиваюсь, открываю глаза… Легко поднимаюсь. Я обновлен, наполнен божественной силой.
Это примерная схема одного занятия аутогенной тренировки с отработкой только расслабления. После того как вы научитесь хорошо расслабляться, можно переходить после пункта 5 сразу к пункту 12.
2-е упражнение
Начинаете его отрабатывать только после того, как вы полностью освоите первое, то есть легко и в любое время сможете вызывать чувство тяжести – расслабления во всем теле. В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого.
6. Я очень р-а-с-с-л-а-б-л-е-н. Правая рука становится теплой. Правая рука стала теплой. Рука становится теплой. Правая рука стала теплой. Правая рука стала теплой. Рука стала теплой.
7. Левая рука становится теплой. Левая рука стала теплой (далее идет уменьшение, как в п. 6).
8. Приятное целебное тепло наполнило мои руки. Тепло пульсирует в кончиках моих пальцев, в моих руках, в моих плечах. Мои руки излучают сильный жар.
