коллегами. Данная программа предлагает научно обоснованный метод лечения депрессии, а также рекомендуется при тревоге и эмоциональных травмах.
MBCT основывается на MBSR и дополнительно использует подход когнитивно-поведенческой терапии для лечения депрессии и тревоги.
За последние годы было проведено огромное количество исследований, которые показывают, что опыт медитации положительно влияет на здоровье и уровень благополучия людей (в исследованиях часто используют 8-недельные программы по стандарту MBSR). Благодаря тренировке осознанности достигается повышение личной эффективности и обучаемости, происходит улучшение эмоциональной саморегуляции и снижение уровня стресса, уменьшаются тревожность и симптомы депрессии, улучшается креативность и повышается уровень позитивных эмоций (Dahl C. J. et al., 2020; Гоулман Д., 2018; Ринпоче Й. М., 2015; Ding X. et al., 2014).
По сути, медитация – это практика, с помощью которой мы тренируем ум. Как же наука объясняет эффект медитации? В 2021 году вышла любопытная статья (Laukkonen R. E. et al., 2021), рассматривающая механизм влияния медитации на мозг и сознание. Как утверждают ученые, в первую очередь медитация оказывает эффект на наши предсказательные модели. Мы воспринимаем внешний мир и одновременно делаем предсказания, чем нам грозит то или иное событие. Наши предсказательные модели – это попытка снизить неопределенность, а ключевая задача – выживание и защита собственных границ. Мы делаем предсказания, основываясь на личном опыте и даже на опыте предков. Конечно, эта способность судить обо всем – очень полезное приспособительное свойство человека, но порой подобные предсказания сильно усложняют жизнь. Как только появляется одна мысль, сразу же за нее цепляется другая, и так по нарастающей мы легко доходим до катастрофизации любого события.
Чем в этом случае помогает медитация? Когда мы дисциплинируем свой ум не отвлекаться на мысли, а следить за дыханием, мы учимся отсекать эти многочисленные проекции в угоду вниманию к переживаниям настоящего момента. И первые эффекты медитации, как считают ученые, как раз связаны с обрезанием мыслительных цепочек – предсказаний, которые могут вести к тревоге, сниженной самооценке, негативным прогнозам и неприятным чувствам. Если продолжать практиковать медитацию, то постепенно снижается влияние концептуального ума и повышается внимание к текущему моменту. Чистое переживание настоящего без обращения к прогнозным моделям и концепциям – это и есть спокойствие ума и освобождение от стресса.
Исследователи рассматривают три вида медитации: сфокусированное внимание (FA, или Focused Attention), открытое осознавание (OM, или Open Monitoring) и восприятие недвойственности (ND, или Non Dual) (Laukkonen R. E. et al., 2021). По сути, все это разные виды буддистских практик медитации, которые последовательно осваивают практикующие. На первом уровне FA снижает влияние нарративного «я», возвращая к ощущению «здесь и сейчас». Затем ОМ ведет к состоянию, когда любой опыт воспринимается безоценочно, возникают инсайты о природе реальности. Финально ND практика приводит к растворению различий между объектом и субъектом, когда нет различения между «я» и «не я» (впрочем, на деле далеко не каждый даже длительно практикующий способен пережить подобный опыт). Эти три вида медитаций последовательно приводят практикующего к все более глубокому переживанию настоящего момента во время практики, освобождая от прогнозных моделейи мыслей о будущем. В ходе данных практик постепенно меняется концептуальный ум, снижется его оценочность и вовлеченность в предсказания.
Метафорически можно сказать, что медитация как бы обрезает ветви мыслительного дерева («выдуманного» дерева), обращая внимание на переживание текущего момента. Ведь как строится наша цепь мыслей: сначала мозг конструирует опыт из сенсорных ощущений, а далее превращает их во все более абстрактные мысли и концепции. Причем первые проекции более точно отражают сенсорный опыт, а чем дальше, тем более отвлеченными становятся размышления и тем больше ошибка между прогнозом и реальностью. Медитация останавливает этот процесс превращения ощущений в концепции, возвращая внимание к «пикселям» опыта, а не к словам. Тем самым изменяется и восприятие себя, возвращаясь от абстрактной модели к безоценочному состоянию сознания как есть. Наше чувствующее «я» относится к осознанию ощущений в теле и событий, происходящих в данный момент. Наше нарративное «я» (рассказывающее истории) существует благодаря дефолтному режиму работы мозга, который отвечает за блуждание ума и абстрактное мышление. Чувствующее «я» останавливает дефолтный режим, тем самым прекращая блуждание и уменьшая нарративное «я»: в уме звучит меньше историй и возникает больше сенсорных ощущений.
Исследования из области нейробиологии демонстрируют физиологический механизм эмоциональной регуляции и снижения стресса среди практикующих медитацию. Оказалось, что участники, прошедшие MBSR-программу, в ответ на предъявление эмоциональных стимулов (картинок) демонстрируют меньшую активность миндалины (амигдалы), а также у них сильнее активирована префронтальная кора, которая контролирует возбуждение миндалины (Kral T. R. A. et al., 2018). Таким образом, в мозге лучше работают механизмы, регулирующие работу лимбической системы, которая запускает реакцию стресса.
Если мы говорим о развитии навыка осознанности, значит, должно быть формальное определение осознанности и инструмент, с помощью которого можно измерить этот уровень. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как полное внимание к опыту, который мы испытываем в настоящий момент; безоценочное и принимающее осознание этого опыта (чувств, мыслей и ощущений).
На определенном этапе интереса к практике осознанности ученые задумались над созданием инструмента измерения осознанности, чтобы иметь возможность фиксировать прогресс в развитии навыка. Существует несколько шкал, с помощью которых можно измерять осознанность. В частности, Р. Бэр с соавторами в 2006 году опубликовали работу по использованию опросников для изучения факторов осознанности. Основной целью исследований авторов было изучение многофакторной природы осознанности на основании использования уже существующих опросников для самозаполнения. Они объединили результаты анкетирования из разных опросников в единую базу данных, применили статистические методы анализа и представили то, что мы называем осознанностью (mindfulness), в виде конструкта, который состоит из пяти компонентов (Five Facet Mindfulness Questionnaire, или FFMQ). Далее авторы исследовали валидность пятифакторного опросника (FFMQ) при сравнении навыка осознанности медитирующих (опытная группа) с группой немедитирующих (контрольная группа).
Как и предполагалось, большинство факторов осознанности были выше в группе медитирующих, кроме того, осознанность также была связана с более высоким уровнем психологического благополучия. Различные аспекты осознанности, измеряемые с помощью опросника, имели положительную связь с эмоциональным интеллектом, открытостью новому опыту и отрицательную связь с симптомами нарушения ментального здоровья и трудностью регулирования эмоционального состояния. Таким образом, осознанность косвенным образом предсказывает уровень ментального здоровья. В свою очередь, это качество можно рассматривать как набор навыков, которые тренируются через практику медитации.
Пятифакторный опросник осознанности (FFMQ) был переведен на русский язык и показал хорошую валидность и надежность в отечественных исследованиях (Юмартова Н. М., Гришина Н. В., 2016). В русскоязычной адаптации опросник также надежно предсказывал более высокий уровень навыка осознанности в группе медитирующих.
Итак, в соответствии с опросником, качество осознанности определяют следующие
