С возрастом возникает повышенная ломкость сосудов. У некоторых людей даже при слабых ушибах возникают долго не проходящие синяки. Часто это бывает признаком того, что организм не получает достаточного количества витамина С (аскорбиновой кислоты) и витамина Р. Обратите внимание, достаточно ли вы едите цитрусовых, капусты, помидоров и зеленого перца. После каждого приема пищи обязательно съедайте хотя бы одну корочку апельсина, мандарина или лимона. По утрам и вечерам не забывайте принимать витамин С, таблетку рутина.
Уход за волосами
Помимо проблем с кожей, в зрелом возрасте возникают проблемы с волосами, что также свидетельствует о недостатке каких-либо микроэлементов в организме. Тусклые, ломкие, быстро седеющие волосы – явный признак недостаточности витаминов группы В, F и йода.
Чтобы вернуть волосам блеск, принимайте как лекарство морепродукты, молочные продукты и каждый раз за едой витамин F. Выпадение волос связано с дефицитом в пище витаминов группы В, С, Н и фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту в достаточном количестве содержат свежие зеленые овощи, фрукты, сухие пищевые дрожжи и печень. Витамина Н (биопина) много в орехах, говяжьей печени и почках, неполированном рисе и пивных дрожжах. При недостаточности витаминов В6, В12 и F может появиться перхоть.
Правильное (подходящее) питание
Поговорим о здоровом питании. В зрелом возрасте организм человека становится более уязвимым к неблагоприятному воздействию вредных факторов внешней среды, инфекциям. Неправильное питание может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта, еще более ослабить защитные силы организма.
Прежде всего необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовал необходимый набор витаминов и минеральных веществ. По мнению диетологов, для этого необходимо питаться по принципу светофора (понемногу красных, зеленых и желтых фруктов и овощей). Большинство из них содержат такие ценные вещества, как каротиноиды и флавоноиды, которые способствуют обновлению клеток, защищают их от проникновения свободных радикалов, улучшают кровоток, препятствуя сужению сосудов, укрепляют иммунную систему, помогая организму бороться с вирусами и бактериями.
Старайтесь съедать в день не менее 600 г овощей и фруктов.
На завтрак выпивайте стакан сока. Второй завтрак – 1 яблоко. Обед – салат или гарнир из овощей. Полдник – 1 морковь или банан. Вечером – овощной сок. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 л негазированной воды. Это поможет организму избавиться от шлаков и поддержит упругость соединительной ткани. Приводим 10 продуктов против старения.
1. Авокадо – защищает печень от токсинов.
2. Яблоко – помогает выведению из организма шлаков.
3. Чеснок – нормализует липидный обмен.
4. Пряности – повышают прочность капилляров кровеносной системы.
5. Цитрусовые – укрепляют сосуды и иммунную систему.
6. Изюм – помогает избежать резкого снижения уровня сахара в крови.
7. Картофель – содержит жизненно важные минеральные вещества.
8. Морковь – бета-каротин укрепляет зрение.
9. Фенхель – поддерживает эластичность кожи.
10. Морская рыба – жирные кислоты защищают нервные клетки, необходима для укрепления иммунитета.
Если вас стал беспокоить неприятный запах изо рта даже после того, как вы сменили зубную пасту, это может означать, что организму не хватает витамина В3. Ситуация быстро исправится, если включить в ежедневный рацион мясо домашней птицы, пшеничные зародыши и, конечно, комплекс с большим содержанием витамина В3.
Когда не хватает его и еще витамина С, у человека может часто кружиться голова и шуметь в ушах. При таких симптомах полезны орехи, зеленый горох, яичные желтки, цитрусовые, бананы, семечки подсолнуха.
Нужно также принимать по 50–100 мг витамина В3 3 раза в день и 400 мг витамина С 1–3 раза в день.
Малоподвижный образ жизни, несбалансированное по количеству жиров, белков и углеводов питание приводят к расстройствам пищеварения: запорам, вздутиям, тяжести в животе.
Для предупреждения этих явлений необходимо прежде всего исключить из рациона большое количество легкоусвояемых углеводов (мучных, кондитерских изделий) и включить продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами (ржаной хлеб, отруби, несладкие овощи и фрукты, картофель). Для профилактики гиподинамии необходимо правильно организовать время труда и отдыха. Очень полезны пешие прогулки, прогулки перед сном, работа на свежем воздухе. Кроме того, необходимы физические упражнения, направленные на укрепление передней брюшной стенки (плавание, занятия на специальных тренажерах).
Очень полезна дыхательная гимнастика, необходимо научиться дышать «животом». Для этого нужно попеременно, вдыхая воздух, растереть грудную клетку (обычное дыхание) и, увеличивая в объеме живот, выдохнуть. Для улучшения пищеварения необходимо выпивать достаточное количество жидкости в день (1,5 л) в виде минеральной воды, морсов, натуральных соков, зеленого чая. Проблемой современного человечества является ожирение. Для борьбы с лишним весом одного голодания недостаточно. В этом разделе мы попытаемся рассказать о том, как наиболее эффективно победить лишний вес.
Состояние жировой клетчатки зависит о количества липоцитов (жировых клеток) и их размеров. Увеличение количества липоцитов происходит в 3 этапа: во время первого года жизни, в 5–7 лет, во время полового созревания. В остальные периоды жизни количество липоцитов не прибавляется, а они увеличиваются в размерах.
Важно с раннего детства заниматься профилактикой ожирения, т. к. после 20 лет при снижении массы тела уменьшается объем липоцитов, а не их количество. Чтобы определить, есть ли у вас ожирение, надо рассчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТ равняется весу (кг), деленному на рост (м) в квадрате.
Таблица 6
Шкала весовых показателей
При диагностике ожирения важно распределение жира, поэтому измеряется окружность талии. Риск осложнений возрастает при увеличении объема талии у мужчин больше 102 см, у женщин – более 88 см.
Ожирение I степени характеризуется высокой динамикой – вес быстро снизится, если вы решите похудеть. Но возвращение к старому образу жизни возвратит на место и потерянные излишки.
Ожирение II степени: жир накапливается медленно, но верно. Снизить вес удается с трудом, зато сбрасываемые килограммы не вернутся.
Ожирение III степени: вес стабилен – потребуется сложная терапия, в некоторых случаях без оперативного вмешательства не обойтись. Ожирение может быть симптомом некоторых эндокринных заболеваний, но чаще длительно существующий лишний вес сам является причиной гормональных нарушений (при этом количество гормонов может быть в пределах нормы, но соотношение их между собой в организме нарушается). У молодых женщин и женщин зрелого возраста при ожирении увеличивается количество женских половых гормонов, что иногда вызывает:
1) нарушение менструального цикла;
2) дисфункциональные маточные кровотечения;
3) рак эндометрия.
Шаг первый: диета. Главная причина ожирения – переедание. Рациональное и сбалансированное питание – основной метод его лечения. Главный принцип диеты при ожирении – резкое, до 1 тыс. ккал, ограничение калорийности питания. Прием пищи должен быть частым и содержать мало углеводов (меда, варенья, сахара) и жиров, много клетчатки. Очень хороши разгрузочные дни – не более 1–2 раз в неделю. Разгрузка способствует расходованию излишнего жира в тканях организма. Диетологи не рекомендуют худеть больше, чем на 2 килограмма в неделю, чтобы не провоцировать организм на т. н. «гипофизарный ответ», когда организм, не досчитавшись привычного объема тела, лихорадочно принимается его восстанавливать.
Шаг второй: спорт. Двигательные нагрузки должны быть умеренными, а питание продуманным. Перед аэробной нагрузкой не следует употреблять углеводы, это помешает падению уровня глюкозы в крови. При силовых упражнениях рацион должен быть насыщен как «сложными» углеводами (бананами, морковью, белым рисом, мюсли, вареным картофелем), так и «простым» (медом, хлебом с отрубями, диким рисом, свежим фруктовым соком, соей). В день отдыха исключите из питания углеводы, но ешьте больше белков. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирных продуктов: творога, рыбы, мяса. Важно правильно готовить продукты – не жарить их, а тушить. Чередование углеводных дней (в дни тренировок) и белковых (в дни отдыха) поможет повысить скорость обмена веществ, вес начнет снижаться. Стойкий эффект дает плавание в сочетании с другими формами мышечной активности.
Шаг третий: физиотерапия и водолечение. Изнурительная диета вызывает раздражение. В таких случаях нет ничего лучше водных процедур и массажа. Они хорошо влияют на нервную систему, закаливают организм, стимулируют жировой обмен. К водным процедурам относят различные виды душа: Шарко, игольчатый, циркулярный, подводный.
