могут сказать, что их жизнь до недавних пор была практически беспроблемной, но ее слегка омрачили токсичные отношения, которые и заставили их взять в руки эту книгу. Все это справедливо, но обычно нам достаточно всего одних травматических уз, чтобы наша жизнь оказалась наполнена ужасом и страхом. В любом случае, мы убедительно просим вас выполнить все предлагаемые упражнения.
Переехав обратно в свою квартиру, Трейси нашла себе нового психотерапевта, который дал ей те же задания, которые мы предлагаем вам в этой главе. Затем она подала жалобу на неподобающее поведение Сэма руководству клиники, в которой тот работал, а также восстановила отношения со своим мужем, что позволило им вновь воспитывать детей сообща. Как-то раз, делясь со мной своими успехами, она упомянула о том, что прочитала роман Марио Пьюзо «Последний дон». В частности, ей запомнился эпизод, описывавший первую брачную ночь Розы Марии, дочери главаря мафии, во время которой члены вражеского клана в качестве мести убили ее жениха и других родственников. После этого она все же сохранила верность своей семье и даже стала работать кухаркой у отца, но в итоге сошла с ума[64]. Трейси сообщила мне: «Теперь я хорошо понимаю, в каком положении оказалась Роза Мария. Я сама попала в похожую ситуацию». Трейси призналась мне, что этого понимания оказывается недостаточно. Чтобы двигаться дальше, необходимо до конца разобраться в себе и составить план дальнейшей реабилитации.
Прежде чем вы перейдете к выполнению упражнений, мы хотим дать вам пару рекомендаций. Во-первых, вернитесь к моделям посттравматического поведения, которые вы выявили у себя во время определения индекса посттравматического стресса (глава 2). Теперь, когда вы глубже вникли в суть проблемы, вы, вероятно, пересмотрите результаты этого теста. Во-вторых, если вы будете испытывать трудности с определением видов вашего посттравматического поведения, перечитайте соответствующие разделы в первых двух главах этой книги. Это поможет вам понять, какие модели поведения точно проявляются у вас. Что ж, теперь можно начинать.
План освобождения от отложенной реакции на травму
Человек, переживший травматическую ситуацию, в дальнейшем весьма бурно реагирует на различные раздражители. Его «внутренняя сигнализация» становится излишне чувствительной. В результате он постоянно находится в состоянии паники и внутреннего хаоса, что приводит к ухудшению отношений с окружающими. Чтобы избавиться от последствий травмы, необходимо научиться справляться с этой отложенной реакцией. Найдя более здоровые способы управления своим посттравматическим поведением, вы станете менее зависимыми от ошибочных моделей борьбы с травмой.
Давайте начнем с перечисления тех эпизодов, в которых вы проявляете недостаточную и чрезмерную реакцию в рамках ваших проблемных отношений. Опишите вашу реакцию и ваши чувства, а также ваше дальнейшее поведение. Расскажите о конкретном событии, во время которого у вас проявилась соответствующая реакция. Затем подумайте, какой должна была быть ваша адекватная реакция и к каким дальнейшим последствиям для ваших отношений она могла бы привести.
Недостаточная реакция
Пример: «Я боюсь сказать маме, что она не должна поднимать руку на моих детей. Я молчу и срываю свой гнев на детях. Например, так произошло, когда она шлепнула Джейсона на прошлой неделе».
Адекватная реакция: «Мне нужно четко объяснить маме мои правила общения с детьми, которые не предполагают применение к ним никакого физического насилия. Если она ударит кого-то из них еще раз, я ограничу ее контакты с ними. Так как я являюсь их матерью, ей придется считаться со мной, что бы она об этом ни думала. Возможно, она захочет поговорить об этом. Тогда я расскажу, как сильно на меня повлияло то, что в детстве она часто била меня. Теперь я не могу смотреть, как бьют других».
Чрезмерная реакция
Пример: «Когда я сержусь на своего мужа Билла, он не обращает на это никакого внимания, поэтому я делаю что-то из ряда вон выходящее. Например, я специально порчу его машину. На прошлой неделе я попыталась проехать на ней через закрытую дверь гаража».
Адекватная реакция: «Никаких драматичных расставаний и порчи имущества. Мне нужно просто сказать ему, что я сержусь на него и нам необходимо поговорить об этом. Если он откажется, это будет означать, что он во что бы то ни стало хочет сохранить наши отношения. Я буду соблюдать принципы «честной борьбы». В этом случае Билл точно будет слушать меня, а я не буду вести себя по-дурацки, чтобы привлечь его внимание.
Запишите все ваши реакции в своем дневнике и поделитесь ими с вашими товарищами по группе психологической поддержки.
На страницах этой книги мы уже упоминали термин «окно толерантности», впервые предложенный американским психиатром Дэниелом Сигелом. Речь идет о приемлемой зоне возбудимости, в рамках которой человек способен наиболее эффективно существовать и действовать. Когда вы находитесь внутри этой зоны, вы, как правило, можете легко и быстро воспринимать, обрабатывать и обобщать различную информацию, а также нормально взаимодействовать с окружающими. Другими словами, «окно толерантности» – это состояние, в котором мы чувствуем себя дееспособными, а также вовлеченными в общий процесс на физическом, эмоциональном и социальном уровнях, что позволяет нам успешно удовлетворять свои и чужие потребности.
Иногда из-за воздействия тех или иных факторов мы отвлекаемся от выполняемой задачи и выходим из окна толерантности. Эти факторы провоцируют стресс и подают нашему мозгу специальные сигналы, на которые наша нервная система реагирует двумя основными способами. Наша чрезмерная реакция приводит к гипервозбуждению, а недостаточная реакция – к гиповозбуждению. Каждое из этих двух состояний обладает своими характерными физическими, эмоциональными и социальными симптомами – точно так же, как и состояние пребывания в окне толерантности. Большинство людей регулярно испытывают как гипервозбуждение (проявляющееся в виде тревоги и беспокойства), так и гиповозбуждение (выражающееся в чувстве подавленности и апатии). И то, и другое замедляет активность префронтальной коры мозга, влияет на способность человека мыслить рационально и приводит к потере контроля над эмоциями.
Чтобы избежать подобных ситуаций, нам необходимо научиться распознавать те моменты, когда мы выходим из окна толерантности, и находить ресурсы для того, чтобы вернуться в него. Благодаря этому при первых же симптомах гипер– и гиповозбуждения мы сможем заметить соответствующие сигналы и использовать стратегии, которые вернут нас в окно толерантности и помогут контролировать наше эмоциональное состояние.
Существуют различные методики возврата в окно толерантности: «заземление», достижение осознанности, концентрация на физических ощущениях, глубокое дыхание и т. д. Многим из этих методик можно научиться во время сеансов терапии. По мере того как мы осваиваем эти навыки, мы фактически расширяем наше окно толерантности. Мы
