Что касается резко ограниченного питания, то его вред заключается в нехватке отдельных составляющих пищи. Следует заметить, что при определенной конституции тела резкое ограничение в пище не способствует здоровью, и потерянные за счет ограничения в пище килограммы очень быстро набираются по истечении небольшого промежутка времени. Поэтому лучше не ограничивать до предела рацион всевозможными диетами, а увеличивать физические нагрузки.
26.4. Массаж
Массаж – метод лечения и профилактики заболеваний, представляющий собой совокупность приемов механического дозированного воздействия на различные участки поверхности тела человека, производимого руками массажиста или (реже) специальными аппаратами.
Массаж оказывает не только механическое воздействие на суставы и мышцы, восстанавливая их функции, снимая усталость, повышая работоспособность, но и способен как возбудить, так и успокоить нервную систему.
Проще всего воспользоваться услугами профессионального массажиста. Однако по разным причинам это не всегда возможно. Поэтому в целях снятия утомления, нервного напряжения, повышения жизненного тонуса и работоспособности целесообразно ученикам самим овладеть приемами массажа и самомассажа.
К основным приемам массажа относятся: поглаживание, растирание, разминание (выжимание), вибрация (потряхивание), ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление.
Поглаживание заключается в скольжении одной или обеих рук по коже. Это легкий скользящий поверхностный прием, действующий физически лишь на кожу, выполняемый ладонями при расслабленной кисти (четыре пальца согнуты, большой отведен до предела) ритмично и спокойно. Поглаживанием обычно начинают и завершают массаж. Этот прием эффективен для снятия возбуждения, при эмоциональном перенапряжении, при страхе, стрессах, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект.
Растирание отличается от предыдущего приема тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. При растирании рука кладется как при поглаживании, но при этом она не скользит по коже, а сдвигает ее в разных направлениях прямолинейно или кругообразно более энергично и сильнее. Растирание может проводиться как подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев, так и пальцами, сжатыми в кулак (суставами между первыми и вторыми фалангами). Растирание способствует рассасыванию затвердеваний в мышцах, повышает их тонус. В качестве восстановительного массажа после физических упражнений растирание, усиливая кровообращение, способствует более быстрому окислению и выведению из организма недоокисленных продуктов. Кроме того, растирание заметно повышает работоспособность.
Разминание выполняют одной или двумя руками путем захвата мышцы пальцами, сжатия ее и смещения вращательными движениями, зигзагообразно или «елочкой» (правой рукой вправо, а левой рукой – влево). При выполнении этого приема пальцы должны как можно глубже проникать в массируемую мышцу. Разминание улучшает питание тканей и усиливает обмен веществ, ускоряет выведение из организма продуктов распада. Под влиянием этого приема улучшается кровообращение не только массируемого, но и близлежащих участков, усиливается лимфоотток, происходит прирост мышц. На центральную нервную систему разминание действует возбуждающе, а на весь организм оказывает стимулирующее влияние.
Выжимание заключается в движении основания ладони по телу с нажимом, при котором кожа сначала бледнеет, а затем розовеет. Выжимание осуществляет перекачку крови и лимфы, способствуя питанию кожи и мышц, устранению застойных явлений и отеков. Выжимание поднимает тонус кожи и мышц, уменьшает боли в мышцах и укрепляет их. Этот прием используется при подготовке мышц к большой и резкой физической нагрузке, для восстановления работоспособности мышц после утомления, а в комплексе с другими приемами служит для профилактики травм и различных мышечных заболеваний. Особенно широко выжимание используется в банях.
Потряхивание выполняется на предельно расслабленных мышцах вдоль мышечных волокон быстрыми колебаниями кисти из стороны в сторону. Потряхивание хорошо снимает напряженность, улучшает кровообращение и лимфоотток, успокаивающе действует на центральную нервную систему.
Ударные приемы (поколачивание, похлопывание, рубление) используются, когда необходимо быстро поднять тонус мышц, и обычно применяются на не уставших, но вялых и апатичных мышцах. Ударные приемы способствуют усилению притока крови к массируемому участку, повышают возбудимость центральной нервной системы. Они проводятся ритмично с частотой 3–5 ударов в секунду.
Поколачивание проводится ребром ладони перпендикулярно массируемому участку.
Похлопывание проводится расслабленной ладошкой, сложенной так, чтобы образовалась воздушная подушка, смягчающая удар.
Рубление проводится боковой поверхностью расслабленной ладони с растопыренными пальцами, чтобы при ударе пальцы смыкались.
Рис. 58 (а). Приемы самомассажа
Основные приемы самомассажа показаны на рис. 58.
Рис. 58 (б). Приемы самомассажа
Продолжительность массажа зависит от его цели, массы тела, возраста, состояния человека, но в любом случае не должна превышать 45–50 минут.
Различают две формы массажа: общий и частичный.
В сеансе общего массажа массируется все тело.
В сеансе частичного массажа массируются отдельные части тела – спина, руки, группа мышц, сустав и т. п.
По участкам тела время массажа распределяется следующим образом:
● спина, шея, таз – 6 минут;
● бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы, стопы – 15 минут;
● плечи, предплечья, локтевые суставы, кисти и пальцы рук – 7 минут.
Массаж может быть восстановительным, стимулирующим, лечебным.
Восстановительный массаж проводится при выраженном физическом утомлении. Время массажа 35–40 минут, при этом 50–60 % времени занимают тонизирующие приемы (разминание и выжимание), остальное – успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание и растирание).
Стимулирующий массаж применяется для активизации организма перед предстоящей интенсивной тренировкой. Массаж проводится в энергичном темпе 5–10 минут, при этом 60–70 % времени занимают тонизирующие приемы (разминание и ударные приемы) и 30–40 % успокаивающие (поглаживание и потряхивание).
Каждый прием массажа проводится минимум 5–8 раз, при этом сильные приемы чередуются со слабыми. Массаж не должен вызывать болевых ощущений.
Тело массируется обнаженным (для массажа через одежду применяется минимальное число приемов), мышцы и суставы должны быть максимально расслаблены.
Массаж можно проводить практически в любых условиях, но если тело обнажено, температура воздуха должна быть не ниже 20 °C.
Перед массажем целесообразно принять душ или обтереться влажным полотенцем. Более полезен массаж, выполняемый без каких-либо смазывающих средств, однако с лечебной целью можно использовать различные присыпки и мази.
Массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях и повреждениях кожи. Нельзя массировать лимфатические узлы.
При проведении самомассажа (см. рис. 58) следует придерживаться следующих правил.
1. Все массажные движения следует выполнять по ходу лимфатических путей от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевому и плечевому суставам, ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, спину – от позвоночника к подмышечным впадинам, шею – сверху-вниз к ключицам.
2. Все массажные движения следует совершать по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, которые находятся в локтевой ямке, подмышечной впадине, подколенной ямке, в паху. Области, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя.
3. При выполнении массажных приемов следует стремиться к наибольшему расслаблению массируемых мышц. Этому помогает правильный выбор исходных положений.
Самомассаж всего тела принято начинать со стопы, переходя далее к массажу голени и бедра. После ног массируются ягодицы, поясница, шея, волосистая часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь живот. Однако этот порядок может быть изменен в зависимости от условий и цели массажа.
Программа проведения самомассажа зависит от требований, которые к нему предъявляются. Если нужно снять болевые ощущения, появившиеся после интенсивной мышечной работы, – делают спокойные поглаживания, несильные выжимания и разминания, а также потряхивания. Такой самомассаж проводят на ограниченном участке 3–4 раза в день по несколько минут.
