Повторите этот процесс несколько раз или до тех пор, пока все ваше тело не почувствует себя теплым и расслабленным. Не забывайте обращать внимание на ощущения скованности и натянутости в сокращенных мышцах, а также на теплое, тяжелое, расслабленное чувство, когда напряжение снято.
Закончив, глубоко вдохните и пошевелите пальцами рук и ног. Вдохните еще раз и потянитесь всем телом. Сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.
Вначале, пока вы учитесь, рекомендуется тренировать каждую из мышечных групп отдельно, как было описано выше. Позднее, когда вы уже хорошо овладеете методом, вы сможете тренировать некоторые мышечные группы одновременно (например, ладони, предплечья и верхние части рук). Со временем вы будете способны расслабить все мышцы тела одновременно.
Медитация
Медитация – это древняя техника, которая используется миллионами людей по всему миру. Если вам еще не довелось с ней познакомиться на собственном опыте, возможно, вам стоит начать с прослушивания аудиозаписей с инструкциями по созданию мысленных образов, которые проведут вас через расслабляющие мысленные и эмоциональные переживания. Они могут перенести вас в прекрасное воображаемое место, где ваши проблемы как бы растворятся. Существует также множество других видов записей, включая такие, которые облегчают боль, помогают заснуть, исцеляют тело и наполняют ум позитивными мыслями.
Большинство медитативных техник, однако, не предполагают записей. С виду они кажутся простыми, но не обманывайтесь: они способны кардинально изменить вас. Медитация – это путешествие вглубь себя, которое может сделать вас более уравновешенной и изменить ваш взгляд на мир. Также она может многому научить вас относительно вас самой и раскрыть новые направления для вашего личностного роста.
Одной из широко известных форм медитации является трансцендентальная медитация (ТМ). Эксперименты показали, что она вызывает ощущение расслабленности и в конечном счете помогает снизить кровяное давление, избавиться от физической напряженности и боли, уменьшить проблемы в работе сердечной мышцы.
ТМ предполагает использование мантры – например, хорошо известного слога «ОМ». Это слово, не имеющее прямого значения, но обладающее вибрационным воздействием. Рекомендуется, чтобы опытный учитель выбирал для новых практикующих персональную мантру и обучал их медитативной технике. Тем не менее множество людей после прочтения популярных книг по ТМ сами изучают технику и выбирают для себя мантру. После того как мантра выбрана, она повторяется снова и снова, пресекая мысленную болтовню и вызывая ощущение покоя. Если вы хотите узнать больше о ТМ, прочитайте одну из книг по этой теме или найдите обучающий центр в вашем регионе.
Доктор Герберт Бенсон из медицинского комплекса Бет-Исраэль изобрел метод медитации, который он назвал «реакцией релаксации» (англ. Relaxation Response). Этот метод приобрел большую популярность ввиду своей простоты и эффективности.
Для начала сядьте в удобной позе, закройте глаза и сделайте медленный естественный вдох и выдох. Расслабьте все мышцы, начиная от стоп и продвигаясь вверх до лица.
Далее начните осознавать свое дыхание. Вдохните через нос. Во время выдоха мысленно произнесите слово «один». (Вы также можете использовать какое-нибудь другое слово, например «мир».) Повторяйте про себя слово «один» при каждом выдохе. Вдох… Выдох – и произнесите «один». Если в этот процесс вторгаются какие-либо мысли, не мешайте им, и они сами исчезнут.
Когда вы закончите, посидите несколько минут в тишине и спокойствии. Выполняйте эту технику в течение десяти-двадцати минут один или два раза в день. (Воздержитесь от упражнений в течение двух часов после приема пищи.)
Существуют и другие виды медитации, которые могут показаться вам близкими. Не жалейте времени на их изучение. Исследуйте и экспериментируйте до тех пор, пока не найдете метод, который вам подойдет. После этого обзаведитесь привычкой ежедневно находить несколько минут для медитации.
Йога
Йога – еще одна древняя техника, которая может оказать вам неоценимую помощь. Она в особенности хороша тем, что отвлекает ваш гиперреактивный ум, требуя от вас одновременно концентрироваться на теле и дыхании. Сосредотачиваясь на медленных, мягких, сложных движениях, вы обнаружите, что они полностью занимают ваш ум, успокаивая ваше взбудораженное мышление. Замедляя движения вашего тела, вы тем самым замедляете и свои мысли, что вскоре приводит к непривычному для вас ощущению наполненности покоем. Хотя упражнения йоги, возможно, и не успокоят вас надолго, по крайней мере двадцать (или больше) минут отдыха вам обеспечено. Те, кто занимается йогой регулярно, замечают, что у них развивается «йоговское состояние ума», и им легче возвращаться к этому спокойному состоянию, когда в их жизни возникают осложнения. Вы можете обучиться йоге, пойдя на курсы или же по одной из множества доступных книг и видеозаписей.
Музыка
Слушать музыку – еще один чудесный способ породить в себе чувство расслабления и благополучия. Найдите такую музыку, которая будет по-особенному резонировать внутри вас, и почаще балуйте себя ею. Это может быть формой самостоятельной терапии. Музыка поможет вам успокоиться, когда вы взволнованы, и воодушевиться, когда вы в подавленном состоянии. Погружение в музыку может изменить ваше мучительное эмоциональное состояние и расслабить напряжение в вашем теле. Особенно полезна музыка как средство пресечения навязчивых мыслей. Гораздо приятнее слушать музыку, чем собственные тревожные мысли.
Физические упражнения
Кроме йоги, существует множество других физических упражнений, которые могут совершить чудесные изменения в вашем уме и теле. Если вы еще не занимаетесь регулярными тренировками, мы настоятельно рекомендуем вам немедленно их начать. Даже несколько занятий в неделю могут сильно изменить ваше самочувствие. Выберите один или несколько типов деятельности, которые, на ваш взгляд, смогут доставить вам удовольствие. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас имеются какие-либо физические проблемы, которые следует принять во внимание. Начинайте понемногу. Не перетруждайтесь. Если выбранный тип деятельности вам не нравится, попробуйте другой.
Аэробика, силовые упражнения, шейпинг, растяжки – все это может дать положительный эффект. Совершаете ли вы ежедневные прогулки или пробежки, поднимаете тяжести, ходите на занятия аэробикой в спортивный клуб или гимнастический зал или занимаетесь по видеозаписям в собственной спальне – вы будете чувствовать себя лучше как физически, так и психически. Есть множество самых разнообразных видов физической активности: боевые искусства, тайцзицюань, кикбоксинг, танцы, – которые могут приносить одновременно и удовольствие, и пользу.
Физические упражнения имеют как краткосрочные, так и долговременные преимущества. Они временно отвлекают ваше внимание от ваших проблем и негативной умственной болтовни. Они снижают общий уровень напряженности и повышают естественную выработку в вашем организме таких веществ, как эндорфины, которые дают вам ощущение благополучия. Они укрепляют ваше тело и делают его более здоровым – и стройным!
Теперь вы знаете, как много вы можете сделать для себя, если только захотите. Вы можете тренировать свою реакцию на абьюзивные ситуации на «безопасных» партнерах.
