Вы можете выработать свой способ приседаний. Я делаю их следующим образом, который могу рекомендовать и вам:
Положите гриф на скамью. Гриф должен лежать перпендикулярно скамье. Другими словами, если скамья расположена по линии север-юг, то гриф должен лежать по линии запад-восток.
Затем нагрузите гриф и наденьте замки. Используйте блины маленького диаметра. Большие блины не годятся, потому что они коснутся пола прежде чем вы присядете достаточно глубоко. Когда гриф нагружен, наденьте замки и хорошенько закрепите их.
Теперь наденьте ремень. Это важный элемент оборудования. Он не должен быть красивым, но должен быть крепким и подходить по размеру. Обычный ремень для брюк не годится. Ремень должен быть шириной не меньше 7.5 см и толщиной не меньше 6 мм, с самой крепкой пряжкой. Желательно, чтобы он был проверен на разрыв, чтобы вы знали, что он выдержит нагрузку. Если вам не удается найти ничего подходящего, неплохим вариантом может оказаться ремень от костюма пожарного. Зайдите на пожарную станцию и поинтересуйтесь. Есть шанс, что у них найдется старый ремень, который они отдадут даром.
Вам потребуется подложить много материала под пояс. Прокладка должна получиться хотя бы сантиметра на 2.5 толще самого пояса. Подойдет практически все, что угодно - пористая резина, толстые полотенца, старое одеяло - все, что помешает поясу врезаться в тело. Ситец не подойдет. Упражнение и так достаточно трудное, и незачем делать его еще и болезненным.
Теперь оседлайте гриф и сядьте на скамью. Вы должны сидеть вдоль грифа. Если гриф лежит по линии восток-запад, то вы будете сидеть лицом либо на восток, либо на запад, верхом на грифе, как на лошади.
Затем вам понадобится что-нибудь, чем можно привязать гриф к ремню. Советую взять два куска нейлоновой веревки диаметром в 1.25 см и длиной около 90 см. Нейлоновая веревка намного прочнее пеньковой. Сначала она немного растянется, но потом перестанет.
Теперь привяжите середину куска веревки к грифу прямо позади вас. Единственный узел, который будет держаться, не сползая, это выбленочный узел. Завязывайте только таким образом. Если не умеете завязывать выбленочный узел, попросите пожарного научить вас, когда пойдете к нему в поисках ремня.
Второй кусок веревки привяжите к грифу выбленочным узлом прямо перед собой. Когда вы запомните места, где гриф привязан веревкой, вы сможете привязывать его прежде, чем оседлать.
Теперь возьмите кусок веревки, привязанный к грифу позади вас. Пропустите концы вверх под ремнем и опустите снаружи. Немного отклонитесь назад и подтяните веревку как можно туже. Теперь оберните концы вокруг грифа и завяжите рифовым узлом. Если не умеете завязывать рифовый узел, попросите пожарного научить вас и этому.
Теперь завяжите веревку спереди от вас таким же образом. Подтяните как можно туже. Гриф должен быть подтянут к промежности почти до болевого ощущения. Это необходимо из-за того, что когда вы встанете, он провиснет сантиметров на пять.
Когда вы подтянете гриф как можно туже, встаньте и перейдите туда, где будете делать приседания. Не отходите слишком далеко, просто отойдите от скамьи.
Вам потребуется дощечка 2 х 4 под пятки, чтобы сохранять равновесие. Возможно, даже что-то потолще. Что бы это ни было, положите это на нужное место до того, как привяжете себя к грифу.
Очень важно выполнять движение по полной амплитуде. Если блины достаточно малы, вы сможете опускаться низко. Если у вас не хватает маленьких блинов, придется соорудить небольшую платформу, на которой вы будете стоять во время приседаний. Важно, чтобы вы могли опускаться в глубокий присед.
У нас заканчивается место. В этом месяце попробуйте приседания с поясным ремнем с относительно малыми весами. Постепенно наращивайте их и постарайтесь привыкнуть к ним. В следующем месяце мы составим тяжелую программу и вам нужно к ней подготовиться.
Программа для приседаний с поясным ремнем
Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и Красоту.
- Сначала ее нужно протестировать, - сказал он.
- Что значит протестировать? - сказал я. - Ее использовали десятки раз. Все были в восторге.
- Этого недостаточно, - сказал он. - Это ненаучно. У тебя есть подробные записи? Имена и даты? Рабочие веса? Замеры до и после?
Я начал отвечать, но он оборвал меня.
- Короче говоря, - сказал он, - есть ли письменные свидетельства?
- Нет, - признался я. - А они вообще нужны?
- Совершенно необходимы, - сказал он. - Это научный подход.
- Что за лепет? - сказал я. - Ты знаешь о науке не больше моего.
- Я знаю достаточно, - сказал он. - Ты должен испытать программу на среднем качке, и вести записи.
- Ты и правда так думаешь? - спросил я.
- Это будет честно по отношению к читателям, - сказал он. - Если, конечно, они у тебя есть.
В нашем зале есть парень по имени Генри Мастерс. Он качается уже около полутора лет и не прибавил ни грамма. Самая тяжелая часть его тела это волосы. Причина в том, что он прикладывает усилий не больше, чем замерзший шмель, пытающийся согреться. Его представление о тяжелой тренировке состоит в том, чтобы сидеть у окна, читать журналы про качку и махать рукой прохожим. И вот я позвал его к себе в кабинет.
- Генри, старина! - сказал я. - Я собираюсь для тебя кое-что сделать. - Я поднял руку.
- Не надо, - сказал я. - Не благодари меня. Мне хватит благодарности, которую я читаю в твоих глазах.
Он холодно посмотрел на меня.
- Садись, - сказал я.
Он сел.
- Генри, мальчик мой, - сказал я ему, - тебе крупно повезло. Перед тобой блестящая возможность сослужить бесценную службу соплеменникам. Возможность, которая, между прочим, выпадает немногим.
- Без шансов, - сказал он.
- Что значит без шансов, - зарычал я. - Ты даже не знаешь, о чем я говорю.
Он устроился поудобнее и скрестил ноги на столе. - Типа я все равно не особо горю желанием узнать, - сказал он.
Я уставился на него. - Генри, ты же не хочешь сказать, что тебе не интересно, как ты можешь помочь соплеменникам?
- Я знаю, что это будет, - сказал он. - Вам нужна морская свинка для глупых экспериментов.
- Как ты догадался? - сказал я. - В смысле, почему это ты так решил?
- Я, типа, не такой дурак, каким кажусь, - сказал он.
- Я рад это слышать, - сказал я. - Однако, как ни странно, мне действительно нужна твоя помощь в маленьком испытании, которое принесет огромную пользу человечеству.
Он собрался уходить. - Ну, типа, прощевайте, - сказал он.
- Постой, - сказал я. - Постой. Это в твоих же интересах.
Он остановился.
- Все на твоей стороне, - сказал я. - Для начала, ты наберешь не меньше девяти килограммов симпатичных мышц. Это я гарантирую.
Он не особенно заинтересовался.
- Не говоря уже об известности, - добавил я.
Он внимательно посмотрел на меня. - Известности?
- Точно, - сказал я. - Известность по всей стране, а также слава и удача, которые к ней прилагаются.
- Правда?
- Конечно, - сказал я. - Твое имя станет нарицательным. Ты можешь даже попасть на телевидение. Кто знает.
- И что мне нужно делать? - спросил он.
- Не слишком много, - сказал я. - Просто тяжело работать по программе приседаний с поясным ремнем, которую я тебе дам, и позволить мне вести регистрировать твой прогресс.
- Ладно, - сказал он. - Договорились. Сегодня и начну.
Я откашлялся. - Кстати, - сказал я, - есть еще кое-что. Тебе нужно зайти к пожарным и достать у них ремень.
- Достать ремень? - сказал он. - Зачем? В зале их целых два.
- Я знаю, - сказал я. - Но это должен быть тест, выполненный целиком с помощью самодельного оборудования. Это для ребят, которые тренируются дома.
- Я не могу выпрашивать ремень, - сказал он. - Я буду похож на идиота.
- Не глупи, - сказал я. - Пожарные это добрые патриотичные граждане, которые всегда чинят детям игрушки и так далее. Они будут рады помочь тебе.
Он немного успокоился.
- И еще, - сказал я, - тебе понадобятся два куска нейлоновой веревки длиной сантиметров по 90.
- Зачем? - спросил он.
- Я покажу тебе, - сказал я. - Кстати, ты умеешь завязывать выбленочный и рифовый узлы?
Он покачал головой.
- Ладно, - сказал я. - Пускай пожарный научит тебя. Это все часть нашей сделки.
На следующий день Генри пришел с двумя кусками веревки и рабочим ремнем пожарного. Он швырнул их на стол. - Чертовы ваши идеи, - сказал он.
- Они подарили тебе этот ремень? - спросил я.
- Да, - сказал он. - Я попросил пожарного и он отдал его мне.
- Отлично, - сказал я. - А ты попросил его научить тебя завязывать выбленочный и рифовый узлы?
