Пульс можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки артерию близ запястья. Вместе с тем, отслеживая свой пульс, одновременно выполнять физические нагрузки, достаточно неудобно.
Чтобы контролировать работу во время аэробной нагрузки и при этом не переходить за аэробный порог, приходится останавливаться считать пульс, сбивать темп занятий. Из этого положения есть простой выход. Вы должны идти так, чтобы не возникала отдышка, чтобы Вы имели возможность свободно разговаривать во время ходьбы. При таком темпе частота Вашего пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте количество шагов с ускорением.
Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, выполняющих ежедневно тяжелую физическую работу и при этом страдающих ожирением? Вывод напрашивается сам.
Можно часами тренироваться в спортзале или выполнять тяжелую работу, а результата так и не достичь.
Как часто можно встретить в спортзалах некий тип людей, которые сразу обращают на себя внимание. Выделяются из общей массы. Это — «ХУДЕЮЩИЕ».
У них на побагровевшей от физических нагрузок физиономии написано: «Пока не похудею — не сдамся!». Худеющие со зверским выражением лица обмазывают себя в раздевалке кремами для расщепления жиров, обматывают с головы до ног бутербродной пленкой и упаковывают в воздухонепроницаемые резиновые костюмы наподобие тех, что используют аквалангисты. Они истязают тренажеры до тех пор, пока у «железяк» не отключаются датчики сожженных калорий и падают рядом с ними «замертво».
Но ведь как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира и нагрузки максимальной интенсивности, — это далеко не одно и то же.
Установлено, что оптимальными в плане лечения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени, например, все та же ходьба в течение часа в день. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких интенсивных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, — такие нагрузки резко усиливают аппетит.
То есть интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, могут этому помешать. Многие пытаются полностью выложиться, часто считая, что они не дорабатывают или работают слишком легко. Такой настрой часто зависит от темперамента человека.
Между тем, пульс может зашкаливать, человек переходит аэробный порог, то есть перестает сжигать жир, и организм начинает работать в анаэробной зоне, то есть «съедать» мышцы.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки Вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а Ваш аппетит снижается, или, во всяком случае, не усиливается, значит, Вы угадали, и эта нагрузка Вам подходит. Если же после тренировки Вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка для Вас чрезмерна, и Вы должны уменьшить ее интенсивность.
Немаловажно также и то, что любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Недостаточно просто выполнять необходимые упражнения, важно сочетать их с правильным дыханием! Научившись глубоко и правильно дышать, Вы наполните максимально эффективно свои клетки кислородом и восстановите их метаболизм, то есть поможете организму сжигать жиры. Во время таких упражнений Вы заряжаете клетки кислородом и поднимаете энергетический уровень Вашего организма за счет ускорения обмена веществ. Что делают Ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления — с этого момента и начинается сжигание жира.
Для сжигания жира необходим кислород!
В начале тренировки Вашему организму как источник энергии, нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. Но уже после первых 20 минут тренировок жир начинает постепенно высвобождаться из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир.
Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы сжигаем 1 литр кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, то есть тем больше скорость обменных процессов и, соответственно, скорость сжигания жира в нашем организме.
Аэробные нагрузки полезны для здоровья даже вне зависимости от их влияния на снижение веса. Насыщение организма кислородом, которое происходит во время выполнения этих упражнений, способствует снижению риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Аэробные упражнения — ходьба или езда на велосипеде — единственные виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир.
Вы можете совершать прогулку в любое удобное для Вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам до завтрака. Хотя бы потому, что по-настоящему критическими потребности организма в энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени, при этом у Вашего организма не остается никаких запасов энергии и он просто вынужден пополнять ее «бросая в топку жиры».
Допустим, Вы послушаетесь меня и решаете тренироваться по утрам. Но однажды у Вас это не выходит. Не думайте, что если Вы не потренировались с утра, все пропало. Вы вполне можете тренироваться вечером. Тренируйтесь, когда Вам удобно. В любом случае вечерняя тренировка лучше, чем вообще ничего.
Так что подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкой. Во время ходьбы:
1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы улучшить кровообращение мышц.
2. Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и меняйте на каждом темп ходьбы. Одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем в быстром, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать далеко идущего впереди Вас человека, а потом еще одного. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так получите еще и дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли пойдут на пользу подъемы и спуски зимой во время гололеда.
3. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
4. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Во время ходьбы правильно дышите. Глубоко и свободно вдыхайте через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, выдыхайте через рот. Руки держите близко к корпусу, слегка согнув локти. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться, сломя голову, в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны! Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок именно для таких случаев.
5. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если Вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.
Старайтесь по возможности выкраивать время для прогулки и перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте! Через пару недель оцените результат. Те, кто уже пробовал гулять перед сном, согласятся, что спится после таких прогулок гораздо лучше. Во время таких прогулок Вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным и многообразным миром. Вспомните, как давно Вы смотрели на звезды, обращали внимание на запах опавшей листвы или цветущих деревьев. А как красив снегопад в безветренную погоду! Не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждайтесь общением с природой.
