Выполните отжимание на левой руке, поменяйте руки, выполните отжимание на правой руке. Чередуя, выполняйте упражнение в среднем темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса.
Фото 90. Отжимание на одной руке
Отжимание на пальцах рук
Техника выполнения: исходное положение – примите упор лежа, вес тела распределите на переднюю часть стоп правой и левой ноги и на кончики пальцев рук. Верхняя половина туловища и бедра располагаются на одной линии, ноги прямые, стопы слегка расставлены.
Выполните отжимание на пальцах рук в среднем темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает пальцы рук, мышцы груди и плечевого пояса.
Фото 91. Отжимание на пальцах рук
Упражнения с партнером подъем туловища вверх из положения лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены близко от ягодиц, стопы прижаты к поверхности, руки скрещены за головой. Ваш партнер удерживает стопы. Поднимите верхнюю часть туловища вверх по направлению к ступням, примите положение сидя на корточках, не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Вернитесь в исходное положение. Стремитесь поднимать туловище не за счет мыщц ног, а максимальным напряжением мыщц брюшного пояса. Выполните упражнение 8-12 раз в среднем темпе...
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног, развивает координацию.
Фото 92. Подъем туловища вверх из положения лежа
Подъем ног вверх из положения лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги соединены вместе и выпрямлены, руки согнуты в локтях и соединены на затылке. Попросите партнера стать вам на живот. Из исходного положения выполните одновременно подъем прямых ног и верхней половины туловища. Старайтесь максимально приподнять лопатки над поверхностью, не напрягать мышцы ног, для этого слегка согните их в коленях. Выполните упражнение 8-12 раз в среднем темпе.
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса.
Фото 93. Подъем ног вверх из положения лежа на спине
Махи ногами из положения лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на полу, ноги соединены вместе и выпрямлены, поясница плотно прижата к поверхности. Руками возьмитесь за лодыжки партнера. Из исходного положения поднимайте ноги вверх. Старайтесь выполнить движение не за счет работы мышц ног, а за счет нижней части брюшного пресса. Партнер должен резкими толчками рук направлять ваши ноги вниз. Не допускайте резкого падения ног на поверхность. Старайтесь опускать ноги вниз только мышцами нижней части брюшного пресса. Выполните упражнение в быстром темпе 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Фото 94. Махи ногами из положения лежа
Наклоны туловища
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – партнер, стоя в партере, опирается о поверхность руками и согнутыми в коленях ногами. Вы садитесь на спину партнеру спиной к его голове. Носками ног цепляетесь за бедра партнера. Спина прямая, руки согнутые в локтях, скрещены на затылке. Выполните наклон туловища назад, опираясь спиной о голову партнера, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в медленном темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: укрепляет верхнюю часть брюшного пресса.
Фото 95. Наклоны туловища
Разгибание ног в положении лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на полу, руки согнуты в локтях и соприкасаются с поверхностью, кисти сжаты в кулаки, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу, стопы оттянуты на себя. Ваш партнер опирается ягодицами о ваши стопы. Используя вес партнера как сопротивление, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, на выдохе выпрямляя ноги, на вдохе – сгибая. Старайтесь выпрямлять ноги вверх-вперед. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет четырехглавую мышцу бедра.
Фото 96. Разгибание ног в положении лежа
Упражнение «перетягивание»
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте левым боком к стоящему партнеру. Партнер стоит по отношению к вам правым боком. Поставьте стопы ваших ног рядом, чтобы они соприкасались. Возьмите партнера за руку. Преодолевая сопротивление, старайтесь перетянуть партнера на свою сторону, вывести его из равновесия или напрягая мышцы рук, не позволяйте вывести из равновесия себя. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем полминуты отдыха и так 3 раунда.
Характер воздействия: развивает способность сохранить равновесие при воздействии внешней силы. Развивает гибкость, выносливость и силовые качества.
Фото 97. Упражнение «Перетягивание»
Стойка на голове
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните стойку на голове, руками, согнутыми в локтях, опирайтесь на поверхность, кисти рук направлены вправо и влево. Партнер, взявшись за ваши лодыжки, помогает и контролирует вас. Выполните движение головой вперед-назад. Выполняйте упражнение осторожно и медленно. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи.
Фото 98. Стойка на голове
Наклоны головы с сопротивлением партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте лицом друг к другу на расстоянии небольшого шага, стопы параллельны и на ширине плеч, обхватите друг друга обеими руками за затылок. Преодолевая сопротивление партнера, попытайтесь наклонить его голову вперед. Поменяйтесь ролями. Выполняйте медленно и осторожно. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Фото 99. Наклоны головы с сопротивлением партнера
Подъем головы вверх с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя на коленях, обопритесь руками о поверхность, наклоните голову вниз. Партнер кладет обе руки вам на затылок. Пытаясь преодолеть сопротивление партнера, поднимайте голову вверх. Затем, пытаясь преодолеть сопротивление стремитесь опустить голову вниз. Будьте осторожны при выполнении. Выполняйте упражнение в медленном темпе 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Фото 100. Подьем головы вверх с преодолением сопротивления партнера
Удары руками с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Левая нога чуть впереди правой. Партнер кладет обе руки вам на плечи, старается максимально помешать выполнению движений. Преодолевая сопротивление, постарайтесь выполнить за короткий промежуток времени, например за 30 секунд, максимальное количество ударов, прямых или боковых.
Характер воздействия: развивает силу рук, плечевого пояса, мышцы спины, выносливость, точность нанесения ударов руками.
Фото 101. Удары руками с преодолением сопротивления партнера
Толчки руками с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте лицом к партнеру, ноги расположите в удобной для вас стойке, руками обопритесь о руки партнера. Преодолевая сопротивление, выполните силовые толчки руками. Старайтесь не дать согнуть вашу руку и одновременно пытайтесь согнуть руку вашему партнеру. Выполняйте упражнение медленно, с усилием. Количество повторений – 10-20 раз.
Характер воздействия: развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы. Укрепляет верхнюю часть тела.
