Повторять 2–10 раз каждой ногой.
3. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, бедра плотно касаются опоры.
Согните правую ногу в бедре под углом 90°, при этом правое колено должно находиться на уровне бедра. Удерживайте это положение 3–5 секунд, затем медленно опустите ногу. То же левым коленом.
Повторять 2–10 раз каждой ногой.
Упражнения для стоп
1. Исходное положение – сидя на стуле, стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга.
Приподнимая стопы, ставьте их попеременно на пятку и носок (рис. 14а).
Повторять 8 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, стопы на пятках на небольшом расстоянии друг от друга.
Выполняйте стопами круговые движения сначала по часовой, затем против часовой стрелки (рис. 14б).
Повторять 6 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – сидя на стуле, левая стопа на голени правой ноги (рис. 14в).
Выполняйте левой стопой движение вверх – вниз, надавливая на голень. То же сделайте, поменяв положение ног.
Повторять 4 движения каждой стопой.
4. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе.
Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки (рис. 14г), затем вернитесь в исходное положение.
Повторять 6 раз.
5. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе.
Поочередно ставьте стопы на внешний край (рис. 14д), перенося вес тела то на одну, то на другую ногу.
Повторять 8 раз.
6. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Покачайтесь вперед – назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки (рис. 14е, 14ж).
Выполнять в течение 1 минуты.
7. Ходьба на месте.
Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп (рис. 14з).
Повторять по 8 шагов каждым способом.
Рис. 14. Упражнения для стоп
Лечебный массаж
Клавдий Гален, знаменитый врач второго столетия нашей эры, тысячи и тысячи раз, по его словам, возвращал здоровье больным посредством массажа. В этих словах нет преувеличения: и сегодня лечебный массаж играет важную роль в комплексной терапии болезней суставов.
Массаж, о котором я расскажу вам, является разновидностью лечебного классического массажа – метода лечения и профилактики заболеваний, представляющего собой совокупность приемов механического дозированного воздействия руками на различные участки тела человека.
Несомненное достоинство массажа: его делает сам заболевший, выбирая таким образом активную позицию в борьбе с болезнью, а это важный фактор в процессе выздоровления.
Преимущество массажа, выполняемого самостоятельно, заключается еще и в том, что его можно делать в удобное для себя время и в любых условиях: дома, в машине, на работе, на природе. Вы выбираете удобную позу и производите наиболее эффективные манипуляции на больной области тела, дозируя по своим ощущениям время и интенсивность массажа. Такой массаж прекрасно сочетается с другими лечебными процедурами, в том числе с гимнастикой и физиотерапией.
Внимание!
Массаж противопоказан, если у вас наличествуют
➘ проявления артрита:
острые боли, усиливающиеся при движении,
острейшие боли, требующие болеутоляющих средств,
выраженный синдром позвоночной артерии с головными болями, приступами головокружения, тошнотой;
➘ сопутствующие заболевания и болезненные состояния:
злокачественные опухоли любой локализации,
гангрена,
тромбоз сосудов в период его возникновения,
аневризма сердца и сосудов,
остеомиелит,
недостаточность кровообращения и легочно-сердечная недостаточность III степени,
острые лихорадочные заболевания,
кровотечения и склонность к ним,
гнойные процессы любой локализации,
гнойничковые поражения кожи,
тошнота, рвота, боли в животе,
сильное переутомление,
алкогольное опьянение,
беременность.
Основные приемы лечебного массажа
Вам нужно освоить те же приемы, которые используют профессиональные массажисты в технике лечебного классического массажа: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.
ПоглаживаниеЭтим приемом массажист начинает и им же обычно заканчивает сеанс массажа. Рекомендую также делать и вам. При выполнении данного приема массирующая рука должна свободно скользить по коже. Поглаживание можно выполнять ладонной и тыльной поверхностями кисти, пальцами. По направлению движения поглаживание может быть прямолинейным, зигзагообразным.
РастираниеПри растирании массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, но не скользить по ней, как при поглаживании. Суть растирания состоит в передвижении, смещении или растяжении тканей.
РазминаниеРазминание – это основной прием воздействия на мышцы, который заключается в захватывании мышцы пальцами с некоторым оттягиванием ее, как бы отделением от кости, в сдавливании, смещении и разминании пальцами. Например, вы обхватываете мышцу большим и остальными пальцами, сжимаете, затем делаете вращательные движения большим пальцем в сторону четырех пальцев.
ВибрацияПриемом вибрации обычно завершают процедуру массажа. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. Вибрацию выполняйте подушечками пальцев или всей ладонью.
Делая массаж, не стремитесь разнообразить его, выполняя сразу все приемы, – этого не требуется. Начните с технически наиболее простых и легко выполнимых приемов: поглаживания и растирания. В процессе массажа (с использованием поглаживания и растирания) и сразу после его завершения проконтролируйте свои ощущения. Если вы чувствуете себя комфортно, то добавьте разминание и легкую вибрацию, а конкретнее – потряхивание (вспомогательный прием вибрации).
Об улучшении кровообращения, обмена веществ вследствие проведения массажа будет свидетельствовать ощутимое повышение температуры кожи. Благодаря разогреванию тканей увеличится объем движений в позвоночнике и суставах.
Правила проведения массажа
Массажные движения не должны вызывать болезненности, неприятных ощущений, оставлять на теле кровоподтеков, но проводить массаж следует достаточно энергично: до появления ощущения тепла в массируемой области.
При массаже мышцы должны быть полностью расслаблены. Поэтому выберите максимально удобную позу.
Кожные покровы должны быть чистыми. При повреждениях кожи (ссадины, царапины, порезы) их следует обработать перед процедурой или заклеить лейкопластырем. Массировать эти участки нельзя! При наличии густого волосяного покрова массаж делайте через тонкое белье, хлопчатобумажное или шерстяное.
Все приемы массажа выполняйте по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам:
на нижних конечностях – от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава к подколенной ямке, от подколенной ямки к паховым лимфатическим узлам;
на верхних конечностях – от пальцев к локтевому суставу, от локтевого сустава к подмышечной впадине.
Внимание!
Лимфатические узлы массировать нельзя.
Можно применять средства для лучшего скольжения или обезболивания (например, апизатрон, эфкамон, гэфкамон, випросал, никофлекс, финалгон, дольник), но можно выполнять массаж только чистыми теплыми руками.
Продолжительность процедуры – от 3 до 25 минут – зависит от ее конкретной цели. Делайте массаж, учитывая свое состояние, 1–6 раз в неделю.
Массаж целесообразно делать:
утром – перед лечебной гимнастикой, натощак, за 20–30 минут до завтрака;
днем – до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.
Перед массажем следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь, проветрить помещение, вымыть руки.
Дышать во время процедуры нужно ровно, без задержек.
Массаж, как и выполнение комплекса лечебной гимнастики, не должен вызывать утомления, слабости, одышки, усиления боли или любых других неприятных ощущений.
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПальцыПри массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.
КистьМассаж кисти начинайте с тыльной поверхности, затем массируйте ладонную с проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.
