3. Стоя, опершись ягодицами о стол. Колени чуть согнуты и разведены, носки в стороны. Не сгибая спины, делать наклон вперед, после чего вернуться в исходное положение (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение 3
Лежа на спине
4. Лежа на спине, левое колено согнуть, а стопу левой ноги слегка приподнять над полом. Оставаться в таком положении 5 секунд. Затем левую ногу вытянуть, согнуть правую и повторить упражнение (рис. 9). Данное упражнение рекомендуется повторить не менее 5 раз.
Рис. 9. Упражнение 4
5. «Велосипед» № 1. Согнуть обе ноги в коленях, стопы поставить на пол. Правую ногу согнуть, прикоснуться коленом к животу, затем ногу выпрямить и плавно опустить на пол. То же самое повторить и другой ногой (рис. 10).
Рис. 10. Упражнение 5
6. «Велосипед» № 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять вращения, имитируя езду на велосипеде (рис. 11). Сначала движения выполняют очень медленно, затем постепенно темп наращивают, после чего снова сбавляют.
Рис. 11. Упражнение 6
7. Лежа на спине, правую ногу согнуть в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено таким образом, чтобы стопа находилась под углом 90°. Движение выполнено правильно, если ощущается напряжение в мышцах. В таком положении следует находиться в течение 6–8 секунд. Левую ногу при этом стараются не сгибать.
Опустить правую ногу на пол и вытянуть ее. Повторить упражнение с левой ногой (рис. 12).
Рис. 12. Упражнение 7
Лежа на боку
8. Лежа на правом боку, подложить под правую щеку небольшой валик, под него просунуть правую руку, левой рукой упереться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левую ногу согнуть в колене, подтянуть его к животу, затем отвести назад (рис. 13). Данное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без рывков.
9. Исходное положение, как в упражнении 8, левая нога согнута, упирается коленом в пол. Правую ногу вытянуть и приподнять над полом на 25–30 см.
Рис. 13. Упражнение 8
10. Лежа на левом боку, подложить под левую щеку небольшой валик, под него просунуть левую руку, правой рукой упереться в пол перед собой. Левая нога полусогнута. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть его к животу, затем отвести назад. Упражнение выполнять плавно, без рывков.
11. Исходное положение, как в упражнении 10, правая нога согнута, упирается коленом в пол. Левую ногу вытянуть и приподнять над полом на 25–30 см.
Лежа на животе
12. Лежа на животе, сгибать то левую, то правую ногу в коленях. Следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола (рис. 14).
Рис. 14. Упражнение 12
13. Исходное положение то же, правая нога вытянута, левая согнута в колене. В таком положении следует находиться не менее 7-10 секунд. После этого ноги нужно поменять.
Упражнения для коленного сустава (комплекс № 2)
К выполнению данного комплекса упражнений следует прибегать только после, того как предыдущие уже освоены. Следует помнить, что каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Движения при этом должны быть плавными, медленными. Нужно стараться избегать резких движений, так как это может привести к болевым ощущениям в суставах.
Лежа на спине
1. Принять исходное положение, ноги вытянуть, постараться максимально их расслабить. Согнуть правую ногу в колене, стараясь не отрывать от пола стопу, затем подтянуть ее руками к туловищу. Спину при этом от пола не отрывать. В таком положении ногу удерживать в течение 2–3 секунд, после чего опустить стопу на пол и выпрямить ногу. То же самое движение повторить другой ногой (рис. 15). Упражнение выполнить 10–15 раз.
Рис. 15. Упражнение 1
2. Исходное положение то же самое, ноги согнуты. Правое колено с помощью рук подтянуть к груди и удерживать в таком положении 6—10 секунд, затем ногу опустить и выпрямить. Повторить то же самое движение другой ногой.
Упражнение выполнить не менее 5 раз, постепенно довести количество движений до 10 раз.
3. Исходное положение то же, ноги выпрямлены. Левую ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение выполнить правой ногой (рис. 16).
Данное упражнение повторить 10 раз, постепенно доведя количество движений до 20 раз.
Рис. 16. Упражнение 3
4. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Руки вытянуть вперед, приподнять голову и верхнюю часть туловища на высоту 15–20 см от пола, затем опустить (рис. 17). Данное упражнение выполнить 10 раз.
Рис. 17. Упражнение 4
5. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги приподнять и согнуть в коленях. Выполнить вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Данное упражнение выполнять в течение 3–4 минут.
Лежа на животе
6. Лежа на животе, поочередно сгибать ноги в коленных суставах, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице и не отрывая бедер от пола. Данное упражнение выполнить не менее 20 раз.
Положение сидя
7. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и наклониться вперед, насколько возможно, стараясь дотронуться лбом до ног, не сгибая колен. Задержаться в этом положении несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение (рис. 18). Данное упражнение рекомендуется повторить от 3 до 5 раз.
8. Согнуть левую ногу в коленном суставе, обхватив стопу этой ноги обеими руками, приподнять ее от пола, и стараться выпрямить, не разжимая рук. В таком положении оставаться 5-10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой (рис. 19).
Рис. 18. Упражнение 7
Рис. 19. Упражнение 8
Упражнения для тазобедренного сустава
К выполнению данного комплекса, как и предыдущих упражнений, следует подходить очень осторожно. Любое резкое движение может усугубить положение.
При поражении тазобедренного сустава упражнения выполняются в положении больного лежа на спине и на животе. Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 5 раз.
1. Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола. Затем развести колени в стороны и снова свести (рис. 20). Постепенно темп увеличивать. Это упражнение выполнить не менее 10 раз.
2. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Одной ногой, приподнятой от пола, делать движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой, стараясь при этом не сгибать ногу в колене. То же самое делать и другой ногой (рис. 21). Постепенно можно совершать движения обеими ногами. Данное упражнение выполнять 10 раз.
Рис. 20. Упражнение 1
3. Положение лежа на спине, ноги выпрямлены. Приподнять ногу над полом, насколько это возможно, подержать так некоторое время (примерно 5–8 секунд), затем опустить. Повторить 10 раз одной ногой, затем другой.
4. Стоя, одна нога находится на ступеньке, другой делать махи вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду (рис. 22). Данное упражнение выполнить 10 раз.
Рис. 21. Упражнение 2
Рис. 22. Упражнение 4
Программа оздоровительных мероприятий при лечении суставных болезней
Для профилактики, а также при лечении заболеваний суставов ног следует регулярно проводить различные оздоровительные мероприятия, способствующие снижению болевых ощущений, улучшению движений в суставах ног и общего самочувствия. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется ежедневно гулять по ровной местности в умеренном темпе в течение не менее 1–2 часов. Торопиться при этом не следует, поскольку при быстрой ходьбе нагрузка на суставы превышает нагрузку веса тела в 1,5–2 раза. Также не следует носить тяжести, разрешается поднимать не более 3 кг.
Известно, что при многих заболеваниях ног полезны занятия плаванием.
Даже при неумении плавать с помощью плавательного круга или небольшого надувного матраца можно совершать движения, что принесет ощутимую пользу больным суставам, так как в воде возможен максимальный объем движений без нагрузки весом.
Многим больным врачи рекомендуют занятия в специальных группах аквагимнастики.
Также рекомендуется езда на велосипеде по ровной местности, так как это полезно для суставов. Кроме того, это занятие приносит положительные эмоции. Главное – избегать езды по неровной местности, так как резкие движения опасны прежде всего тем, что в случае неосторожных движений возможны падения с велосипеда и травмы.
Очень важно правильно подобрать велосипед. Оптимальный вариант – велосипед спортивного или полуспортивного типа, а также что-то среднее между ними. У спортивного велосипеда нужно поднять ручки руля кверху. Также следует правильно установить высоту седла, так чтобы при полном нажатии на педаль в нижнем положении нога полностью выпрямлялась. Если нога остается согнутой в коленном суставе, могут появиться боли в суставах и мышцах.
