Читаем без скачивания Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - Роман Бузунов

4. Проветривайте комнату перед сном.

5. Следите за влажностью в помещении. Ее комфортные значения составляют 50–60 %. При чрезмерной сухости воздуха используйте ультразвуковой увлажнитель.

6. Установите в спальне комфортную температуру при помощи кондиционера. Чрезмерно теплый или холодный воздух способны нарушить сон. Доказано, что в слишком теплой комнате человек чаще просыпается и страдает от кошмаров, а в слишком холодной бывает сложно расслабиться и уснуть.

7. Не забывайте менять одеяло по сезону.

8. Спите на удобной, широкой кровати с хорошим матрасом и подушкой. Матрас, желательно, должен быть ортопедическим, сделанными из гипоаллергенных материалов. Подушка – также ортопедическая, средней высоты. Не недооценивайте их значения: от того, насколько комфортно вам будет, во многом зависит качество вашего сна в целом.

9. Помните о необходимости периодически менять постельные принадлежности. Белье перестилается по мере загрязнения, максимум – раз в неделю. Срок службы подушки составляет 3 года, а матрас желательно менять каждые 7–8 лет.

10. Не обязательно отправляться в постель в пижаме. Выбирайте для сна ту одежду, в которой вам удобно.

Оптимальная температура для сна

Ученые говорят, что лучше всего спится при 19 °C. Впрочем, если у вас другое мнение, спите в условиях, которые комфортны именно вам.

В помощь просыпающимся: «умные» гаджеты для сна

Спальня должна стать местом, которое будет ассоциироваться у вас только с расслаблением, отдыхом и сном. Именно поэтому в предыдущих разделах я призывал вас «выгнать» оттуда домашний кинотеатр, компьютер, планшет и даже, если сможете, телефон. Тем не менее некоторые виды современных электронных гаджетов окажутся там весьма кстати. Речь идет о специальных будильниках, которые облегчат ваше пробуждение.

Сейчас существует множество интересных моделей и концептов будильников, которые обещают подъем «с гарантией». Для их выключения необходимо выполнение определенных действий; иногда даже требуется пройти настоящий квест, чтобы устройство, наконец, перестало звонить.

Будильник Flying Clock с началом сигнала поднимается в воздух, для чего хозяину надо гнаться за ним, сбивая тапками. Часы Shape Up Alarm Clock выполнены в виде гантели, и они не замолчат, пока человек, выдернутый из сна их резким звуком, не поднимет их некоторое количество раз. Carpet Alarm Clock сделан в виде коврика, для прекращения сигнала надо встать на него обеими ногами и какое-то время постоять. Еще есть будильник, который для выключения требуется со всей силы бросить в стену.

Также изобретен будильник-копилка. За то, чтобы его неприятный звук прекратился, ему надо заплатить, опустив монету в специальную прорезь. Стоит залежаться в постели подольше и повременить с «оплатой», как жадный девайс начинает начислять проценты и требовать все больше и больше, все настойчивее и настойчивее звеня у вас над ухом.

Существует будильник, в который с вечера требуется положить купюру. Если утром хозяин не встанет с первым звонком, устройство разрезает банкноту на мелкие кусочки. Правда, пока что это только прототип. В США уничтожение денег считается преступлением, и изобретатели пока не знают, как обойти этот момент.

Есть и другие, столь же причудливые модели. Все они, независимо от особенностей, заставляют человека быстро вскакивать с постели и спешно выполнять какие-то действия. Вся эта суета поощряется оглушительным звоном. Эффективность налицо, но у подобных будильников есть весомый недостаток: они поднимают спящего с постели «методом кнута». Громкие звуки, стресс, резкая физическая нагрузка – это то, что не только неприятно, но и вредно, особенно сразу после пробуждения. Поэтому лучше использовать другие «умные» приспособления – те, которые будят человека естественным образом.

Кушать подано!

Американские конструкторы изобрели будильник, который к определенному времени поджаривает кусочек бекона, положенный внутрь него вечером, и будит человека аппетитным запахом свинины. Жаль, что нет будильника, который умеет жарить яичницу или варить кофе…

Индейцы Северной Америки пользовались весьма эффективными будильниками: вечером они пили много воды. Ближе к рассвету переполненный мочевой пузырь «естественным образом» вынуждал Хитрого Лиса и Мудрого Ворона пробудиться раньше, чем светлый лик солнца озолотит просторы прерий. Я не предлагаю вам использовать столь же экстравагантные методы, но могу предложить в помощь светобудильники.

Незадолго до запланированного времени пробуждения они начинают излучать свет, становящийся все более ярким. Увеличение освещенности в спальне при этом имитирует естественный восход солнца. Это тормозит образование гормона сна мелатонина и заставляет спящего открыть глаза. Некоторые, самые современные светобудильники выполнены в виде масок, на внутренней стороне которых располагаются светящиеся диоды. Их особенно удобно использовать, если в спальне, кроме вас, находится кто-то еще, и вашему соседу не надо вставать так же рано, как и вам.

Если свет – слишком слабый стимул, чтобы вас разбудить, можно использовать часы, которые будят человека в самое удачное для этого время.

Сон представляет собой сложный процесс, который состоит из нескольких циклов, включающих различные стадии. Первая стадия – самый поверхностный сон – сменяется второй, основной стадией сна. За этим следует глубокий сон – 3 и 4 стадии. Далее, как правило, отмечается REM-сон – сон с быстрыми движениями глазных яблок, когда мы видим сновидения. На этом цикл завершается, мозг подбуживается и снова переходит в первую стадию. За время сна отмечается 4–5 циклов последовательного перехода от первой стадии до REM-сна. Обычно один цикл длится 60–90 минут.

Если разбудить человека в конце REM-стадии или в 1–2 стадии сна, то он достаточно легко и быстро просыпается, не испытывая желания заснуть снова. Если же пробуждение происходит из 3–4 стадии, то оно дается очень тяжело, и проснувшийся еще долго испытывает сонливость.

Будильник, обеспечивающий «правильное» пробуждение, состоит из надеваемого на запястье браслета, который регистрирует пульс, движения и звуки, производимые человеком во время сна. Исходя из оценки этих параметров, прибор «понимает», когда надо подавать сигнал к подъему. В результате человек получает возможность проснуться в хорошем настроении, бодрым или полным сил, а не мечтающим продолжить сон.

Глава 4. Психологические причины нарушений сна. Трудоголизм – болезнь, которая лечится

Вечером вы, уставший, ложитесь в постель, закрываете глаза и погружаетесь в сон. Но ваш сон тревожен и беспокоен, вы несколько раз просыпаетесь, неизменно думая о работе. Размышляете о делах, которые непременно надо будет сделать завтра, в голове появляются новые бизнес-идеи… В третьем часу ночи вы берете блокнот, ручку и начинаете переносить все это на бумагу, чтобы не забыть. Потом снова задремываете.

Окончательно проснувшись утром, еще более уставший и с головной болью от недосыпа, вы снова берете с тумбочки блокнот. Перед глазами – несколько листов косых строчек, заполненных информацией, практически не имеющей смысла. И на это вы потратили почти всю ночь…

Если подобное периодически случается и с вами, знайте: вы основательно перетрудились. Нужно научиться отдыхать.

«Сгореть» на работе. Как это?

Вы – амбициозный, целеустремленный, трудолюбивый человек. Вы понимаете, что ничто в этой жизни не дается даром, все успехи зависят только от ваших собственных усилий. Ваш бизнес требует постоянного внимания, и управлять им совсем непросто. Итог – вам приходится жить в режиме 24/7, в постоянной готовности к сложностям и испытаниям.

К сожалению, всего несколько месяцев или лет такой жизни способны привести к исходу, который вам не понравится. На пути к профессиональным высотам вас могут ожидать три основных проблемы.

С острыми стрессами мы сталкиваемся каждый день. Ссора с близкими, какая-то неприятность, неожиданное изменение курса валют в нежелательную сторону – все это нехорошо, но преодолимо. А вот если напряженная ситуация продолжается долгое время, например, ваша компания много недель находится на грани банкротства, это уже тяжелее.

Человек, находящийся в хроническом стрессе, начинает хуже спать, становится раздражительным, у него постоянно наблюдается сниженный фон настроения. Если с этим ничего не делать, ситуация может перейти на следующую ступень.

Спокойствие, только спокойствие…

65 % людей, страдающих нарушениями сна, говорят, что причиной их бессонницы являются эмоциональные переживания и стресс.

Предприниматели, руководители и люди, берущие на себя большую ответственность, находятся в группе риска по синдрому хронической усталости. При этом нарушении человек жалуется на постоянную усталость, не проходящую после отдыха, на нежелание работать. Он испытывает апатию и вместе с тем бывает агрессивным, страдает от бессонницы и находится в состоянии депрессии. Вряд ли сотрудника с таким расстройством можно назвать эффективным работником.