Бхуджангасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута вбок (щека на полу). Ладони расположите таким образом, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч. Прижмите локти к торсу, сомкните пятки, пальцы ног плотно прижмите к полу. Дышите ритмично и размеренно. Поверните голову вперед и немного отклоните назад. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поднимая грудь и голову (область пупка должна оставаться прижатой к полу). Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Посмотрите вверх и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните, опуская голову вниз и постепенно возвращаясь в исходное положение. Отдохните в течение 5–6 секунд, после чего повторите асану, повернув голову в другую сторону.
Шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута в сторону, щека на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат рядом с бедрами. Сожмите руки плотно в кулаки таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали кольцо, и прижмите к полу. Вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев плотно прилегали к полу. Сделайте глубокий вдох через нос и сделайте паузу. Одновременно поверните голову вперед и обопритесь подбородком об пол (если у вас жесткое напольное покрытие, заранее постелите на него одеяло или специальный коврик). Крепко сожмите кулаки и напрягите мышцы рук, а затем напрягите ноги и быстро поднимите их над полом. Задержитесь в этой позиции на 4–6 секунд. После этого выдохните, расслабляя мышцы и возвращаясь в исходное положение. Отдохните в течение 4–5 секунд, а затем повторите асану, повернув голову в другую сторону. Вы можете поднимать ноги поочередно, если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего.
Сантуланасана . Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Осуществляя упор на правую ступню, согните в колене левую ногу и доведите пятку до бедра. Охватите рукой все пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Затем напрягите мышцы правой руки, соединив пальцы, медленно поднимите ее вверх. Обратите внимание на то, что во время движения ладонь должна быть обращена вниз, а затем – повернута вперед. Приняв описанную выше позу, задержитесь в ней на 4–8 секунд (по возможности). Ваша правая нога и поднятая рука должны быть максимально напряжены. Дыхание ритмичное, средней глубины. Постепенно вернитесь в исходное положение: сначала медленно опустите руку, не переставая напрягать ее, а затем поставьте левую ногу на пол. После этого вы можете расслабить мышцы на 5–6 секунд. Завершите асану повторением упражнения с другой ногой и рукой.
Паванмуктасана. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперед. Дыхание ритмичное. Медленно поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и подтяните к груди. Положите правую руку на голеностопный сустав согнутой ноги, а левую расположите на колене. Притяните его к груди (насколько это возможно), не надавливая на голеностоп. Стойте на одной ноге в течение 6–7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите то же самое другой ногой и рукой.
Суриянамаскарасана. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
Шея выпрямлена, взгляд направлен вперед. Дыхание ритмичное. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поднимая обе руки вверх и перемещая их вперед. Ладони должны располагаться параллельно друг другу (направьте их вперед). Выдохните, одновременно наклоняясь вперед верхней частью тела и опуская руки вниз. Прикоснувшись кончиками пальцев к полу, закончите выдох и задержите дыхание на 6–7 секунд. Ваше туловище должно быть расслабленным, а тазовый пояс и ноги – напряженными. Опустите голову между руками. При наличии достаточной растяжки вы можете расположить ладони на полу. Затем положите руки на ноги и постепенно вернитесь в исходное положение, одновременно выполняя вдох. Отдохните в течение 5 секунд.
Дханурасана. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута в сторону, одна щека на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Дыхание ритмичное. Согните обе ноги в коленях, приблизьте голеностопные суставы к бедрам и обхватите лодыжки одноименными руками (если у вас недостаточная растяжка, дотянитесь руками до пальцев ног). Подбородок поставьте на пол, предварительно подложив свернутый коврик. Сделайте очень глубокий медленный вдох, одновременно поднимая голову и выпрямляя шею. Оттяните ноги назад, поднимая вверх грудную клетку. Взгляд направлен вперед и вверх. Колени плотно сомкнуты. Задержите дыхание на несколько секунд, затем на выдохе постепенно вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение нескольких секунд, после чего выполните данную асану, повернув голову в другую сторону.
Ардхавакрасана. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены параллельно друг другу, спина прямая, ладони лежат на поверхности пола. Дыхание произвольное. Со гните одну ногу в колене и немного отведите ее назад. Стопу расположите снаружи другой, выпрямленной ноги (между голеностопным суставом и коленом). Прижмите пятку к выпрямленной ноге, а колено поднимите вверх. Поднимите руку (одноименную с прямой ногой), обхватите голень ладонью на уровне голеностопного сустава согнутой ноги. Рука и колено при этом должны образовать подобие замка. В случае недостаточной растяжки вы можете прикоснуться пальцами к ноге и задержаться в этом положении. Расправленную ладонь второй руки положите на талию, повернув большой и указательный пальцы кверху. Между согнутой в локте рукой и выпрямленной ногой должен получиться прямой угол. Шея и спина остаются выпрямленными. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно поворачивая корпус, талию, голову и шею в сторону согнутого локтя. Двигайтесь, пока это возможно. Затем задержите дыхание на 5–7 секунд. Спокойно смотрите вдаль. Потом выдохните, постепенно возвращаясь в исходное положение. Расслабьтесь, разомкнув руки и ноги, и отдохните в течение нескольких секунд. Затем выполните описанные выше действия, начиная с другой руки и ноги.
Пашимоттанасана. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены и соединены, спина прямая. Руки свободно располагаются по бокам торса. Медленно выпрямите их таким образом, чтобы они располагались параллельно ногам. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев одноименной ноги. Если у вас недостаточно эластичные связки, ограничьтесь движением рук к выпрямленным ногам насколько это возможно (пусть ладони при этом находятся на полу). Не сгибайте ноги и плотно прижимайте к полу пятки. Дыхание произвольное. Выполните выдох, одновременно наклоняя голову до промежутка между руками. Напрягите мышцы ног, вытяните пальцы и, удерживая голову руками, потяните руки вперед, насколько это возможно. Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в данной позиции на 7–8 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Пусть ваши руки перемещаются только по ногам. Отдохните в течение нескольких секунд.
Суптавайрасана. Исходное положение – сидя на полу, опираясь на пятки, ноги согнуты в коленях. Расположите ладони на полу с обеих сторон от торса, выпрямите спину. Взгляд направлен перед собой, дыхание ритмичное. Встаньте на колени, положите ладони на пол рядом с ними и обопритесь на руки. Расстояние между ногами должно составлять примерно 10 см. Положите голеностопные суставы и ступни на пол так, чтобы пальцы ног оказались сомкнутыми, а пятки разъединенными. Очень аккуратно опустите бедра на ступни, продолжая опираться на руки. Если для вас данная асана будет сложной, откажитесь от нее или выполняйте облегченный вариант (стоя на коленях). Поднимите правую руку, положите ее на пол позади голеностопного сустава и прогните спину. При этом дотянитесь до пола правым, а затем левым локтем. Передвиньте локти к лодыжкам, постепенно опуская голову до пола. Когда вы коснетесь его поверхности, опустите сначала плечи, а затем и спину. Все ваши движения должны быть очень плавными и постепенными. Теперь вы можете выпрямить руки и вытянуть их вдоль торса, ладони окажутся на полу около ваших ног. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Затем обхватите руками голеностопные суставы, располагая локти на полу. Опираясь на лодыжки и локти, поднимите сначала голову, затем туловище, после чего вернитесь в исходное положение и отдохните в течение 7–8 секунд.
Савасана (поза отдыха и релаксации) . Ее следует выполнять ежедневно после каждой осваиваемой асаны. Исходное положение – лежа на полу, тело прямое, ладони лежат на поверхности пола. Дыхание произвольное. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Через 2 секунды откройте глаза, затем снова закройте их на такой же промежуток времени. Повторите это несколько раз. Потом закройте глаза, откройте их, посмотрите сначала вверх, потом вниз, влево, вправо и прямо, а затем снова опустите веки. Повторите все 3–4 раза в медленном темпе. Откройте рот на максимальную ширину, не перенапрягая мышцы. Заверните язык кончиком назад, закройте рот, не меняя его положения. Задержитесь в данной позиции на 9–10 секунд, потом снова откройте рот и расслабьте язык. Повторите перечисленные выше действия 2–3 раза. Сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, постарайтесь максимально расслабить их. Затем «передвигайте» сознание вверх по ногам, расслабляя мышцы голеней, коленные суставы, бедра, поясницу, талию и т. д. до самой головы. Не торопитесь, ощущайте, как ваше тело отдыхает и наполняется энергией. Слегка подвигайте головой вправо и влево, разминая шейные мышцы. Положите ее поудобнее, расслабьте лицо. Представьте, что вы находитесь в очень кра сивом и приятном для вас месте, сделайте 11–12 циклов глубокого дыхания. Останьтесь на 10 минут в данной асане.
