техники приведен по книге «Сознавание через движение. Двенадцать практических уроков» [285].
Шаг 1
Лягте на спину. Ноги удобно расположите врозь. Вытяните руки над головой, расставив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука – с левой ногой.
Шаг 2
Закройте глаза и попробуйте почувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли точки их соприкосновения с полом. Прочувствуйте соприкосновение с полом икр, нижней части колен, бедер, нижних ребер, верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями, лежащими на полу.
Несколько минут такого исследования покажут вам, что слева и справа плечи, локти, ребра и т. д. ощущаются по-разному. Например, вы можете обнаружить, что в таком положении локти не касаются пола, а висят, а руки не покоятся на полу, и их трудно долго удерживать в таком положении.
Упражнение «Осознавание и развитие дыхания»
Это упражнение также можно выполнить перед основной техникой, чтобы увеличить ее эффективность. Текст техники приведен по книге «Сознавание через движение. Двенадцать практических уроков» [286].
Шаг 1. Дыхание в районе правого плеча
Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Закройте глаза. Дышите медленно и мысленно осматривайте грудь. Обратите внимание, как она толкает правое плечо, между ключицей и лопаткой, каждый раз, когда воздух входит в эту область. Наблюдайте за этим участком только при вдохе, выдохи опускайте. Представьте, как воздух достигает этой области из середины тела, примерно на полпути между грудиной и местом, где находятся бронхи, три справа и два слева; как грудь вытягивает легкое к правому плечу, между ключицей и лопаткой, к подмышке, к лопатке, к передней части груди. Наблюдайте, как мышцы толкающими движениями принимают участие в движении.
Шаг 2. Прохождение воздуха по трахее
Представьте себе, как воздух входит в ноздри и проходит мимо нёба в трахею. При каждом вдохе представляйте только эти участки, пока они не станут вам ясны. Проследите, как оттуда воздух проходит к верхней части правого бронха. Вернитесь к ноздрям, пройдите по нёбу вниз по трахее; осмотрите пространство вокруг трахеи, представьте себе воздух, прижимающий легкие к стенкам груди, и то, как воздух распространяется вверх, вниз к полу, к плечу и к подмышке.
Шаг 3. Прохождение воздуха вниз
Представьте себе путь воздуха, проходящего через ноздри, проходящего мимо нёба, через трахею в третью, нижнюю часть правого бронха, через которую воздух достигает нижней части правой доли легкого, где оно соприкасается с печенью. При каждом дыхании наблюдайте только эту часть.
Шаг 4. Два правых бронха
При каждом дыхании следите за движением воздуха через ноздри, мимо нёба, по трахее, через оба бронха – верхний и нижний. Представьте себе, как расширяется правая доля легких. Верхняя часть движется вверх, нижняя часть – одновременно вниз, так что вся правая сторона выпрямляется, и расстояние между тазом и подмышкой увеличивается. При каждом дыхании думайте о том, как воздух наполняет пространство вверху и пространство внизу и как правое легкое распрямляется диафрагмой.
Шаг 5. Средний бронх
Представьте себе средний бронх справа. Думайте о том, как воздух проходит весь путь от ноздрей до среднего бронха. Расправление правого легкого вверх и вниз расправляет и среднюю долю. В дополнение к этому расширению легкое расширяется также вперед и назад. Думайте о внутренних частях легкого, о том, как грудь «вытягивает» его во всех направлениях, расширяя.
Шаг 6. Повторите весь процесс
Попробуйте повторить все дыхательные упражнения полуциклами расширения от начала до конца. Отметьте, какие участки вы можете прочувствовать с наибольшей ясностью, а какие вообще не можете прочувствовать. Повторяйте до тех пор, пока весь процесс не станет непрерывным и знакомым. Представьте сжимание правого легкого, когда вы выдыхаете. Воздух движется назад от вершины плеча, от лопатки и груди, через бронхи к трахее, проходит нёбо и выдыхается через нос. При выдыхании воздух выходит из легкого, как из сжимаемой губки.
Шаг 7. Нижняя и средняя части
Продолжите то же действие относительно нижней и средней частей правого легкого. Наблюдайте, как легкое движется назад от диафрагмы и ребер по направлению от пола и от грудины и выталкивает воздух. Дышите медленно, обычным образом, чтобы вы могли почувствовать вхождение воздуха, удлинение правой стороны, вдох и сокращение стороны. Встаньте и отметьте разницу, которую вы чувствуете между левой и правой сторонами.
Шаг 8. Скольжение правого легкого
Сядьте на пол, скрестив ноги. Закройте глаза, наклоните голову вперед, соедините руки и заложите их за затылок так, чтобы локти свободно висели между колен. Представьте себе, как воздух проходит через ноздри, мимо нёба в трахею; наблюдайте за распрямлением легкого к правой лопатке наверху и к печени внизу, думайте также и о средней доле. Встаньте, пройдитесь, обратите внимание на ясную разницу, которую вы можете наблюдать в своем дыхании слева и справа.
Шаг 9. Параллельное движение на левой стороне
Сядьте на пол, скрестив ноги. Представьте, как распрямляется левое легкое. Голова начинает медленно подниматься с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте, как дыхание распространяется вдоль позвоночника с движением головы. В тех местах, где позвоночник зажат, грудь не движется и не притягивает к себе легкое в достаточной степени, оно не скользит. Продолжайте до тех пор, пока вам не покажется, что оно стало скользить. Встаньте, пройдитесь, почувствуйте изменения, которые произошли после того, как вы сделали значительную часть процесса дыхания сознательной.
Шаг 10. Дыхание левым легким
Сядьте на пол. Согните правую ногу назад, левую поместите перед собой, опирайтесь на пол левой ногой и наклоните голову таким образом, чтобы правое ухо приблизилось к плечу. Оставаясь в этом положении, наполните легкие воздухом. В воображении растяните левую сторону до плеча в направлении уха и одновременно вниз. Легкое будет скользить, заполняя все пространство на левой стороне груди. При выдохе представьте себе отход легкого от груди. Заметьте, что голова уже не будет лежать на плече. Это происходит из-за недостатка гибкости груди, мышцы которой все еще слишком напряжены.
Шаг 11. Дыхание правым легким
Сядьте на пол, дышите, как ранее. Представьте себе изменение правого легкого и его отход от стенок груди при выдохе, ощущение сжимания, как будто оно отодвигается. Заметьте, что, когда вы наблюдаете, что происходит на правой стороне, голова и туловище наклоняются влево в стадии удлинения и возвращаются к середине при выдохе. Встаньте и отметьте изменения, которые вы почувствовали.
Изменение через Состояния
Работа с особыми психическими состояниями для достижения личностных изменений является одной из древнейших практик в мире. Известно, что этот подход использовался еще в дорелигиозных шаманских ритуалах. С помощью игры на барабанах и бубнах, пения и танцев
