После того как вы идентифицировали три зоны осознания, понаблюдайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на какой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю…» и заканчивайте его сообщением о том, что вы осознаете в данный момент, к какой бы зоне – внешней, внутренней или средней – это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обнаружить связи между тремя зонами, например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (средняя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).
Как только вы полностью идентифицировали каждую зону и понаблюдали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать своюспособность к концентрации. Можете расширить сферу осознания каждой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в другую. Сначала двигайтесь туда-обратно из внутренней во внешнюю зону. Заканчивайте предложение «Сейчас я осознаю» сообщением из внешней зоны, затем из внутренней зоны. Продолжайте переходить из одной зоны в другую в течение одной минуты. Затем послушайте, как ваш партнер выполняет это упражнение на чередование (80).
Упражнение
Группа делится на пары. Партнеры садятся лицом друг к другу (лучше, если это будут новые пары).
В течение 30 минут один из партнеров рассказывает опыт своего осознавания в трех зонах, при этом каждый раз начиная предложение со слов «А сейчас я осознаю». Когда он замолкает, другой напоминает ему о цели упражнения словами: «Что ты сейчас осознаешь?»
Когда 30 минут истекут, партнеры меняются ролями.
После упражнения проводится общий проговор в группе.
Если группа достаточно зрелая, то можно увеличить длительность упражнения до 45 минут или 1 часа.
Возможен вариант проведения «Тренинга осознавания» в виде однодневного или многодневного марафона с договором о молчании вне базового упражнения. При этом возможно сочетание базового упражнения с сидячими медитациями из «Випассаны». В этом случае участники тренинга, как правило, начинают прекрасно понимать тоску и роскошь осознавания, приобретая навыки утонченной и осознанной рефлексии.
Интеграция зон
Мы хотим продолжить тему Фредерика Перлза и привести несколько упражнений, которые способствуют соединению всех зон в целостное переживание.
Человек всегда реализуется в действии и в активности. Поэтому мы приведем упражнения, которые позволяют синтезировать зоны осознания в единое переживание. Каждое упражнение повторяйте до тех пор, пока действие, слово и возникшее чувство не сольются для вас в единое целое переживание.
Упражнение I
Совершите простое, естественное действие (откройте-закройте дверь, встаньте и т. д.). Соедините его с эмоциональным тоном (спокойствие, уверенность, раздраженность, печаль, хитрость, нежность и пр.). Повторяйте действие, пока ваше чувство полностью не сольется с действием.Затем попробуйте подобрать к действию несколько слов, которые отражают эмоциональное состояние и действие («Я спокойно открываю дверь»).
Упражнение 2
Выберите эмоциональное состояние, не думая о действии. Подберите действие к нему (например, эмоциональное состояние – задумчивость, действие – перелистывание книги). Присоедините несколько слов.
Упражнение 3
Произнесите слово или короткую фразу. Подберите к ней сначала эмоциональное состояние, потом действие.
Попробуйте полностью прожить слово-эмоцию-действие.
Упражнение 4
Встаньте, опустите руки вниз, близко к телу, опустите голову, плечи, ноги прямые, плотно прижаты друг к другу, руки сначала напряжены, потом резко расслаблены, брошены… Каковы будут ваши ощущения? Побудьте в этом состоянии. Произнесите слово или фразу, созвучную вам в этом психологическом жесте. Что для вас означал этот жест? Какие чувства пробудил? Каким движением хотелось бы его продолжить?
Упражнение 5
Ведущий, обращаясь к участникам, делает определенный психологический жест, например, «закрытие». Произносит фразу, подходящую к данному психологическому жесту, например: «Я хочу остаться один». Участникам предлагается сделать частный жест или придать телу положение, созвучное данному психологическому жесту. «Прислушайтесь к себе, к вашим ощущениям. Насколько положение вашего тела созвучно данному психологическому жесту и данной фразе?»
Далее ведущий дает команды изменить положение отдельных частей тела либо всего тела целиком (например, «слегка наклоните голову в сторону» и т. п.), сопровождая каждую команду словами: «Прислушивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в вас». Аналогичные изменения положения можно совершать и в воображении, обязательно прислушиваясь к возникающим ощущениям.
Упражнение 6
Ведущий предлагает участникам выбрать фразу и произнести ее. Он изменяет положение тела участника, его позу, прося произносить эту фразу в каждой из поз. Интонации должны быть подсказаны позой или движением и находиться в гармонии с ними.
ГЛАВА 5. МАСТЕРСТВО ДЫХАНИЯ ЭНЕРГИЕЙ
Характеризуя связное дыхание, мы познакомились с четырьмя классами дыхания. Но дыхательные приемы, которые применяются инструкторами Свободного Дыхания, на этом не закончились. Свободное Дыхание является свободным еще и потому, что обеспечивает большой выбор приемов, методов, паттернов дыхания. Чтобы вы лучше представляли этот выбор, мы познакомим вас с приемами дыхания, способами рефлексии дыхания, которые предлагает Ден Бруле, руководитель Центра энергодыхания из Нью-Бедфорда, а также многими техниками, которыми мы овладели на различных профессиональных тренингах.
Как только дыхание делается осознанным и может функционировать свободно и полно, оно становится силой и средством исцеления, урегулирования и оживления всех других систем и уровней.
Когда дыхание совершается легко и свободно, когда оно обладает силой и гибкостью и способно творить чудеса. Только дыхание усиливает нашу способность испытывать удовольствие, получать любовь, справляться с напряженностью, добиваться хороших результатов.
Для вашего развития, роста и знаний важны как наиболее легкие дыхательные упражнения, так и те, для которых требуется значительная практика (36).
НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ
Это первое умение на пути к дыхательному мастерству, первый очень древний метод, применяемый всеми школами буддизма. Он состоит в том, что вы легко и сосредоточенно останавливаете свое внимание на собственном дыхании.
Ключом к этому умению является осознанность. В формуле трансформации она называется «фактором сознательности». Чтобы извлечь максимум возможного из применения любой дыхательной техники, необходимо практиковать медитативную осознанность. В буддийской традиции она известна как инсайт, проникновение в суть, озарение или «Виппасана». Медитация требует успокоения ума и фокусировкивнимания на нашем внутреннем мире, ее путь – путь созерцания внутренних ощущений, мыслей и чувств.
Это процесс развития ощущений внутреннего мира. Начните с отслеживания дыхания. Не вмешивайтесь в него. Пусть оно движется само по себе, вы же будете лишь пассивным наблюдателем. Очень внимательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. Попробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыхания, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков ноздрей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, возникающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха. Если ваше сознание отвлеклось, просто сконцентрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.
Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох. При медитации дышите естественно, так же, как всегда. Слегка сосредоточьте внимание на выдохе. Когда вы выдыхаете, просто вытекайте наружу вместе с выдохом. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вы отпускаете и освобождаете все, за что цепляетесь. Представьте, как ваше дыхание растворяется, сливаясь с вездесущей истиной. Вы обнаружите, что между выдохом и вдохом каждый раз возникает естественный промежуток, во время которого и будет растворяться ваше цепляние.
Отдыхайте в этом промежутке, в этом открытом пространстве. А когда вы естественно сделаете вдох, не сосредоточивайтесь на нем специально, но продолжайте отдыхать умом в том открывшемся промежутке.
Во время занятия важно не вовлекаться в умственные комментарии, анализ или внутренние разговоры. Не делайте ошибку, постоянно комментируя в уме («Сейчас я вдыхаю, сейчас я выдыхаю»), стремясь удержать на этом свое внимание; важно ваше чистое присутствие.
