7. Стать прямо, ноги вместе, руки со сжатыми ладонями вытянуть над головой. Затем, напряги все мускулы и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться вперед так, чтобы вытянутая нога, спина и руки составляли одну горизонтальную линию. Надо стараться достигнуть этого положения или возможно приблизиться к нему, для чего следует несколько согнуть колено правой ноги. Затем стать в прежнее положение и нагнувшись, опять вытянуть, но уже правую ногу. Это упражнение следует повторять пять раз, затем каждую неделю прибавлять по одному разу и так до двадцати раз. Этот прием очень хорошо развивает мышцы ног, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются в бездействии. В молодом возрасте, этот прием способствует увеличению роста, и кроме того, он очень хорош для упражнения в сохранении равновесия.
Упражнение 7
8. Стать прямо, ноги несколько врозь, руки с ладонями, обращенными вовнутрь, вытянуть над головой. Затем наклонить туловище возможно дальше вперед, но отнюдь не сгибая ног в коленях; после этого отнести с силой весь корпус как можно больше назад. Каждое из движений следует повторить по пяти раз и постепенно, повышая эту цифру, дойти до двадцати (Хорошо для развития брюшного пресса и мускулов спины).
Упражнение 8
9. Лечь спиной на пол и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги под прямым углом к туловищу. Проделывать это упражнение пять раз и затем каждую неделю прибавлять по одному (Хорошо для развития брюшного пресса и мышц спины и бедер).
Упражнение 9
10. Принять положение, описанное в упражнении 9, и поднимать туловище до прямого угла, стараясь в это время не двигать ногами. Сначала для сохранения равновесия можно класть на ноги какую-нибудь, тяжесть, но со временем лучше обходиться без этого. Развиваются те же мышцы, что и в упражнении 9.
Упражнение 10
11. Стать прямо, руки в бедра, ноги поставить так, как показано пунктиром рисунка, затем с силой отнести впереди стоящую ногу назад, причем тело примет такое положение, какое в старину принимали во время глубокого реверанса, потом медленно вернуться в прежнюю позицию, переменить ногу и повторить упражнение, и так до пяти раз. Каждую неделю можно прибавлять по одному разу и постепенно дойти до двадцати пяти. Это упражнение превосходно для мускулов ног и брюшного пресса и кроме того, заставляет нас подражать грациозным движениям старинного менуэта.
Упражнение 11
12. Стать прямо, каблуки вместе, носки врозь. Затем, вытянув руки в стороны, постепенно опускаться на носках, так, чтобы в конце концов можно было бы почти сидеть на каблуках. Потом принять прежнее положение и повторить прием, но руки вытягивать уже не в стороны, а вперед. С третьим разом руки следует вытянуть над головой. Для начала достаточно проделывать этот прием три раза, но затем каждую неделю прибавлять по одному или по два. (Лучшая гимнастика в мире для ног).
Упражнение 12
13. Принять положение, указанное на рисунке; руки должны быть вытянуты и пальцы касаться пола, впереди-стоящая нога должна быть согнута более задней. Таким образом, тяжесть всего тела покоится исключительно на руках. Затем сильно оттолкнуться задней ногой и в момент, когда корпус от толчка несколько приподнимется, постараться переменить ноги. Во время этого упражнения надо обращать внимание на то, чтобы прыжок был плавный, иначе благодаря слишком порывистому движению можно растянуть мускулы спины, бедер и икр; поэтому же надо остерегаться проделывать этот прием слишком часто, и не заниматься им более двух, трех дней в неделю и то каждый раз после, по крайней мере, одного дня перерыва. Это упражнение превосходно развивает мышцы брюшного пресса, рук, груди и спины, но в виду того, что оно требует больших усилий, начинающим не рекомендуется проделывать его более пятнадцати раз подряд. Прибавляя каждую неделю по пяти раз, можно впоследствии дойти до тридцати или даже до сорока.
Упражнение 13
14. Следующее упражнение, кстати сказать, излюбленное турецкими атлетами, очень хорошо для развития, как рук и груди, так и всего тела, но чтобы хорошенько понять все его преимущества и ими в полной мере воспользоваться, следует отдельные движения, его составляющие, проделывать возможно более отчетливо. Стать приблизительно в четырех футах от стены, каждый выберет для себя наиболее подходящую дистанцию, сообразуясь со своим ростом и длиною своих рук, но так, чтобы центр тяжести был обязательно немного впереди тела. Затем опереться рукой о стену так, чтобы на ней лежала тяжесть всего корпуса. Потом с силой оттолкнуться и переменить руку. Это упражнение следует проделывать возможно быстро и энергично и перестать, когда почувствуется усталость.
Упражнение 14
Глава IX
Упражнения с тяжестями
Каждый мужчина, читающий эти строки и не пренебрегающий нормальным телосложением, занимающийся каким-нибудь здоровым спортом или проделывавший в течение, скажем, шести месяцев, упражнения, описанные в предыдущей главе, должен теперь обратить все свое внимание на развитие мускулатуры. Обыкновенная гимнастика может укрепить организм, может развить мышцы всего тела, в особенности гимнастика, описанная в VIII главе настоящей книги, но для того, чтобы быть действительно сильным, необходима работа с тяжестями; только путем такой гимнастики можно получить от каждой группы мускулов все то развитие, к какому они способны, а это последнее является чрезвычайно важным не только для силы, но и для здоровья.
Человеческий организм является обладателем приблизительно пятисот отдельных мышц; мне, вероятно, позволят не перечислять их подробно, тем более, что для такого перечисления нет достаточно серьезного основания. Нашей целью является развитие человеческого тела и для нас будет совершенно достаточно, если мы все пятьсот мышц разделим на следующие группы: мышцы затылка, плеч, предплечий, груди, брюшного пресса и ног.
Если человек не будет развивать все перечисленные группы мышц, ответственность за это падет всецело на него, точно также, как если он будет развивать одни в ущерб другим. Все мускулы, повторяю я, должны развиваться в строгой гармонии, и на отставшие почему-либо должно быть обращено особое внимание.
Я начинаю с первой серии.
Первая серия
Мышцы затылка
1. Повторять упражнение 1 предыдущей главы; сложить руки на затылке и давить голову книзу, причем напряжением затылочных мускулов стараться этому противостоять. Упражнение повторять сначала пять раз и постепенно доходить до двадцати.
2. Повторить только что указанное упражнение, но так, чтобы руки удерживали голову, а напряжение мускулов затылка отталкивало их назад.
3. Это упражнение второе предыдущей главы. Стать прямо и производить в различные стороны кругообразные вращения головой, причем затылок стараться отгибать возможно более назад. Продолжительность, как при упражнении 1.
4. Сделать мост и в то же время обеими руками выжимать гантель, весом от 30–50 фунтов. Под голову надо подложит твердую подушку (за неимением ее, можно подложить свернутую куртку или что-нибудь другое); при этом тело должно лежать всецело на затылке и подошвах. Если этот прием покажется слишком трудным для начинающих, его можно делать не сразу, а сначала сделать мост и потом уже выжимать тяжесть, причем, чем круче будет мост, тем легче будет подъем гантели. Этот прием следует повторить три раза и, прибавляя по одному каждую неделю, постепенно дойти до десяти; затем увеличить вес на пять фунтов и уменьшив число упражнений до трех, опять постепенно его увеличивать. Это превосходный прием для развития мышц затылка и спинного хребта.
Упражнение 4
5. Стать на пол, касаясь его коленами и руками, на затылок, но отнюдь не на шею, повесить на широком ремне или ленте тяжесть в 10 фунтов; с этой тяжестью опускать и поднимать голову до утомления, но ни в каком случае не до изнурения.
Упражнение 5
Вторая серия
Упражнения для мышц затылка, плеч, предплечий и груди
Я уже имел случай заметить выше, что в большинстве гимнастических систем развитие мускулов плеча почему-то или совсем упущено, или на него не обращено должного внимания и что благодаря этому, многие атлеты с прекрасно — обработанной мускулатурой имеют на плечах недостаточно развитые мышцы. Поэтому я желал бы, чтобы на эту главу, специально предназначенную для описания упражнений мышц плеча, читателями моими было обращено особенное внимание.
