• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.
6. Вдохните.
7. На выдохе верните корпус в исходное положение.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение 2–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 4: «Мост»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.
5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
6. Повторите упражнение 2–10 раз.
Упражнение № 5: «Русалочка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы предплечий, живота.
• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
• Уменьшить объемы талии.
Как выполнять
1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
2. Левую руку свободно положите на левое колено.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. То же самое сделайте в другую сторону.
8. Повторите упражнение 4–10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6: «Ножницы»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.
3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте с другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5–10 раз каждой ногой.
Упражнение № 7: «Флюгер»
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. То же самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Как выполнять семидневный курс
Выберите для себя неделю, с которой вы решите начать новую жизнь. Определите, когда вам легче всего заставить себя выполнить упражнения – утром или вечером. Лично я утром ради гимнастики не могу подняться даже на 10 минут раньше. Мне проще заниматься пилатесом вечером.
Я, точно так же, как и вы, прихожу уставшая, с мыслями следующего содержания: «Навалить бы себе полную тарелку еды и засесть перед телевизором…» С такими мыслями надо бороться! Если вам не удалось пообедать на работе, то дома съешьте тарелку супа и какой-нибудь салатик. Если обедали – то какое-нибудь не очень тяжелое «второе» блюдо. Я бы не рекомендовала вам вечером есть первое, второе, третье, десерт и компот – после этого вы обязательно упадете на диван и с него уже не встанете.
Чай лучше выпить зеленый – он бодрит, а черный, да еще с сахаром и с «чем-нибудь к чаю», расслабит вас настолько, что вы будете вяло передвигаться по квартире, шаркая ногами.
Через час после трапезы можно попробовать взбодриться: вы включаете любимую вами быструю музыку – и просто под нее танцуете как можете. Танцуйте, сколько вам захочется. Причем дети в таком процессе не помеха – они с удовольствием поддержат маму в этом развлекательном мероприятии. Потанцевали, и у вас усталость частично испарится.
А теперь займемся пилатесом. Включаем спокойную, фоновую музыку, детей отправляем смотреть мультфильмы и посвящаем себе любимой 5–15 минут.
Прежде всего нужно изучить, как выполнять упражнения. Изучать советую на практике. Например, в понедельник я изучаю упражнение «Качель». Я сажусь на пол, рядом с собой кладу книжку, в которой написано, как выполнять упражнение, и, глядя в книгу, пытаюсь сделать все правильно: дышать, следить за напряжением мышц, за правильным положением живота, рук и ног. Упражнение освоено.
Во вторник я двигаюсь дальше: сначала точно так же танцую, потом повторяю уже освоенное упражнение (поскольку я не очень хорошо все запоминаю, книжка со мной на полу, под рукой) и пробую освоить следующее. И так далее.
Таким образом, за неделю 7 упражнений у вас освоены. Далее вы можете заниматься, как вам удобно: каждый день, через день, 2 раза в неделю в зависимости от того, каким вы располагаете временем и каких результатов хотите достичь.
Вы можете выполнять все 7 упражнений, можете ограничиться несколькими.
На личном опыте я убедилась, что когда мне хотелось убрать лишние складки на животе, я старалась заниматься этим полным комплексом через день. Времени на это уходило вместе с танцевальной разминкой 15 минут.
Когда я достигла нужных мне результатов, то позволила себе немного расслабиться и занималась пару раз в неделю, выбирая упражнения, так сказать, по настроению (честно признаюсь, что упражнение «Русалочка» я не очень люблю делать, поэтому именно его я и не выполняла). Через какое-то время я опять начинала делать полный курс, прибавляя к нему упражнения из «Звездного курса», с которым вы познакомитесь далее.
Как видите, система Пилатес очень демократична и позволяет каждому создать на основе упражнений свою собственную систему.
Часть III
Бодифлекс – выдохните лишние килограммы!
В этой части:
• Правильное дыхание
• Эффективные движения
• Здоровое питание
Как и у всех русских женщин, у автора книг «Дышим правильно – худеем эффективно» и «Выдыхаем лишний вес» Людмилы Светловой судьба складывалась не очень гладко. Собой она начала заниматься в достаточно зрелом возрасте. Почему? Да потому, что наступает такой момент, когда нужно либо продолжать жить, либо начинать стареть. Она выбрала первый путь. И на себе проверила, как чудесным образом можно преобразиться с помощью системы бодифлекс и собственных усилий.
Азы бодифлекса
Впервые о системе правильного дыхания во время занятий физическими упражнениями заговорили в США. Американка Грир Чайлдерс одна из первых обратила внимание на то, что практически все инструкторы по оздоровлению тела не обращают внимания на дыхание своих подопечных. Она и разработала специальную систему дыхательной гимнастики, в которой учла не только физическую нагрузку, но и дыхание.
«Боди» (англ. body – тело), «флекс» (англ. flex – гибкий, эластичный). Гибкое, грациозное тело – мечта любой женщины.
Упражнения по системе Грир Чайлдерс основаны на сочетании дыхательных и физических упражнений. Здоровые легкие и правильное дыхание – определяющий фактор, без которого невозможно добиться результатов. Для создания красивого тела должны работать и мышцы, и внутренние органы.
Система бодифлекс – комплекс физических упражнений, направленных на растяжку определенной группы мышц, созданный с учетом правильного дыхания.
Кислород – необходимая составляющая для жизнедеятельности всех земных существ. Если ваши органы не получают его в нужном количестве, они задыхаются и заболевают. Чтобы этого не произошло, организму нужна кислородная терапия. Дышать просто – не значит правильно. Система бодифлекс придет вам на помощь, и кроме терапевтического эффекта вы получите стройное и подтянутое тело.
