«Сама виновата. Соберись! Надо делать дела!» Да соберетесь, соберетесь, куда денетесь-то… Но можно же к вам относиться как-то по-человечески, а? Не могут другие? Тогда вы сами. Говорите себе: «Моя ты хорошая». Обязательно с нежной, теплой интонацией. Полной любви и заботы. Как будто этими словами обнимаете себя руками любимой бабушки. Гладите по голове, плечам, спине. Вы можете произносить их вслух. Я вам обещаю удивительный эффект от этих простых действий.
Практика
Каждый день тренируйте навык самоподдержки через опору «Моя ты хорошая». Напишите это на стикерах и развесьте по дому, сделайте заставкой в телефоне или просто положите на самую верхнюю полочку сознания. И каждый раз, когда вам нужна поддержка, мысленно или вслух говорите себе: «Моя ты хорошая».
Мне скоро станет легче
Одна клиентка пришла ко мне в состоянии полнейшего упадка сил. Когда руки опускаются и перестаешь верить, что однажды все будет хорошо. Перед ней стояли глобальные задачи: найти интересную работу, получать приличные деньги, построить отношения. Но ничего из намеченного не случилось. И у клиентки было ощущение, что она проиграла эту войну на всех фронтах. Ей казалось, что она не справляется с собственной жизнью. Чувства — страх, отчаяние, разочарование и бессилие. Внешне это красивая, талантливая женщина, которая не раз падала, но всегда вставала и шла дальше. Однако в момент обращения ко мне она чувствовала, что находится на самой нижней точке.
Печаль, раздражение, зависть, страх — все эти эмоции способны настолько выбить нас из колеи, что мы не можем ни работать, ни отдыхать, ни жить. Вместо этого мы погружаемся в мучительные самообвинения и мысли, что дальше будет только хуже. Точка опоры, которая поможет нам пройти пик болезненной эмоции и вернуться к себе, звучит так: мне скоро станет легче.
Для того чтобы эта глава стала максимально полезной, вам придется все, о чем я пишу, пропустить через свой личный опыт. Для этого вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Можно даже отложить книгу в сторону и мысленно обратиться в прошлое. Если в процессе чтения вы будете прорабатывать эту эмоцию, у вас появится опыт взаимодействия с негативом. В будущем точно пригодится.
Вспомнили? Тогда начинаем. Что обычно человек делает, когда его захлестнули страх, печаль, гнев? Поскольку выносить душевную боль невероятно сложно (кстати, по своей интенсивности она ничем не уступает физической — задействованы те же самые зоны мозга), мы начинаем паниковать, суетиться и совершать ненужные, а порой и опасные действия. Скандалим, едим все подряд или уходим от реальности с помощью алкоголя и прочих суррогатов облегчения душевной боли, чем на самом деле загоняем эмоцию еще глубже, не проработав ее.
Эмоция напоминает волну. Когда она накатывает, нам нужно дать ей возможность беспрепятственно двигаться вперед. Но как пережить это время, когда трясет, штормит и выносит? Вот несколько техник, которые помогут справиться с переживаниями в моменте.
• Договоритесь с собой заранее, что в момент эмоционального шторма вы ничего не делаете. Вы останавливаетесь, пока буря не стихнет. Придумать правильный и разумный паттерн поведения, когда эмоция уже захлестнула, невозможно: рациональный мозг в этот момент просто в отключке. Но поведение можно натренировать в спокойные моменты. А значит, безумных решений и поступков, за которые потом будет стыдно, станет меньше.
• Понаблюдайте за тем, как разворачивается внутри вас эмоция и сколько ей в среднем требуется времени, чтобы пройти все фазы. Острое состояние, когда кажется, что переживание заполнило все вокруг, сопровождается тяжестью в груди, пульсацией в голове и ушах, слезами и сильным душевным напряжением. Оно длится от 1 до 30 минут. В зависимости от силы стимула. Затем наступает фаза сниженного настроения. Ну как сниженного… Иногда хочется просто выть. Это продолжается один-два дня. Затем мы приходим в эмоциональную норму, и настроение восстанавливается. Появляется ресурс для «так, попереживали — и будет; что делаем дальше?». Вот на этих двух этапах повторяйте как мантру фразу: «Мне скоро станет легче, это пройдет».
• Подключите визуализацию. Представьте чувство, которое вас охватило, в виде волны. Вот она накатила на вас и откатилась обратно. Опять накатила, накрыла и откатилась обратно. Вдох, выдох, вдох, выдох. Таким образом мы не подавляем эмоцию, а проживаем, даем ей в себе место.
• Можно озвучить эмоцию. Как она звучит? Например, если я злюсь, то рычу; если испытываю страх, то громко выдыхаю; если нападает тоска, подвываю. Поозвучивайте свои эмоции, поищите свои варианты. Так вы тоже их проживете и канализируете, а не подавите.
Психологическая устойчивость проявляется не в том, чтобы не испытывать болезненных чувств, а в том, чтобы справляться с ними. Входить в них, проживать, сколько нужно, давать им делать свою работу и отпускать.
И важный момент. Если состояние апатии и бессилия затягивается, не накатывает эпизодически, а становится постоянным, это повод обратиться к врачу для исключения клинической депрессии. Депрессия — это заболевание, которое нужно лечить.
Практика
Применяйте методы работы с эмоцией, которые я вам предложила. Записывайте в блокнот или заметки в телефоне, как вам это удается.
В момент, когда ощущаете себя на дне, в середине самой темной ночи, важно напоминать себе: это всего лишь один из моментов жизни, это не вся жизнь. Сейчас мне плохо, грустно, я злюсь, и поэтому мне так тяжело. Эмоции пройдут, и мне обязательно станет легче.
Делай что можешь, и будет как будет
Прежде чем поделиться своими мыслями по поводу этой опоры, расскажу про свою клиентку Марину, которая несколько лет назад пришла ко мне на седьмом месяце беременности. Пришла изможденная, с заплаканными глазами. Я знала, что она давно мечтала о ребенке, и не могла понять, что ее так тревожит.
— Расскажи, что ты чувствуешь, — прошу я.
— Аня, я не могу. Я не сплю, не ем, я постоянно плачу. Я ужасно боюсь, что с малышом что-то случится, — и ревет.
Марина пыталась полностью контролировать то, что контролировать не могла: как развивается ребенок внутри нее. Этот контроль приносил много страха и тревоги и убивал всю радость от долгожданной беременности.
Как человек становится контролером? Ребенку свойственно магическое мышление[3]. Он не очень хорошо умеет отделять себя от остальных людей, от мира и чем младше, тем сильнее верит в то, что он центр Вселенной. Это на нем все держится, это он влияет на ход событий. Именно поэтому у многих детей есть чувство вины, например за развод родителей: это из-за меня они развелись, я недостаточно
