Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.
Рисунок 24. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 25). Повторять упражнение 3 мин.
Упражнение 4
Исходное положение – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 26). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
Рисунок 25. Упражнение 3
Рисунок 26. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 27). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.
Рисунок 27. Упражнение 5
Лифтинг-упражнения для мышц груди
С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить необходимые мышцы.
Наилучших результатов можно добиться, тренируя верхнюю группу грудных мышц, именно они приподнимают бюст, возвращая ему упругость. Помимо этого, нелишне укрепить косые и продольные мышцы пресса и предплечий.
Упражнение 1
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди (рис. 28). Попеременно сильно надавливать одной ладонью на другую. Повторить упражнение по 8 раз каждой рукой.
Рисунок 28. Упражнение 1
Рисунок 29. Упражнение 2
Упражнение 2
Исходное положение то же, но пальцы сцеплены в замок (рис. 29). Попытаться резко разорвать замок. Выполнить упражнение 10 раз.
Упражнение 3
Для выполнения упражнения потребуется эспандер. Исходное положение – встать прямо, руки с эспандером вытянуты прямо перед собой на уровне плеч. Развести руки в стороны, растягивая тренажер, задержаться в крайнем положении на 10 с (рис. 30). Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 30. Упражнение 3
Упражнение 4
Для выполнения упражнения потребуются гантели. Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями свободно лежат вдоль тела. Поднять руки вверх, развести в стороны и задержаться в крайней точке на 10 с (рис. 31). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Рисунок 31. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука лежит на бедре, правая свободно опущена вдоль тела и сжата в кулак. Описать окружность выпрямленной правой рукой (рис. 32). Выполнить упражнение 15 раз, постепенно ускоряясь. Повторить те же действия левой рукой.
Рисунок 32. Упражнение 5Не беда, если не все упражнения у вас получатся сразу, пусть где-то вы не дотянете носок или не сможете согнуться так, как требуется. Постоянные тренировки обязательно дадут результат, и в скором времени вы уже сможете гордиться своими формами, а упражнения будут получаться сами собой.
Йога
Йога – это совокупность духовных и физических практик, направленных на то, чтобы управлять психикой и психофизиологией человека ради достижения возвышенного состояния духа. Упражнения йоги при регулярных занятиях помогают восстановить психическое и физическое здоровье, улучшить память, излечить заболевания, например остеохондроз, радикулит и др.
Однако почему же йога так популярна в последнее время? Ответ прост. Уже давно известно, что она благотворно воздействует на общее состояние человека, а упражнения подходят для любых возрастных групп. Главное, что после занятий йогой не чувствуется сильной усталости.
Заниматься можно как самостоятельно, руководствуясь специальной литературой, так и в группе, поскольку в любом фитнес клубе проводятся занятия по хатха-йоге. Конечно, первые занятия лучше всего осваивать с инструктором, который грамотно подскажет, как правильно выполнять асаны.
Заниматься нужно босиком на пустой желудок за 1 ч до следующего приема пищи. Ниже приведен комплекс асан, который называется «Марсианский». Специалисты считают, что при систематическом выполнении этого комплекса возможно улучшение как здоровья в целом, так и работы всех внутренних органов. Также можно оживить чакры – энергетические центры тела человека, которые повышают его моторику и способствуют раскрытию экстрасенсорных способностей.
Основных чакр семь, они располагаются вдоль позвоночного столба. Самая нижняя чакра выходит на поверхность тела между половыми органами и анальным отверстием. Она находится у основания позвоночника и называется муладха-рой. Большое количество энергии, хранящейся в ней, и ее подъем в верхние чакры – одна из многих целей различных видов йоги. При дисбалансе нижней чакры возникают различные заболевания половой системы, геморрой, запоры.
Следующая чакра – свадхистана – располагается между половыми органами и пупком. Она соединена с почками, мочевым пузырем и по большей части связана с женскими половыми органами.
Выше пупка и ниже ребер, в области солнечного сплетения, находится манипура , в которой накапливается прана. Она связана с желчным пузырем, желудком, печенью, селезенкой, тонким кишечником.
Анахата – это чакра, которая ассоциируется с внутренней красотой. Она находится в центре груди на уровне сосков, считается точкой духовности, чувственной возвышенности и влияет на работу сердца и легких.
Пятая чакра, вишуддхи , проявляется в коммуникабельности, самоконтроле человека. Она находится в области горла и влияет на щитовидную железу и горло.
Следующая чакра, аджна, которую также называют медитативной чакрой, находится на переносице между бровями. Она ассоциируется с мудростью и ясновидением. Дисбаланс аджны вызывает появление головных болей, поскольку она связана с головным мозгом, гипофизом.
На макушке располагается самая высокая чакра –
сахас-рара, непосредственно связанная с психическим состоянием человека. При разбалансировании этой чакры могут возникнуть болезни головного мозга, повыситься давление. В древние времена люди говорили, что в области сахасрара душа покидает тело.
Асаны
Асаны воздействуют на физическое и астральное тела, активизируя зоны психосоматических соответствий. Это позволяет освободить мышцы от напряжения и дать ход астральной энергии. Все асаны можно распределить по типам исполнения: сидячие, лежачие, перевернутые, скрученные позы, позы с наклонами в разные стороны, позы равновесия. По типам воздействия выделяют асаны: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие и комбинированные.
Если вы впервые практикуете асаны, то несколько первых дней вам может быть нелегко, так как все мышцы, сухожилия и суставы будут закрепощенными. Первое время не стоит входить в асану до конечного положения. Не следует стремиться к тому, чтобы добиться совершенства сразу же – для этого понадобятся время и терпение.
Итак, основных асан, которые могут помочь вылечить какое-либо заболевание, семь.
Поза плуга
Лечь на спину, тело должно быть расслаблено (рис. 33 а). Поднять прямые ноги и завести их за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Руки положить на пол вдоль туловища ладонями вниз или завести за голову, сцепив пальцы и не сгибая локти (рис. 33 б).
Эта асана поможет улучшить психическое состояние, излечить заболевания поджелудочной и щитовидной желез. При условии регулярного выполнения позволяет избавиться от болей в спине, запоров, геморроя, способствует похудению.
Рисунок 33 а, б. Поза плуга
Поза змеи
Лечь на живот, руки положить у груди ладонями вниз, глубоко вдохнуть (рис. 34 а). Не спеша, постепенно поднимать голову, плечи, грудь. Верхнюю часть туловища по возможности тянуть назад (рис. 34 б). Спину в позвоночнике прогибать до тех пор, пока в ее нижнем отделе не появится ощущение сжатия. Затем медленно, без резких движений, опуститься на пол, представляя, как позвонки один за другим ложатся на него.
Поза «Король рыб»
Сесть на пол, ступню левой ноги подложить под правое бедро, правую стопу поставить рядом с коленом левой ноги (рис. 35 а). Руки за спиной сцепить в замок, постараться повернуться – скрутиться вправо. Голову повернуть вправо, взгляд должен быть устремлен прямо через правое плечо
